Quels sont les pièges à éviter la dernière semaine avant votre compétition ?


Si vous faites de très bons entraînements car vous préparez un objectif depuis quelques semaines sur une compétition de 5 km, 10 km, semi marathon, trail, cross country,… ou mieux encore, depuis plusieurs mois par exemple, vous préparez un marathon, il y a 7 pièges à éviter la dernière semaine pour réussir votre objectif.

Décryptage de ces 7 pièges à éviter :

1. Le surentraînement

Il ne vous reste plus qu’une semaine avant votre compétition. Vous êtes pris de panique. De ce fait, vous décidez de faire une ou 2 grosses dernières séances pour être sûr que vous avez bien travaillé et être en bonne conscience avec vous même. Le résultat, vous avez plutôt fatiguer votre corps au lieu de le reposer avant votre objectif.

La dernière semaine doit être consacrée à un simple entretien de la forme. Il est trop tard de faire des « grosses séances » afin d’obtenir du foncier. Malheureusement, vous courez à la déception et à la catastrophe le jour de votre compétition si vous n’avez pas « levier le pied » lors de la dernière semaine. :(

2. Mal s’alimenter

A l’approche de votre compétition, il faut absolument avoir une stratégie alimentaire pour être le plus en forme possible lors de votre compétition. L’objectif est de mettre des réserves dans vos muscles pour que ceux-ci puisse améliorer votre résistance et endurance à l’effort.

Le muscle assurant ses réserves en glycogène uniquement à partir de glucose, il convient de privilégier les aliments qui sont des féculents.

Voici un exemple de mon petit déjeuner :

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Lait de Soja © Blog course à pied

Du lait de Soja, à tester si vous n’en n’avez jamais bu. ;)

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muesli © Blog course à pied

Des petits céréales muesli, hummm..

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Lentilles vertes, farfalles © Blog course à pied

N’oubliez pas de manger le plus sainement et le plus équilibré possible. Hummm des pâtes. ;) Je pense que vous avez remarquez que je mange des produits bio. C’est devenu ma nouvelle philosophie depuis fin juillet 2012. :)

manger bio

Boulgour, coucous © Blog course à pied

Ci-dessus, voici des exemples alimentaires que je mange. Il est probable que vous ne connaissez pas tous les noms. ;) Je vous invite à écouter mon interview en vidéo avec Ludivine Buhler sur le végétalisme

L’aliment chez les coureurs est souvent négligé. Et c’est bien dommage. :( N’oubliez pas aussi vos amis, les fruits et les légumes. Toutes les vitamines naturelles sont les bienvenues dans votre corps. 2 ou 3 jours avant votre compétition, privilégiez au maximum les féculents.

3. Avoir plein de constructions mentales à l’intérieur de votre esprit

Souvent, un ou deux jours avant votre compétition ou pire encore, quelques heures avant le début du départ de la course, c’est souvent à ce moment là que l’on perd confiance en soi. Cela m’arrive aussi mais je sais que ce sont des constructions mentales. Il faut évacuer ses pensées négatives.

Dites-vous toujours cela à l’esprit, il est humain de se mettre à douter à l’approche de votre objectif.

Toutefois, ce sont seulement des pensées et des constructions mentales de votre esprit. Cela n’existe pas. Oui, vous m’avez bien lu, vos pensées et vos constructions mentales n’existent pas. ;)

Il est probable que certaines phrases comme celle-ci vous viennent à l’esprit :

« Qu’est-ce que je fais là, je risque de ne pas être à la hauteur »

« Je ne comprends pas, j’ai les jambes lourdes ce matin »

« Je ne sais pas si je vais arriver à finir la course »

« Je ne vais pas partir vite car je vais trop souffrir »

Bref, vous êtes tout simplement soumis au tract. Un seul Mot d’ordre : BANNISSEZ les pensées et vos préjugés du moment .

Si vous vous êtes bien entraîner, il ne va vous arriver que des choses positives pendant la course. Regarder la situation de manière positive. Sincèrement, personne ne vous a obligé d’être là.

Pensez aux meilleurs sprinteurs de tout les temps, le Jamaïcain Usain Bolt. Il a une décontraction incroyable avant le départ du 100m ou du 200m. Son secret, il est optimiste et croit en lui. Il a chassé tous ses doutes. C’est pourquoi il atteint tous ses objectifs sans aucun problème.

Ne vous présentez pas au départ en pensant que vous n’allez pas atteindre votre objectif. J Je sais, on est humains, nous ne sommes pas des robots mais l’optimisme l’emportera toujours sur le pessimisme. :) A méditer, non ?

4. Mal s’équiper

Par exemple, ne faites pas l’erreur le jour de la course de courir avec une paire de chaussures flambant neuve. A l’inverse, ne venez pas sur la ligne de départ avec des chaussures très usé.

Le but est d’avoir une paire de running ou vous vous sentez bien dedans et qui n’est pas très usé.

Voici ma paire de running ou j’aime bien faire des compétitions avec :

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Une de mes paires de running © Blog course à pied

Pour rappel, 2 astuces à penser lorsque vous achetez votre paire de running.

La première est d’acheter votre paire de running après 17h si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas acheter votre paire de running le soir, lisez attentivement mes propos juste après. Dans la journée, votre pied gonfle. De ce fait, il convient d’acheter votre paire de running une pointure de plus que votre pointure de chaussure normale.

La seconde astuce consiste à acheter votre paire de running durant les soldes pour obtenir une réduction ou promotion lors de votre achat. C’est quand même plus sympa de payer une paire 60-70 euros au lieu de 120-130 euros, vous n’êtes pas d’accord avec moi ? ;)

5. Partir le ventre plein

Le dernier repas avant le départ de votre course doit être terminé entre 3 et 5 heures avant le coup d’envoi de la course. :)

L’idéal est de prendre un repas à base de féculents (pâtes, blé, riz, pain grillé,…). Bref, observez à nouveau mes photos ou je montre des féculents. Cela risque de bien vous servir avant le départ.

Par exemple, ne mangez pas des croissants,…Ce n’est pas la meilleur option le matin de votre course.

6. Partir trop vite ou trop lentement

Si c’est votre première compétition, c’est assez dur de « jauger » son niveau et de partir sur les bases que l’on s’est fixé. Si vous êtes débutant, il y a 95% de chances que vous partez trop lentement au lieu de partir trop vite car vous êtes stressé à l’idée de ne pas terminer la course.

En revanche, si vous avez déjà couru beaucoup de courses et que vous avez plusieurs années de course à pied derrière vous, partir trop vite est un piège ou vous pouvez tomber dedans.

Partir trop vite arrive surtout lorsque ce sont des courses populaires. Vous voulez vous placer dans le peloton de tête et vous suivez certaines fois « des lièvres » qui vont au dessus de vos capacités.

Un exemple pour illustrer mes propos :

Vous souhaitez passer sous la barre des 40 minutes sous le 10 km. De ce fait, vous devez faire chaque kilomètre en 4 minutes ou un peu moins.

Si vous passez le 1er kilomètre en 3 minutes 25 secondes et le 2ème kilomètre en 7 min 10s, vous allez certainement énormément souffrir à partir du 6ème kilomètre car vous êtes parti trop vite.

7. Oublier de vous ravitailler lors de la course

S’il y a bien une chose qui peut réduire à néant votre objectif en course à pied, c’est de mal vous s’hydrater ou de ne pas ravitailler.

Pour un 10 kilomètres, ne pas boire peut encore passer. Par contre, au-delà d’un 10 kilomètres, ne pas s’hydrater ou ne pas se ravitailler pour prendre des forces peut vous amener à l’abandon. Les crampes vont très vite arriver.

A titre d’infos, une perte d’eau de 2%, soit 1,5kg pour un individu de 70 kg, est responsable d’une diminution de 20% de la capacité physique. Pire encore, ce chiffre augmente proportionnellement avec la déshydratation.

Bref, vous vous apercevez vite qu’oublier de se ravitailler dans de vos courses est suicidaire. De plus, vous allez probablement abandonner à cause des crampes ou même vous blesser.

N’attendez pas d’avoir soif ou d’être fatigué. N’oubliez jamais le célèbre dicton « Mieux vaut prévenir que guérir ».

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Et vous ?

S’il y avait un 8ème piège à éviter lors de la dernière semaine avant une compétition, quel serait-il ? Laissez-moi vos suggestions dans les commentaires du blog juste en dessous. ;)

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    6 Commentaires

    •    Répondre

      Tu devrais essayer les produits frais, tout ce que tu manges est fais à grande échelle et parsemé de conservateur même le Bio.
      Rien de tel que des lentilles sèches à faire soi même ou des graines à faire germer, l’apport ne sera pas du tout le même !
      Sinon ton site est nickel !

    •    Répondre

      Bonjour,

      très bon article.

      Par rapport au point 1, j’ai un semi dimanche matin et je pense courir aujourd’hui lundi une bonne heure (petite vitesse) juste histoire d’avoir l’habitude de longues distances pour éviter les ampoules et autres problèmes le jour J. En effet, j’ai un peu “oublié” les séances longues ces dernières semaines donc je me demande si ce serait plutôt bénéfique ou néfaste. Est-ce trop tard pour me rattrapper ou est-ce que ça passe avec près de 6 jours après sans autre sortie longue? J’envisage un temps de 1h35 au vue de mes performances passées dans des conditions similaires.

    •    Répondre

      Très bon conseils.
      Je me permets de rajouter qu’il faut éviter de prendre des produits, que l’on a pas testé lors de nos entraînements, le jour de la compétition. (attention je ne parle pas de produits dopants!!!!!). Les produits hypercaloriques, hyper-glucidiques, hyper-protéiques ou d’autres peuvent être rejetés pas votre organisme si ce dernier n’a pas été habitué ou si ces produits ne correspondent pas à votre physiologie. Et si le corps n’accepte pas votre performance va s’en ressentir voir vous rendre malade.

    •    Répondre

      dernier repas entre 3 et 5h avant la course ?!? comment fait-on quand la course démarre à 9h00 du matin ? :D

      Sinon, je déconseille le lait de soja ((trop de suspicions autour du soja), je conseille le lait d’épeautre ;)

      • Bonjour Eiffel,

        Ok, merci du conseil pour le lait d’épeautre. ;)
        Pour la course, si tu cours à 9h, je te conseille de manger un petit truc léger vers 6h. ;)
        Il n’y a pas que le repas mais si tu te lèves à 7h et que tu as une compétition à 9h, bonjour comment
        ton corps ne vas pas être réveillé pour le départ. :(

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