Comment éviter les crampes ?


Lorsque l’on court, il y a une chose qui peut nous arriver si l’on est mal hydrater, c’est d’avoir des crampes. Un autre facteur qui peut amener aux crampes, c’est le manque de préparation ou la fatigue. Dans cet article, on va voir ensemble comment éviter les crampes en course à pied.

Comment fonctionnent les crampes ?

Dans un premier temps, il faut faire la différence entre une contraction musculaire et une crampe, qui est un contraction involontaire d’un muscle.  Contrairement à une contraction musculaire classique, la crampe est une contraction involontaire, donc commandée par la volonté du cerveau. Son déclenchement est du à une impulsion causée par un excès d’électricité statique du corps. (source crampe.org).

Pourquoi a-t-on des crampes ?

Une crampe est une contraction involontaire, brutale et douloureuse d’un muscle qui arrive lors d’un effort musculaire important. La crampe est dû à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires. Quand le muscle ne reçoit pas assez d’oxygène, cet acide va s’accumuler dans les fibres musculaires et hop, c’est la crampe.

Comment éviter les crampes et les douleurs musculaires ?

Pour éviter les crampes, le premier point essentiel est d’être parfaitement hydrater, c’est à dire boire avant, pendant et après l’effort. Un second important a lieu au niveau de l’alimentation. Le but est de ne pas manger au moins 3 heures avant le sport. Dans cette vidéo, Jérémy Ganen conseille aussi de ne pas manger au moins 3 heures après le sport. Cependant, je ne connais aucun coureur qui applique cette règle car si l’on fini l’entraînement à 20 h, on ne va pas attendre 23 h pour manger. Par contre, ne pas manger 3 h avant le sport est à mon avis vraiment essentiel.

Quels sont les exercices à faire pour éviter les crampes ?

Si vous n’aimez pas vous étirer, l’étirement est vraiment essentiel pour ne pas avoir de crampes ou éviter les crampes nocturnes. Par exemple, l’étirement du mollet est très recommandé en cas de crampe mais surtout à titre préventif après une longue marche ou une longue course.

Comment prévenir les crampes ?

Que faire pendant une course pour éviter l’apparition des crampes ?

Le plus important pendant une course est d’avoir une bonne hydratation du début à la fin. Cela aidera à prévenir des crampes. Si vous avez des crampes, cela vient difficile de les stopper pendant une course. Vous allez certainement devoir vous arrêter, faire des étirements et si vous avez un mental bien sûr, vous pourrez finir la course mais vous ne ferez certainement pas votre meilleur chrono.

Que peut-on faire pendant la préparation d’une course pour limiter les crampes ?

Il y a deux raisons qui expliquent les crampes :

  1. La plus importante étant l’hydratation
  2. La seconde est le manque d’entraînement avant une course

Pour éviter les crampes dans une course, il faut avoir fait une bonne préparation et ne pas commencer à s’entraîner un jour avant la course mais plusieurs mois avant pour mettre le corps dans les meilleurs conditions pour finir la course sans crampes. 

Quels sont les remèdes contre les crampes ?

Manger des bananes. Le bananes sont bons contre les crampes. Super, c’est un de mes fruits préférées. :)

– les suppléments alimentaires de magnésium :
eau riche en magnésium, potassium et calcium : bien, mais il faut en boire vraiment beaucoup pour
ressentir des effets importants…
magnésium seul : .
complexes magnésium/potassium/calcium :

Conclusion :

Si vous vous posez des questions sur les crampes, n’hésitez pas à consulter le site crampes.org qui répondra à beaucoup de vos questions. Vous aurez des réponses à des questions comme :

  1. Manger du chocolat, est-ce bon contre les crampes ?
  2. Une douleur dans la jambe, est-ce une crampe ou une sciatique ?
  3. Faire des massages aide-t-il à éliminer les crampes ?
  4. Etirer le mollet est-il recommandé pour soulager une crampe ?
  5. L’ostéopathie est-elle recommandée contre les crampes ?
  6. Les crampes peuvent aussi survenir en journée ?
  7. Les crampes sont-elles une maladie ?
  8. Où se situent le plus souvent les crampes ?

Et plein d’autres réponses à des questions que vous pouvez vous poser.

Et vous ?

Avez-vous des crampes après un entraînement ou une compétition ? Si oui, comment faites-vous pour ne plus avoir de crampes ? Laissez-moi votre réponse dans les commentaires juste en dessous. ;)

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    8 Commentaires

    •    Répondre

      Bonjour,
      malheureusement, l'hydratation n'a rien à voir avec les crampes. Je vous invite à lire Waterlogged de Tim Noakes, ou encore mon résumé : http://ccpdrummond.ca/waterlogged/

    •    Répondre

      super post !!! merci je vais essayer le trio mag/potassium/calcium

    •    Répondre

      Je sors de ma fracture de fatigue de l'astragale …. 6 semaines d'immobilisation en botte et béquillles , reprise de l'appui modéré et reprise de la course en septembre seulement . Je suis un peu dégoutée ! u remède contre la déprime post fracrute ??

    •    Répondre

      Je sors de ma fracture de fatigue de l'astragale …. 6 semaines d'immobilisation en botte et béquillles , reprise de l'appui modéré et reprise de la course en septembre seulement . Je suis un peu dégoutée ! u remède contre la déprime post fracrute ??

    •    Répondre

      Je sors de ma fracture de fatigue de l'astragale …. 6 semaines d'immobilisation en botte et béquillles , reprise de l'appui modéré et reprise de la course en septembre seulement . Je suis un peu dégoutée ! u remède contre la déprime post fracrute ??

    •    Répondre

      Je sors de ma fracture de fatigue de l'astragale …. 6 semaines d'immobilisation en botte et béquillles , reprise de l'appui modéré et reprise de la course en septembre seulement . Je suis un peu dégoutée ! u remède contre la déprime post fracrute ??

      • Hello Lucie,

        Pour te remonter le moral, j’ai une excellente idée, tu peux regarder toutes les vidéos de mon blog. :) Non, je déconne.
        Plus sérieusement, j’ai eu une fracture du coude et une rupture des ligaments croisés par le passé donc je comprends ton « mal être » et
        ton impatience
        . Dans 2 mois, tu pourras reprendre donc cela va vite arrivé.

        Par exemple, peux-tu faire du vélo ou pas du tout ?
        Courage.

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