Qu’entend-t-on par courir à jeun ?


Dernièrement, je vous ai demandé de me poser vos questions afin de vous aider encore davantage. Aujourd’hui, j’ai décidé de répondre à une première question avec l’aide de David Padaré, nutritionniste.

Note importante : Cet article est un article de David Padaré (nutritionniste)

1) le jeûne complet ou sec ou absolu

Ce jeûne consiste à ne rien boire ni manger (ne rien ingérer en somme) comme dans la pratique du ramadan par exemple=> peu compatible avec la course à pied à jeun car déshydratation = risque de blessure augmenté, tendinites etc…

2) le jeûne hydrique

Ce jeûne consiste à ne rien manger mais en revanche l’eau pure est autorisée à volonté ; il est donc plus accessible et surtout plus adapté à la course à pied à jeun.

3) Le jeûne hydrique partiel

il existe aussi certaines variantes comme le jeune hydrique partiel certaines boissons sont  autorisées tout au long de la journée : bouillon de légumes, infusions, jus d’orange,café…

=>mais attention : si votre pratique du jeûne se limite à courir à jeun alors le choix de votre boisson dans ce dernier cas peut tout faire basculer

     1) le bouillon de légumes ou infusion sans sucre=> on va considérer que c’est comme boire de l »eau : zéro calories, zéro excitant et un bilan hydrique positif* (* c’est à dire que cette boisson apporte plus d’eau à votre corps qu’elle n’en retire, donc elle vous hydrate) donc pas de problème.

      2) café =>ca n’est pas comme si vous buviez de l’eau pure car le café a un effet diurétique donc le bilan hydrique est négatif * (c’est à dire que cette boisson retire davantage d’eau à votre corps qu’elle n’en apporte , donc qu’elle vous déshydrate)=> la parade est donc impérativement d’ajouter un verre d’eau à votre café pour rééquilibrer le bilan hydrique.

Ensuite le café doit être pris sans sucre sinon vous apportez des calories et votre jeûne, dans ce contexte particulier, n’en est plus un. En revanche le café peut avoir un intérêt en raison de son effet excitant (c’est un puissant psychostimulant) pour vous aider à vous mettre en éveil, booster votre vigilance le matin

       3) jus d’orange=> 1 verre de jus d’orange apporte trop de calories et ruine votre effort de course à pied à jeun ; en outre le jus d’orange est une boisson hypertonique (trop concentrée par rapport à l’organisme) et induit donc une déshydratation (le bilan hydrique est négatif) ; donc à la rigueur on peut envisager un verre d’eau teinté d’un nuage de jus d’orange pour donner du gout et de la couleur mais pas de jus d’orange pour une course à pied à jeun (ordinaire c’est à dire 45min/1h)

Comment choisir son petit-déjeuner après un entraînement à jeun ?

Le matin toutes les réserves énergétiques sont au plus bas, sauf la graisse. Lorsque vous courrez à jeun, l’organisme puise au départ son carburant dans la circulation sanguine. Il y trouve des molécules de glucose, triglycérides, acides gras et acides aminés libres…Pour l’organisme, c’est le plus simple et le plus immédiat. Mais cette réserve est faible et rapidement « tarie », après que l’organisme ait puisé dedans toute la nuit (8h). Le foie, qui a charrié son sucre toute la nuit aussi dans la circulation sanguine, pour maintenir le niveau minimal de glucose sanguin (glycémie>0,70g/l), présente également des réserves fortement abaissées.

Au final, l’organisme ne peut plus vraiment compter que sur ses réserves musculaires (glycogène, triglycérides et acides aminés ramifiés) et graisseuses (triglycérides). Mais le plus souvent ses réserves de glycogène musculaires sont basses aussi. En raison du rapprochement des séances, qui laisse peu de temps au muscle pour reconstituer réellement ses stocks de glycogène. Mais surtout en raison de la « restriction glucidique* », attitude très répandue chez les coureurs. Car le coureur, qui suit de très près son poids, ne fait réellement le plein de glycogène qu’à l’approche des compétitions, afin de ne pas « traîner » trop de masse inutile (chaque gramme de glycogène s’accompagnant lors de son stockage dans le muscle de 3x son poids d’eau) ou éviter qu’une fois les réserves pleines, les glucides en excès aillent alimenter le stock graisseux.

* attitude qui consiste à freiner délibérément sa consommation de glucides (féculents, céréales…). En effet la capacité de stockage totale des muscles est de 500g de glucides environ ce qui représente 2kg en plus sur la balance (chaque gramme s’accompagnant de 3 ml d’eau)

En conclusion, et après élimination, les seules sources énergétiques réellement disponibles pour le coureur à jeun, ce sont les graisses et les protéines du muscle (les acides aminés ramifiés).

Attention à l’épuisement des ressources essentielles

Lorsque la durée de la course à pied à jeun se prolonge, le corps ne fait pas de détails. Il taille dans le tas : toutes les graisses, mauvaises ou bonnes et les précieux acides aminés essentiels y passent. La course à pied à jeun est donc intéressante pour le coureur qui souhaite réduire son excès de graisses, mais elle expose aussi à un épuisement des réserves d’acides gras essentiels (bonnes graisses) et acides aminés essentiels (notamment les 3 ramifiés ou bcaa). Ajouté à cela que le coureur à jeun prélève dans ses précieuses réserves d’eau, de vitamines, de minéraux, d’oligoéléments, d’antioxydants…car tous ces éléments essentiels catalysent les réactions chimiques de production d’énergie. La répétition des entraînements à jeun nécessite donc une diététique bien cadrée, si l’on ne veut pas progressivement laisser s’installer des carences, sources de blessures ou autres désagréments.

Quel petit-déjeuner ?

La qualité du petit-déjeuner après un entraînement à jeun est donc fondamentale. Il vise à remplacer toutes les ressources essentielles qui ont été puisées dans l’organisme (les molécules que l’organisme ne trouve que dans l’alimentation, qu’il ne peut fabriquer), ainsi que les réserves énergétiques à l’exception des graisses dites saturées, dont il ne manque pas. Ainsi donc le petit-déjeuner post entrainement à jeun doit contribuer à reconstituer dans l’ordre d’importance :

  1. Les réserves hydriques
  2. Les réserves vitaminiques, minérales, les oligoéléments, les antioxydants
  3. Les acides aminés essentiels du muscle (bcaa)
  4. Les acides gras essentiels
  5. Le glycogène hépatique (foie) et musculaire
  6. La réserve de glucose de la circulation sanguine

Pour cela, il convient d’apporter

  1. Une boisson chaude ou froide et/ou de l’eau minérale plate ou gazeuse
  2. Un fruit frais (agrume ou kiwi)
  3. Un aliment protidique (œuf, jambon) ou de la protéine (whey) ou des bcaa
  4. Un produit laitier (lait, yaourt…) ou son équivalent végétal (jus de soja, lait d’amandes)
  5. Quelques fruits oléagineux ou graines ou un peu d’huile végétale cru (margarine..)
  6. Un produit céréalier complet
  7. Un peu de confiture ou de miel

Ceci vous donne la composition du petit –déjeuner idéal, de nature oléo-protéo-glucidique donc qui combine du sucré avec du salé.

Exemple de petit-déjeuner postérieur à un entrainement d’1h à jeun pour un coureur de 80kg

  • 1 thé ou 1 Ricoré ou 1 Caro ou 1 café peu sucré
  • 80g de pain à la farine complète et aux graines diverses (lin, sésame, courge, pavot…)
  • 1 ou 2 noisettes de beurre frais* ou de margarine** riche en oméga 3 ou de pâte d’amande sans sucre ajouté ou quelques fruits secs oléagineux entiers (noix, noisettes, amandes…)
  • 1 œuf ou 1 tranche de bacon ou de jambon cuit découenné dégraissé ou de blanc de poulet ou 20g d’isolat de whey ou 3g de bcaa si les entraînements à jeun se répètent
  • 1 yaourt nature ou 1 fromage ordinaire (30g) ou 100g de fromage blanc ou 150ml de lait demi-écrémé ou de soja
  • 250ml de jus d’orange dilué à moitié d’eau gazeuse riche en minéraux
  • facultatif : 1g d’oméga 3 en cure si les entraînements à jeun se répètent
  • * le beurre frais contient aussi des graisses essentielles
  • ** la margarine est un mélange d’huiles végétales

Jeûne total ou jeûne partiel ou jeûne ?

Si les entraînements à jeun se répètent, il pourra être conseillé de prendre systématiquement un verre de boisson énergétique combinant un peu de fructose et de la maltodextrine (pas de glucose), des vitamines et minéraux et des acides aminés (certaines boissons en incluent). Ceci ne contrariera en rien les objectifs en termes de fonte graisseuse.

Exemple :

  1. Avec acides aminés
  2. RECUP MAX Scientec Nutrition
  3. V02MAX Scientec Nutrition
  4. ERGY SPORT EFFORT Laboratoires Nutergia
  5. Sans acides aminés
  6. MUSCLE SAVER Inkosport
  7. AC+ GO2
  8. BOISSON D’ATTENTE Overstims

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    5 Commentaires

    •    Répondre

      Bjr un petit mot sur ma visite au( centre du Luxembourg de paris 6eme) !!! chez le podologue Daniel Benjamin le résulta et a la hauteur de sont expérience.. Sont travail de fond est d’une simplicité d’ une précision net!!! Prise d’empreinte du pied par laser et la marche sur tapis pour être au top de sont travail pour les runners qui cherche une bonne adresse Et aussi un grand merci a Maxence Rigotier qui sans lui mes douleurs resteront

    •    Répondre

      Salut Maxence,
      Concernant l’entrainement à jeun, je conseille le jeune hydrique, qui sera le plus efficace pour brûler les graisses. Donc, boire de l’eau, cela permettra de partir avec une bonne hydratation … Mais … attention, ne pas trop répéter ce genre de séances, l’idéal étant une à deux séances maxi par semaine … Et il faut bien s’alimenter la veille, à savoir, apport protéiné … Si vous partez pour une séance au seuil, ne pas opter pour une longue séance. Ex. : une période de 15 à 20 minutes d’échauffement, puis, quelques séries de distances à répéter (2 à 3 séries de 4 x la distance) et une période de 10 à 15 minute de relâchement…. Si vous partez pour une séance en endurance active, toujours la précéder de 15 à 20 minutes de mise en condition (footing lent et accélérer un peu le rythme les 5 dernières minutes), puis 30 minute de course en endurance active et enfin, retour au calme de 15 à 20 minutes … Un petit conseil … partir avec une barre énergétique ou gel afin de parer à toute éventualité de grosse fringale et d’hypoglycémie … Surtout pour les personnes qui ne sont pas habituées à ce genre de séance … et même pour les pro, on ne sait jamais … :o)) Bien sportivement … isa (Flémalle Athlétisme, Belgique)

    •    Répondre

      Salut Maxence,merci à David et à toi pour ces explications très claires et très complétes

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