[Vidéo] Quels sont les différents types d’entraînements que vous pouvez faire sur 10 km ?


S’entraîner en pratiquant des footings pour préparer un 10 km n’est pas suffisant pour atteindre votre objectif sur 10 km mais c’est le minimum que vous devez faire si vous souhaitez le terminer. Alterner des séances de fractionnés est le meilleur moyen pour aller réussir votre objectif.

Transcription texte de la vidéo “Entraînement 10 km” :

Bonjour à tous, c’est Maxence Rigottier de blog course à pied. Dans cette vidéo, je voulais revenir sur les différents types d’entraînements de 10 km que vous pouvez faire avant l’une de vos compétitions pour atteindre votre objectif chronométrique.

Le lien du site est le suivant : sportingperformance.co.uk

4 types d’entraînements pour atteindre vos objectifs sur 10 km

  1. 6 x 1000 m
  2. 5 x 1200 m
  3. 4 x 1600 m
  4. 3 x 2000 m

En fonction de votre niveau, pour des 1000 mètres, il y a le temps que vous devez faire sur chaque 1000 m et il y a la récupération qu’il faut faire entre chaque 1000 mètres. Le temps de récupération est très faible.

Exemple : si vous voulez faire un 10 km en 31 minutes, le temps que vous devez faire sur chaque 1000 mètres est de 3 minutes 01. Le temps de récupération entre chaque 1000 m est de seulement 55-60 secondes.

Si vous voulez courir le 10 km en 45 minutes, vous pouvez inclure 6 x 1000 m dans vos séances d’entraînements. Vous courez chaque 1000 mètres en 4 minutes et 22 secondes. Le temps de récupération est de seulement 75-80 secondes (1 minute 15 s – 1 minute 20 s).

Qu’est-ce que l’on ressent lorsqu’on fait ce type d’entraînement ?

Si vous faites 6 x 1000m, vous allez ressentir des difficultés à partir du 4ème 1000 mètres. Moi, je souhaite courir le 10 km en moins de 35 minutes en novembre 2012. Enchaîner des 1000 mètres en 3minutes 24s devient assez difficile à partir de la 4ème répétition pour une seule et unique raison,la récupération. Le temps de récupération est très faible.

Le souffle devient de plus en plus dur. Toutefois, ce type de séance peut vraiment vous faire progresser dans votre objectif de 10 km.

Ce type d’entraînement est à tester comme à chaque fois que je publie une vidéo sur le blog. Peut-être que pour vous, la séance sera trop dure. Du coup, vous pouvez soit enlever un 1000 m et ne faire que 5 x 1000 mètres ou au contraire, vous pouvez augmenter le temps de récupération entre chaque 1000 mètres.

Faire un entraînement de 10 km

Quel séance de course à pied effectuer pour courir un 10 km © akunamatata

Adaptez toujours la séance en fonction de votre niveau et de votre besoin.

C’est la même chose pour le type de séance de 1200 mètres. Si vous souhaitez courir le 10 km en moins de 40 minutes, vous pouvez faire la séance de fractionné suivante :

  1. 5 x 1200 m
  2. Courir chaque 1200 m en 4 minutes 39 secondes.
  3. Faire 70-75 secondes de récupération entre chaque 1200 m.

Je parle dans cette vidéo d’objectif de 30 minutes, 35 minutes, 40 minutes, 45 minutes au 10 km. Toutefois, si vous êtes complet débutant, je parle également d’objectif de courir le 10 km en moins de 1 heure. Avec ce site, il y a exactement le niveau de votre choix. Si vous êtes débutant, ce site est également fait pour vous.

La seule difficulté de ce type de séance, il faut être sur une piste d’athlétisme pour être le plus précis possible. Si vous n’habitez pas à proximité d’une piste d’athlétisme, vous pouvez courir ce type de séance sur un parcours le plus plat possible. Avec l’aide de votre voiture, vous allez pouvoir mesurer la distance.

Le dernier type de séance est le 3 x 2000 m. C’est idem que les exercices précédents.

Pour résumer, les 4 types d’entraînements pour atteindre vos objectifs sur 10 km sont les suivants :

  1. 6 x 1000 m
  2. 5 x 1200 m
  3. 4 x 1600 m
  4. 3 x 2000 m

Vous pouvez varier ces différents types d’entraînements dans vos séances de course à pied.

Et vous ?

Faites-vous des 1000 m, 1200 m , 1600 m et 2000 m dans vos entraînements de course à pied pour préparer un 10 km ?

Laissez-moi votre expérience dans les commentaires du blog juste en dessous de cette vidéo. :)

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    19 Commentaires

    •    Répondre

      je m’entraine dur actuellement, j’espère – de 32 avant l’été, justement j’avais 6*1000m(R=2) à faire dimanche dernier, j’en ai fait que 5, j’étais trop cuit. 2.58 de moyenne. je pense en 3.02-03 je passais le 6ème. c’est limite et demain mon entraineur m’a mis 6*1200m…je vais ralentir sinon je tiendrais pas la distance, j’avoue elle est horrible cette séance!…mais il faut passer par la pour descendre les chronos (ancien record à 31.20 y a 15 ans). par contre la récup est très faible je trouve! 1min c’est très peu.

    •    Répondre

      Mon record est 38' sur 10km ! Jamais de fractionner , juste la rage de vaincre lol . Mais je devrais essayer ce type d'entraînement.

    •    Répondre

      salut moi c’est sheckley, je m’entraine 6 fois par semaine. Je fais les 1000 entre 3’05 et 3’08. J’ai fais une corrida a Auch hier (8km) et j’ai mis 26’20 min a 18’2 km/h. Cela vos 33 minutes au 10 km ?

      • Bonjour DURGET,

        Si la Corrida était avec des montées et des descentes, je pense même que tu peux aller légèrement en-dessous des 33 minutes. ;)
        Good Luck pour la suite en tout cas. ;)

      • Salut Maxence, je reviens longtemps après certe mais pour te dire que tu avais raison ! Mon record étant de 32’30 maintenant ! :)

    •    Répondre

      Bonjour ,

      Je vous félicite pour ce site mais je pense que le temps de récupération est très court même pour les 1000m ;) .

      Est-ce que par hasard vous auriez des plans d’entraînement pour faire 2 ’30 au km et 3 55 au 1500m ?

      Merci d’avance

    •    Répondre

      Pour moi, pas ( encore) de compétition. Je cours depuis 3 ans pour entretenir la bête.Donc, 1, 2 ou 3 fois par semaine, je galope dans les environs. Je fais seul ou en duo des parcours très variés avec dénivelé et un peu tout terrain.Ca ressemble bien à du Trail. L' an dernier, j'ai mangé environ 1100 kilom.. Il y en aura moins cette année et comme j'ai 65 ans ça ne va pas s'arranger.
      Sur 10 Kilomètres plat je dois tourner à 48/50 minutes et je ne vois pas bien comment et pourquoi améliorer le score. Je ne serai jamais prêt pour les J.O. de Rio. Salut à toi

      • Salut Jeanmarie,

        Tout d’abord, félicitation pour courir les 1100 kilomètres par an.
        C’est bien de courir en moins de 50 minutes le 10 kilomètres pour 65 ans.
        En même temps, je ne suis pas surpris de ton chronomètre car tu dois bien
        t’entraîner.
        A très vite pour la suite de l’aventure.

    •    Répondre

      salut maxence

      merci pour ta réponse
      à ton avis avec déjà 10 kg de moins combien de temps je peux gagner sur un 10 km. 30 kg je n arriverai pas à les perdre j ai une très grosse ossature et ca je dois faire avec
      tu n’a pas un régime à me conseiller et un plan d entrainement pour maigrir
      @ bientôt

      • Salut Vincent,

        Si tu veux perdre 10 kg, je pense que tu descendras sous les 40 minutes sur 10 km.
        Je vais bientôt publier un article pour perdre du poids en courant, je pense
        qu’il risque de t’intéresser
        . ;) A très vite et surveille ta boite email.

    •    Répondre

      bonjour,

      je m’appelle vincent j’ai 35 ans j ai débuté la course à pied depuis deux ans, je tourne à 42’30 mn aux 10 km record à 41’30 malgré mon physique qui n’a rien d’un coureur à pied (1,88 pour 102 kg), 3h30 au marathon et je voudrais savoir si je perd du poids vais je aller plus vite, mon rêve est de faire moins de 40 aux 10km et 3h15 au marathon
      merci pour ta réponse @+

      • Hello Vincent,

        Incontestablement, plus tu seras léger et plus tu vas tenir la distance et aller vite.
        Ton profil idéal pour 1m88, c’est de faire environ 25-30 kg de moins et ensuite, tu seras
        léger pour accroître la fréquence de tes foulées.

        Pour ma part, je mesure 1m 84 pour 69kg. Cela te donne un ordre d’idée.
        Félicitation pour tes chrono car ton poids t’handicap.
        Bref, si tu perds du poids, parfait pour faire baisser tes chronos. :)

        A très vite.

    •    Répondre

      Merci pour la vidéo, je me rend compte que je ne suis pas dans les clous pour faire le 10km en 45m. Je suis pour le moment dans le rythme du 48min.
      Merci des infos pour me donner des repères et avancer ;) A+

    •    Répondre

      Salut Maxence

      Moi il serait peut-être temps que je commence à structurer un peu mes entrainements, car pour le moment je cours et puis voilà. J’allonge de semaine en semaine en fonction de mes possibilités, mais c’est tout. Peu importe le chrono.

      J’ai juste commencé à faire un peu de fractionné (2 fois) sur un vrai stade où j’ai pu faire des choses plus carré. Mais 2 fois c’est trop peu pour avoir de réels effets (sauf pour le mal aux pattes lol).

      En même temps je ne cours que depuis 4 mois où j’étais parti de zéro…

      @+ et merci

      • Salut Stephane,

        Une précision que je n’ai pas dit dans la vidéo, les 4 types
        d’entraînements ne sont pas un programme d’entraînements.
        Ce sont des exemples de types d’entraînements à faire dans
        un plan précis d’entraînement de 10 km.

        Pour en revenir sur ton cas personnel, si tu peux commencer
        à faire un peu des séances de fractionné. :)

        Car si tu fais juste des footings par exemple, il est très difficile de
        progresser car tu habitues ton corps et ton coeur à la monotonie. :(

        Maintenant, au bout de 4 mois, tu commences déjà à avoir un peu de foncier, je pense.
        Si tu peux être sur une piste d’athlétisme, c’est l’idéal.Toutefois, si ce
        n’est pas le cas, tu peux courir sur un parcours assez plat que tu mesures
        avec ta voiture. Ce ne sera pas super précis mais c’est mieux que rien
        comme on dit.

        A très vite.

    •    Répondre

      Moi je fais des 8km à allure assez rapide (entre 11 et 13km/H) pour préparer des 10km que je fais plus lentement (entre 9 et 11km/h)… et qu’on trouve plus facile…

      Mais je ne suis peut être pas un bon exemple puisque je donne plus d’importance à l’allure qu’à la distance (que j’aime maintenir à 8km).

      • Salut Rafael,

        Merci pour ton retour d’expérience. ;)
        Si tu as l’occasion de courir sur une piste d’athlétisme prochainement,
        tu pourrais faire quelques séances de fractionné pour habituer ton corps
        à faire des efforts plus hétérogène.
        Plus tu habitues ton corps sur des bases élevées, plus ce sera facile pour toi de courir
        un 10 km.

        Exemple : Si tu fais 5 x 1000m à 15km/h en moyenne (des types de séances de ce type), tu pourras
        courir le 10 km vers 12km/h sans problème.

        A très vite et bonne course. :)

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