Les filières énergétiques


Nous allons prendre 3 coureurs, chacun dans leur spécialité (sprint, 100 ou 200 mètres, demi-fond, 1500-3000 mètres, et 10 000 mètres).

Pour l’à réaliser, ils auront besoin d’énergie : l’ATP (adénosine tri-phosphate). Ce stock étant limité, nos sportifs devront le recréer en même temps qu’il utilise. C’est ce que nous appelons l’utilisation des filières énergétiques.

I / La filière anaérobie alactique :

faire un sprint

Le sprint en athlétisme © cedmars

Durant les 20 premières secondes, le corps va puiser son énergie dans son stock.

La première énergie consommée est la créatine phosphate mais elle n’est présente qu’en très petite quantité. C’est ce que l’on appelle le processus « anaérobie alactique ». 

Cette filière présente les caractéristiques de ne pas utiliser d’oxygène et de ne pas produire de déchets (acide lactique).

Ce processus permet d’aller vite mais très peu de temps (100 ou 200 mètres).

 

II/ La filière anaérobie lactique :

piste athlétisme

Courir sur piste © cedmars

Après ces 20 secondes, le stock de créatine phospahte s’épuise. Il va donc être nécessaire d’utiliser une autre énergie.

Le glycogène en attendant de renouveler la créatine phosphate. Néanmoins, cela ne produit pas autant d’énergie pour tenir le rythme. On va moins vite, l’effort dure plus longtemps, mais le moteur s’encrasse. Celui-ci va produire des déchets, l’acide lactique véritable poison (notamment à l’origine des crampes).

Ce poison atteint son pic de développement au bout d’une minute et empêche le muscle de bien fonctionner après 3 minutes d’effort sans oxygène. Ce processus est le « système anaérobie lactique » qui est mis en jeu par notre coureur de 3000 mètres par exemple.

III/ La filière aérobie :

Au-delà de 3 mn, le processus aérobie devient alors prédominant. L’oxygène arrive enfin aux muscles ce qui va permettre de fabriquer de l’énergie à partir des glucides mais surtout des lipides. Cette fabrication produit de l’énergie mais aussi de l’eau (sueur) et du gaz carbonique (respiration) qui va permettre d’éliminer une partie de l’acide lactique. Ce carburant (gasoil) étant moins puissant que le précédent l’intensité de l’effort sera alors moindre. On atteint sa vitesse de croisière progressivement et on peut la maintenir. On est alors capable de tenir longtemps (de 30 à 60 minutes), la rupture de cet effort est appelé VO2 max (volume d’oxygène maximal aérobie). Cette filière correspond tout à fait aux efforts fournis par un coureur de 10 km. :)

Et vous ?

Quel type de coureurs êtes-vous ? Êtes-vous plutôt un sprinteur, un coureur de 3000-5000 m ou un coureur de fond (10 km,semi-marathon…) ? Laissez-moi votre profil dans les commentaires du blog juste en dessous ! ;)

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    14 Commentaires

    •    Répondre

      bonsoir

      Avant de parler de retour, je voudrais expliquer comment je met à profit ce moment de repos.

      Tout d’abord, je lis. Je me suis acheté le livre de Paula Radcliffe: Le guide du Running. C’est une mine d’info hyper intéressantes! Si tu connais d’autres ouvrages je suis preneur :)

      Ensuite, demain ou après demain je vais à la piscine qui est un excellent moyen de muscler son dos sans se faire mal. Et je fais aussi des petits exercices simple qui sollicitent très peu le dos.

      Et d’ici une semaine, je suis sur que j’aurai retrouvé toutes mes capacités pour rechassées mes chaussures et faire mon petit parcours

      @++

      • Bonsoir Stéphane,
        Je n’ai jamais lu le livre de Paula Radcliffe mais je ne doute
        pas une seule seconde de son contenu. :)

        Généralement, apprendre des meilleurs est la meilleur chose
        pour pouvoir progresser.

        A très vite sur la piste. :)

    •    Répondre

      salut

      Petite trêve forcée dans l’entrainement, cause que je me suis fait mal au dos en remplaçant une roue sur mon trafic!!!

      Du coup, j’ai été voir mon médecin qui m’a conseillé de remplacer la course par la natation le temps de la guérison et d’aller voir un podologue: parait que j’ai les pieds pronateurs, trop peut-être. Donc à voir…

      Bon , le retour en sera que meilleur :)

      @++

    •    Répondre

      Salut Maxence

      Des nouvelles de ma progression:)

      Hier, j’ai allongé le parcours, 2,4 => 4 km, que je fais 3/4 en courant à petites foulées et 1/4 en marchant; je me sens de mieux en mieux, pratiquement plus douleurs dans les pattes le lendemain, bref ça avance bien…que ça dure!
      Juste une petite chose, lorsque je cours, au bout d’un moment mes jambes me disent de m’arrêter et m

      • Salut Stéphane,

        Depuis combien de temps n’as-tu plus couru ? si cela fait des années et des années,
        il va te falloir un peu de temps pour que ton corps ré-apprenne le goût de l’effort. :)

        A très vite pour la suite de ta progression.

      • Je viens de voir que la fin de mon message à été coupé(???) mystère de l’internet :)

        Bref, pas grave!

        je disais donc:
        -Juste une petite chose, lorsque je cours, au bout d’un moment mes jambes me disent de m’arrêter et ma tête de continuer, ça fait drôle; pour l’instant j’écoute mes jambes…

        Pour répondre à ta question, ça fait très longtemps, bien avant que tu naisses:) et ce n’est pas évident que je reste sur 4 km à fois, là je me sentais bien donc j’y suis allé, je verrais demain matin.

        @+

      • D’accord, si cela fait plus de 22 ans que tu n’as pas couru, c’est normal
        que ton corps mette du temps à ré-apprendre le goût de l’effort. Félicitation
        pour tous tes efforts. :)
        A très vite.

    •    Répondre

      Salut

      Merci de ta réponse
      Ça rejoint un peu ce que j’en pensais, perso je déjeune vers 6h30 et j’essaie de courir en fin de matinée.

      En ce qui concerne mon évolution, c’est peut-être tôt pour en parler, mais disons qu’il y a deux semaines je parcourais 2 km moitié en marchant moitié en trottinant péniblement, aujourd’hui je conserve la même distance sur un rythme 45 sec de course (en essayant d’avoir une bonne foulée) 15 sec de marche, suivi de 10 min de tapis de marche régler à 6 km/h et je termine par des étirements. quand je ferais cette distance sans cesser de courir j’aurais atteint une première étape!

      @+

      • Salut Stéphane,

        Parfait ! :) Autre possibilité, tu peux faire
        30 secondes ( tu trottines ) et 30 secondes ( tu marches ).
        De toute façon, focalise toi au maximum sur le ressenti de
        ton corps. Il ne faut pas brûler les étapes et aller palier
        par palier.
        :)

        A+ et bonne course.

    •    Répondre

      Salut

      Juste un question. Faut-il courir à jeun ou l’estomac plein? Ou combien de temps après manger? Quels aliments préférer? Doit- on avaler des trucs (barres énergétiques) en courant?

      Merci

      @+

      • Salut Stéphane,

        Personnellement, je ne cours quasiment jamais à jeun
        mise à part si je fais un petit footing matinal très tôt
        le matin.

        Les barres énergétiques…c’est du superflu pour moi,
        je n’en utilise jamais. Je pense que c’est utile pour
        les marathoniens ou des gens qui font des courses encore
        plus longue. Dans ton cas, si tu veux perdre du poids, tu
        n’en as pas besoin.

        Tu peux courir 4 ou 5 heures après manger. Si tu t’entraînes
        à 18h, et bien parfait. Mais ne te casse pas la tête non plus
        avec cela.

        Pour résumer, alimentation normale + tu cours quand tu as le temps
        et tu n’utilises pas de barres énergétiques. Si tu t’imposes des horaires…
        Tu n’auras pas le temps de courir…
        A très vite et j’espère que j’ai pu t’aider. Tiens moi au courant de ton
        évolution.

    •    Répondre

      Merci je savais pas tout ca !

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