[Vidéo] Chronique du livre : Courir : Du Jogging au Marathon


Si vous voulez approfondir vos connaissances en course à pied, voici la chronique du livre : Du Jogging au Marathon juste en dessous. ;)

Phrase résumé du livre “Courir : Du Jogging au Marathon” :

L’essentiel n’est pas de participer, au risque de vous contenter d’un départ pris pour faire n’importe quoi et passer à coté de merveilleuses émotions. L’essentiel pour vous, quel que soit votre niveau, votre âge, est de repousser vos limites.

Par Michel Delore aux éditions Amphora : 255 pages

Chapitre 1 : Courir et s’épanouir

Apprenez à respirer !

Trop de personnes ne respirent pas correctement. La respiration normale : gonfler la cage thoracique en sortant le ventre lors de l’inspiration, comprimer la cage en rentrant le ventre lors de l’expiration. Cette seconde phase est souvent négligée, or, c’est la cause principale des « points de coté » lors d’efforts intenses. En marchant vite, en courant, en pédalant, en skiant, on prendra l’habitude de garder la bouche ouverte afin de respirer à la fois par le nez et la bouche, assurant une meilleure ventilation ; la respiration par la bouche sera même à privilégier, surtout si on souffre de sinusite ou d’une déviation de la cloison nasale.

Transpirez !

La transpiration est un processus naturel, respectez-le. Elle régule la température du corps et élimine les déchets toxiques. La course à pied peut vous faire perdre un à deux litres d’eau par jour : d’où la nécessité de boire suffisamment (2 à 3 litres minimum, souvent avant d’avoir soif) et de compenser par une alimentation équilibrée (voire un apport polyvitaminique et minéral supplémentaire), les pertes en sel minéraux.

Etiez-vous !

Les étirements, dans les règles de l’art nécessitent un apprentissage pour assouplir ischio-jambier, adducteurs et quadriceps.

Pour la course à pied où les muscles des membres inférieurs travaillent en compression, il faut étirer essentiellement :

  1. Les adducteurs
  2. Les mollets
  3. Les ischios-jambiers
  4. Les quadriceps, outre les exercices abdominaux et de décontraction (ou détassement) des lombaires.
  5. Les pyramidaux (fessiers).

Mais ATTENTION !

· N’étirez pas un muscle à froid

· Adoptez une tenue légère n’entravant pas les muscles.

· Lors de l’échauffement pré-compétitif, étirez (après 15 minutes de trot au moins) quadriceps, mollets, ischio-jambier, adducteurs.

· Maintenez la position d’étirement 30 secondes minimum.

· Ne faites aucun à-coup ou mouvement saccadé, étirez progressivement, en douceur, en inspirant et expirant bien, le reste du corps décontracté.

· Ne forcez jamais au point de ressentir une douleur aigüe, arrêtez la tension avant ; à vous de trouver la tension suffisante pour progresser de semaine en semaine.

· Etirez muscles agonistes et antagonistes, par exemple ischio-jambiers (arrière de la cuisse) après quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse au-dessus du genou). Après un effort physique, re-pratiquez les mêmes exercices, mais en douceur (surtout après une compétition). Ajoutez des exercices lombaires.

· Etirez une chaîne musculaire, non un muscle isolé.

Saisissez toutes les occasions de COURIR !

L’inactivité physique est préjudiciable au cœur (essoufflement rapide des sujets non entraînés), aux autres muscles (moins on s’entraîne plus on fatigue au moindre mouvement), aux os, (baisse de la teneur en calcium, altération du cartilage articulaire, perte d’élasticité des tissus), aux tendons (perte d’élasticité également). Pour les enfants comme pour les adultes, diabète, obésité, hypertension artérielle, hypercholestérolémie, risques cardio-vasculaires guettent.

Les effets positifs de l’activité physique sont :

  1. Ralentissement du rythme cardiaque au repos, augmentation du débit cardiaque à l’effort.
  2. Diminution du rythme ventilatoire, augmentation du volume pulmonaire.
  3. Accroissement de la masse musculaire et de sa capacité à fixer l’oxygène dont elle a besoin.
  4. Amélioration de la solidité des os et des ligaments articulaires.
  5. Bien-être psychique, confiance en soi par connaissance de son corps.
  6. Prévention de nombreuses maladies, moindre vieillissement.

ORGANISEZ-VOUS !

  1. Respectez les quatre phases d’une activité physique correcte :
  2. Eveil du système musculaire
  3. Echauffement
  4. Exercice spécifique
  5. Retour au calme (suivi des étirements de récupération)

Si vous courez le matin, vous pouvez partir presque à jeun avec uniquement une tasse de café ou du thé. Pour ma part, je prends un bol de lait avec des céréales ou des biscottes. Les sucres lents de la veille au soir (le dernier repas entièrement digéré) vous serviront de carburant ; par sécurité, emmenez deux ou trois tablettes énergétiques ou des pâtes de fruit pour tenir plus aisément au-delà d’une heure d’exercice.

Courir a tous âges : Débutant(e)s Accepte(s) !

Une question : comment êtes-vous arrivé au Jogging ? Sur ce conseil voire sur une prescription de votre médecin, par passion subite ou par enthousiasme raisonné, par souci de suivre une mode ? La question n’est pas innocente : vous ne débuterez pas de la même façon selon que vous vous trouverez en parfaite santé ou avec du poids excédentaire vous incitant à de premières sorties plus prudentes et à une meilleure hygiène de vie.

De toute façon, vous pouvez vous fixer quatre objectifs compatibles en eux :

  1. Préserver votre cœur
  2. Vous remettre en forme
  3. Retrouver une belle ligne
  4. Réaliser des performances

Renforcement Musculaire

Travailler en priorité : ceinture abdominale, lombaires, quadriceps, les muscles qui travaillent moins mais dont on a énormément besoin en course à pied. Autre travail : bras et épaules (trapèzes notamment) avec haltères légers.

Un écueil : en faire trop, prendre un poids excessif ; pas question de se bâtir de grosses cuisses. Vous ne faites pas du sprint en vue des J.O.

Où travailler ? Dans une salle spécialisée, dans un gymnase attenant au Stade de votre club.

Avec qui ? Au début (au moins) sous la conduite d’un entraîneur ou professeur diplômé, ensuite (seulement) chez vous ou sur l’herbe lors de vos entrainements pédestres en plein air.

Quand ? Pas durant les trois jours précédant une compétition (risque de courbatures).

But : Renforcer vos points faibles, non vous sculpter une silhouette de culturiste.

Sous quelle forme : des séries (généralement 4 à 6), de mouvements répétés 10 à 20 fois au moins deux jours par semaine ; sans répétition inlassable de ces exercices, aucune chance de vous améliorer. C’est parfois rébarbatif : comme le pianiste qui fait ses gammes afin de pouvoir un jour enchaîner le grand concerto de ses rêves. ;)

Indispensable : surtout en salle, vous hydrater, vous étirer, vous doucher en fin de séance. Si une piscine est à proximité (cas de certains instituts), piquez une tête pour vous décontracter.

Respiration : en cours d’effort insister sur l’expiration, bannir l’apnée (blocage de la respiration).

Chapitre 2 : Progresser pour réussir

Les 13 conditions pour faire progresser votre « Cardio »

1. Passez un ECG (électrocardiogramme) d’effort. L’examen s’effectue auprès d’un cardiologue ou dans un centre médico-sportif sur vélo médical. Il s’agit seulement d’une montée en puissance du cœur, la même pour tout le monde. Mais tout le monde ne s’arrête pas au même niveau d’épuisement.

2. En cas d’ECG d’effort favorable. Il importe de vous placer dans la situation où il vous est possible de libérer le maximum d’énergie afin de mesurer la véritable consommation d’oxygène. D’où le caractère indispensable d’un test, celui de la VO2 Max (capacité maximale d’oxygène).

3. Repartez de ce test des données nouvelles et concrètes afin de vous entraîner « au seuil » (et parfois légèrement au-dessus) ainsi que le propose le centre médico-sportif de Lyon.

4. Utilisez un cardio-fréquencemètre.

5. Privilégiez la qualité à la quantité.

6. Effectuez un travail respiratoire spécifique.

7. Au cours des deux premières années de pratique, augmentez durée et kilométrage des entraînements de 30 à 50% par an ; ensuite maintenez ce volume tout en cherchant à courir plus vite, mais pas plus long. Cette progressivité est l’une des clés de votre réussite.

8. Alterner entraînement facile/entraînement dur. Pas de résistance dure deux jours de suite, pas de sortie longue le lendemain d’une séance en résistance (surtout de VMA).

9. Trois entraînements par semaine sont indispensables pour progresser.

10. Remplacez périodiquement la course par un sport de complément permettant un bon travail cardio-vasculaire.

11. Hormis les sorties de « décrassage » au lendemain d’une compétition, n’effectuez aucune séance d’entraînement sans faire monter les pulsations (même sur une courte distance) au seuil anaérobie.

12. Effectuez des entraînements au seuil, soit sur environ 30 minutes (comme proposé plus loin), soit en fractionné selon les orientations résultant du test de la VO2 MAX.

13. Repassez le test de la VO2MAX au bout de quelques mois de travail au seuil afin de juger de vos progrès : que vous aurez pu déceler sur le terrain lors des compétitions. Sauf si vous en faites trop (ou pas assez !).

Peur de courir ?

« Vais-je tenir la distance ? Des plus costauds que moi ont craqué, à quand mon tour ? » Qui n’a pas douté une fois, surtout à l’approche d’une compétition de longue distance ? Autant mettre le maximum d’atouts dans votre jeu en observant quelques règles.

Respectez un calendrier raisonnable

Pas de compétition trop tôt si vous ne sentez pas prêt. D’un autre coté, il va bien falloir vous jeter un jour à l’eau…Ménagez-vous des périodes de récupération.

Procurez-vous un équipement impeccable

Qui n’est pas forcément le « matos » le plus cher. Séparez l’équipement pour l’entraînement de celui réservé pour la compétition. Faites-en sorte que celui réservé dans le premier cas ne soit pas de la mauvaise qualité, afin que votre entraînement soit bon et pour éviter les traumatismes musculaires et tendineux.

Ne laissez rien au hasard

N’ajoutez pas un surcroît de fatigue par un déplacement trop long, donc fatigant avant et après la compétition (ou l’entraînement). Si déplacement il y a, informez-vous sur la qualité de l’hébergement (pas de chambre au bord de l’autoroute ou d’un torrent : vous ne fermerez pas l’œil de la nuit !) et des repas précédant la compétition.

Comme on mange, on court

-Equilibrez votre alimentation

Calories par jour conseillées : 2500/3000 (entraînements léger), 3000/3500 (entraînement moyen), 3500/4000 (entraînement poussé : course ou sport de complément chaque jour avec résistance dure ou endurance).

En phase d’entraînement, mangez plus qu’en phase de récupération : lors de cette seconde phase (hormis les 48 heures suivant une longue distance), vous risquez de prendre des kilos superflus.

Sucres lents :

Pâtes, riz, pommes de terre, céréales, féculents (petit pois, par exemple), préparation diététique solide ou liquide (préparée à partir d’une poudre). Absence pour les coureurs de fond : plus longues sont les distances à parcourir, plus importantes pour les courses de fond : plus longues sont les distances à parcourir, plus importantes sont les rations à absorber au moins 4 heures avant le début de l’effort. Pour 42 kilomètres et plus : commencez à en faire des réserves trois jours avant, mais sans vous gaver ; vous allez prendre un kilo de plus,c’est normal.

Sucres rapides :

Goût sucré, assimilation presque immédiate (miel, glucose, fructose et dextrose purs, sucre en morceaux, utilisables en quelques minutes : ce dernier, étant raffiné, dans un délai un peu plus long). En quantité trop importante, ils se transforment en graisses : cas bien connu lors des fêtes de fin d’année. Gare aussi aux sucreries grignotées entre les repas : un surcroît de poids garanti, sans véritable énergie supplémentaire.

Chapitre 3 : Courtes et longues distances : de la théorie à la pratique

Le choix des compétitions est fonction 

  1. de la spécialité choisie ;
  2. de l’emploi du temps ;
  3. du niveau de forme à un moment donné ;
  4. du souhait de vouloir comparer son chrono à celui de la saison précédente (voilà pourquoi on n’apprécie pas toujours les changements de parcours d’une même épreuve d’une année à l’autre).
  5. de l’ambiance plus ou mois attractive.

Marathon : Vers la préparation idéale

Choisir la bonne date :

Au printemps, avec l’inconvénient de devoir courir beaucoup en janvier-février ;

Au début de l’automne, avec l’inconvénient de devoir courir beaucoup durant l’été.

-En établissant un cycle de préparation selon la règle des 3 x 3 :

  1. 3 mois de préparation spécifique (à raison de 3 semaines intensives suivies d’une semaine de repos).
  2. 3 semaines de décélération jusqu’au Marathon.

-Avec un programme hebdomadaire comportant 3 types de sorties :

-Une sortie longue (endurance) à 70-80% de la Fréquence Cardiaque Maximum, de 10 à 13 km/h selon votre niveau et forme du jour, durée entre 1 heure 45 et 2 heures 15, en alternant avec de temps en temps 2 x 1 heure 15 (matin + soir). La sortie longue sera plus lente pour la personne susceptible de courir un marathon en 4 heures que pour celle qui a déjà réalisé 3 heures ou moins ;

-du fractionné long sur 5 kilomètres (3 ou 4 fois) à 85% de la FC Max, allure proche de celle du marathon projeté, récupération 8 à 10 minutes entre chaque distance ;

-du fractionné sur un kilomètre à allure de votre maximum sur une distance de 3 kilomètres en compétition, répétition 4 à 5 fois, récupération intermédiaire 5 minutes.

-En respectant 5 principes fondamentaux :

-Un kilométrage hebdomadaire selon votre niveau de performance au semi (60 kilomètres environ si vous visez ou avez déjà réalisé 3 heures 30, 150 kilomètres pour 2 heures 15), avec baisse de 30% entre J-21 et J-8 avant le marathon, de 50% la semaine le précédant.

-Une réévaluation en hausse légère chaque quinzaine (si vous progressez) ou en baisse momentanée (cas de méforme) : allure légèrement plus rapide en endurance comme en résistance.

-Une journée de repos le lendemain de la sortie longue comme du fractionné long, éventuellement avec 30 minutes de natation ou de vélo « en roue libre » sur du plat et un massage général par kiné.

Une attention au rythme soutenue au rythme respiratoire (bien sentir le mouvement d’expiration), à la foulée.

-Une hygiène de vie vous menant jour après jour au poids de forme sans régime de famine avec : glucides lents en quantité importante, sans faire l’impasse sur légumes verts, vitamines…

-En évitant les erreurs les plus courantes :

Arriver le jour de la compétition avec des chaussures neuves (les tester lors des trois dernières compétitions, dont un semi ; bien entendu s’entraîner en semaine avec une autre paire).

Ne participer à aucune compétition durant les trois semaines précédant le marathon et vous entraîner toujours seul : afin de savoir où vous en êtes, prenez part à un semi (tout plat) trois semaines avant le marathon (certains préconisent deux semaines avant : encore faut-il être sûr de pouvoir récupérer), courez ce semi à l’allure du marathon projeté. Le dimanche avant le marathon.

Pour prendre part à des compétitions durant les trois ultimes semaines, réduisez la séance longue à 1heure 45 maximum et la résistance, dure à une seule séance hebdomadaire. Au cours des trois mois de préparation spécifique, prévoyez chaque mois un « semi » (avec suppression du fractionné long dans la semaine qui suit afin de faciliter la récupération) et une compétition courte (5 à 10 kilomètres) en observant deux journées de demi-repos avant et après.

Trop insister sur la sortie longue.

L’EQUIDEN (le marathon en relais)

L’origine de ce type de course est Japonaise, d’où ce nom étrange qui signifie « relais ». L’equiden est donc un marathon couru en relais par équipes de six sur les distances successives de 5-10-5-10-5-7,195 kilomètres. Ainsi, des personnes adeptes seulement des courtes distances, ou peu entraînées, peuvent s’aligner facilement dans un marathon.

L’Equiden a déjà trouvé ses lettres de noblesse avec des championnats nationaux et même internationaux.

Le 10 km, le Semi-Marathon, la marche sportive, les cross populaires, les 100 km, les courses de 4 à 24 heures ou encore le Trail est évoqué dans ce 3ème chapitre de ce livre.

Chapitre 4 : Les courses en Nature

La course Nature démarre véritablement dans les années 1960. Un entraîneur savoyard, Johannès Pallières, prophétise : « La manière de s’entraîner sera naturelle, sauvage, globale :

  1. Naturelle, par le cadre et le parcours nature faisant travailler tout le corps.
  2. Sauvage, tout terrain, tout relief, la compétition devenant alors plus facile.
  3. Globale, afin de devenir un sportif complet, en développant toutes les qualités requises ».

Quelle technique pour grimper ?

N’arrondissez pas le dos, au risque de comprimer la cage thoracique, et raccourcissez la foulée en poussant avec le pied (les ischios jambiers et le bas des mollets vont rudement travailler ; vous en éprouverez peut-être quelques courbatures). L

A l’entraînement, évitez les sols glissants ou meubles ; vous patinerez sans beaucoup avancer. Ne vous élancez pas en montagne sans échauffement sur le plat (15 à 20 minutes). Pour une épreuve comportant une ascension de plusieurs kilomètres, entraînez-vous à allure de compétition sur une pente de 500 à 600 mètres de long (à répéter plusieurs fois).

Dès que la pente est trop forte, au-delà de 10% environ, mieux vaut marcher vite que courir lentement : c’est moins fatigant et plus rentable. Moins fatigué au sommet, vous relancerez mieux sur le plat ou en descente. Vous pouvez même poser les mains à plat sur les cuisses, au-dessus des genoux, et pousser ; les Champions de Course en Montagne procèdent ainsi. Pour vous habituer à la pente, trouvez-vous une montée assez forte dont l’ascension vous demande une minute, redescendez-la en courant et recommencez plusieurs fois, lentement au début pour arriver ensuite à votre rythme habituel de compétition.

En compétition, attention au mimétisme : si une personne devant vous sur le sentier se met à marcher, ce n’est pas une raison pour en faire autant ; souvent, on se laisse piéger alors qu’on a encore les moyens de courir.

La dénivelée totale de la compétition peut s’avérer redoutable : il existe de véritables « marathons de montagne », à ne pas confondre avec les courses sur « montagnes à vaches » de 10 kilomètres sur route où l’on peut prendre le départ en tenue plaine avec des chaussures légères.

Descendre vite et bien : Cela s’apprend aussi

Première erreur : allonger votre foulée dans une descente avec une pente de 7%, alors qu’il ne faut le faire que sur les faux plats descendants.

Deuxième erreur : vous contracter et vous recevoir sur les talons, le haut de corps totalement redressé. La bonne attitude : les bras écartés afin de vous équilibrer, vous relâcher du haut du corps en vous penchant légèrement vers l’avant pour vous entraîner dans la pente, vous recevoir sur l’avant du pied, les yeux anticipant de trois ou quatre appuis afin de prévoir les endroits où vous allez poser les pieds. Si le sol est très accidenté, courez avec prudence, un peu comme sur les œufs.

Ne vous emballez jamais, restez constamment maître de votre vitesse : il est possible, lorsque l’on ne contrôle plus sa vitesse dans un sentier, de ne plus savoir comment s’arrêter et de friser la chute grave.

Plus le sol est difficile, plus la course en descente devient malaisée. En Montagne, c’est tout un art dénué de périls pour celui ou celle qui ne maîtrise pas son allure. Ne courez pas à fond. Laissez-vous aller sans plus, profitez de la descente pour récupérer un peu (le pouls baisse vite). En revanche, vos membres inférieurs vont énormément travailler, surtout les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse, au-dessus du genou) qui amortissent la foulée en descente.

Arrivez dans une compétition comportant beaucoup de descentes avec un certain entraînement des jambes.

Les compétitions avec de longues descentes vous rendront de grands services pour les courses nature comme pour les courses sur route.

Dosez votre effort. Intéressantes sur le plan de la musculation de vos jambes, les descentes sont un exercice à manier avec prudence : en fin de descente précédant une nouvelle montée, ne forcez pas, sinon, vous vous retrouverez à bout de force avant ce nouvel (et parfois décisif) effort.

Note : Les parcours mixtes tout-terrain/route, le trail (courir et marcher en autosuffisance), la course de Montagne, la compétition Nature, les Raids par étapes sont abordés en détail tout au long de ce chapitre 4.

Chapitre 5 : Docteur Courir

Prenez-vous en charge !

  1. Cardiologue : à voir une fois par an pour un Electro Cardio-Gramme.
  2. Dentiste, une petite infection, même non douloureuse, peut être cause de méforme ; le consulter, par sécurité, tous les quatre mois.
  3. Oculiste, pour l’adaptation de verres de vision sur des lunettes de soleil, port de verre antibuée ou de lentilles. 
  4. Diététicien, afin de perdre de mauvaises habitudes alimentaires.
  5. Pédicure, pour les soins des pieds que vous apprendrez, pour l’essentiel, à assurer vous-même.
  6. Podologue, pour des semelles correctrices si vous avez les pieds pronateurs ou supinateurs, par exemple.
  7. Professeur de culture physique, pour renforcer vos points faibles, musculation à effectuer en hiver.
  8. Kiné/ostéopathe, pour les massages généraux, la rééducation après blessure et surtout l’apprentissage des étirements.

Le certificat Médical :

Interrogation soigneux à la recherche

-des antécédents familiaux et personnels (cardiaque surtout),

-des facteurs de risque (cholestérol, obésité, tabac, hypertension),

-des petits signes pouvant évoquer une pathologie cardiaque négligée mais occultée par le patient (douleur thoracique d’effort, essoufflement inhabituel, palpitations, malaises, difficultés de récupération),

-des signes de surentraînement expliquant une méforme passagère.

Les différentes blessures comme l’Angine, l’Antibiotiques, le blocage lombaire, la bronchite, le claquage, la contracture, les contusions, le coup de chaleur, les courbatures, les crampes, la diarrhée, l’élongation, l’entorse, la fracture de fatigue, les frottements, la grippe, l’hémoglobinurie, l’hypoglycémie, la fringale, l’hypotension, l’infection dentaire, l’insolation, la migraine, la nausée, la périostite, les pieds, le point de coté, le rhume de cerveau, la rotule, le tendinite et les vomissements sont évoqués sur le blog.

Chapitre 6 : COURIR, c’est le pied

Quels sont les critères les plus importants pour choisir vos chaussures ?

-Mouvement et forme du pied

La moitié environ des pratiquants ont un pied dit « universel » : attaque au sol et déroulement du pied s’effectuent selon l’axe longitudinal (centre du talon/second orteil à partir du plus gros) ; il s’ensuit une usure uniforme de la semelle. Le choix : chaussure neutre.

45% environ ont un pied dit « pronateur » : attaque au sol par le coté extérieur du talon, pivotement du pied vers l’intérieur ; si cette faiblesse n’est pas corrigée par une chaussure anti pronation ou une semelle orthopédique dite « correctrice » sur mesure, on court « en canard » sur l’intérieur du pied, d’où un déséquilibre au niveau du genou avec conséquences (douleurs en particulier) dans le tibia et le bassin. En cas de légère pronation, une chaussure anti-pronation accentuée, des semelles correctrices fabriquées par un podologue sont nécessaires et, généralement, on les place dans une chaussure neutre. Cela n’empêche pas le bord extérieur du talon de s’user plus rapidement que le reste de la semelle. Il ne se passe pas de compétition où nous ne remarquions devant nous des coureurs se propulsant pieds et membres inférieurs tordus : on peut douter qu’ils fassent une longue carrière en course à pied.

5% ont un pied « supinateur » : attaque au sol perpendiculairement à l’axe de chaussure avec le déroulement du pied sur le bord extérieur et usure de la semelle sur presque toute cette partie. La supination légère se corrige avec une chaussure anti supination, la supination accentuée par des semelles correctrices.

Les vendeurs spécialisés disposent d’un podoscope leur permettant de déceler les spécificités de votre pied afin de vous conseiller le modèle de chaussures le mieux adapté.

Il est parfois difficile de trouver de trouver des chaussures avec semelles antisupination. Par conséquent, il est généralement conseillé de prendre des chaussures pour pieds universels et d’enfiler à l’intérieur des semelles correctrices.

-Déroulement du pied en courant sur 3 phases :

  1. Amortissement (variable selon poids, vitesse, sol).
  2. Appui (poids du corps entièrement supporté par une seule jambe : pronation ou supination jouent à plein).
  3. Impulsion (poussée vers l’arrière, décollage du talon puis de l’avant). Si les coureurs de fonds attaquent du talon et déroulent entièrement le pied, les marcheurs privilégient le talon afin de garder le genou tendu (sous peine de disqualification) et les coureurs de vitesse (demi-fond, sprint), courent plus sur l’avant du pied.

Poids

Selon votre vitesse, votre corps supporte à chaque appui au sol une charge variant entre 3-8 fois son poids : vos pieds servent d’amortisseurs !

On classe les chaussures en 3 catégories :

Coureurs de plus de 80 kilos, coureurs légers.

Coureurs très légers (70 kilos et moins). Les lourds portent des chaussures plus dures du talon, sous peine de mal amortir ; pour eux pas question de modèles à 200 grammes réservés aux coureurs de 60 kilos, et encore dans la mesure où ils n’en abusent point (utilisation uniquement pour des courses sur route de 5 à 10 kilomètres, voire des semis).

Types de sorties et de compétitions

  1. Courtes distances : Chaussures à semelles souples et presque lisses pour un meilleur retour de poussée, talon relativement dur pour éliminer l’inertie provoquée à grande vitesse par les talons épais.
  2. Distances intermédiaires (15 à 25 kilomètres) : chaussures plus lourdes, semelles peu agressives (pas de crampons), modèles alliant légèreté et amortissement.
  3. Longues distances : Chaussures à stabilité et amorti plus importants, même si les coureurs de haut niveau adoptent des modèles légers assez « semblables à ceux du semi.
  4. Entraînement court, jogging de moins de 10 kilomètres, occasionnel (une à deux fois par semaine) : choisissez un modèle robuste qui vous fera l’année, semelle antidérapante, très amortissant si vous pesez plus de 70 kilos.
  5. Entraînement régulier : presque quotidien, modèle très résistant, plus performant ; bien vite vous en achèterez une seconde paire à utiliser une fois sur deux pour faire reposer vos chaussures (la semelle est constituée de matériaux « vivants »).
  6. Cross : semelles crantées résistantes à l’abraison, les modèles à pointes (de 6,9, 12 millimètres) étant recommandés sur les sols souples et glissants uniquement.
  7. Trail : pour terrains très accidentés type course de montagne donc tout-terrain (avec boue, neige, cailloux,…), raids pédestres, marches populaires tout-terrain et autres randonnées sportives.
  8. Athlétisme sur piste : chaussures à pointes (plus longues pour les pistes en cendrée). Vous pouvez en avoir besoin pour des entraînements fractionnés voire quelques compétitions de demi-fond ou de fond : avec les pointes, gain évalué à 2 secondes par tour de 400 mètres sur piste synthétique.

Chapitre 7 : L’équipement

Le sac du joggeur

Contenu du sac :

  1. Débardeur.
  2. Tee-shirt (brassières pour les femmes).
  3. Short ou collant long (selon saison et heure de la journée).
  4. Slip de sport.
  5. Chaussettes.
  6. Maillot à manches longues (pour temps frais).
  7. Imper coupe-vent repliable dans sa poche.
  8. Gants légers en coton (utiles même en été pour s’éponger le front).
  9. Chaussures dans un sac imperméable.
  10. Serviette-éponge avec déodorant (pour s’essuyer en fin de séance).
  11. Peigne de poche.
  12. Mouchoirs en papier (utilisables comme papier toilette).
  13. Casquette.
  14. Mini foulard ou mouchoir de poche (si vous craignez le froid autour du cou).
  15. Bouteille d’eau minérale non gazeuse.
  16. Fruits, pain d’épices, barres énergétiques pour l’après sport.

A moins de confier le sac à une personne de confiance, emportez sur vous vos clés de nourriture, un ou deux billets, une télécarte dans un sachet en plastique (à l’abri de la sueur et de la pluie).

 

Le sac du coureur

  1. Deux tee-shirts (échauffement, après course).
  2. Maillot (débardeur) de compétition : si vous êtes membre d’un club, vous êtes moralement obligé de le porter.
  3. Short ou collant long (selon le temps).
  4. Slip de sport (sauf si le short l’incorpore).
  5. Chaussettes (deux paires).
  6. Gants légers en coton.
  7. Chaussures de compétition dans un sac imperméable.
  8. Chaussures de marche (éventuellement des « joggings » usagées) pour conduire l’auto ou prendre les transports en commun).
  9. Montre Chrono

Les points forts du livre « Courir : Du Jogging au Marathon »

  1. Pas de Jargon spécifique. Vous allez comprendre sans aucun problème le livre.
  2. Livre très complet car il parle d’entraînement, de diététique, matériel, traumatologie.
  3. Livre illustré par de nombreuses images ou par des petits exercices.

Les points faibles du livre :

  1. Le livre s’adresse avant tout aux coureurs débutants ou aux coureurs qui ont très peu d’expérience dans la course à pied (moins de 1 an).
  2. Ce livre est une véritable référence dans le monde Hors Stade mais il ne parle pas de la course à pied sur piste.

La note de Blog course à pied pour le livre “Courir : Du Jogging au Marathon” : 16/20

Et vous, est-ce que vous faites des courses Hors Stade ou au contraire, vous n’en faites jamais ? Laissez-moi votre opinion dans les commentaires du blog juste en dessous! ;)

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

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