[Vidéo] Plan d’entraînement 10 km : Programme sur 8 semaines


Aujourd’hui,je voulais vous faire partager un plan d’entraînement que m’a fait Stéphane Rey du site plan d’entraînement.  Ce plan d’entraînement sur 10 km est un programme sur 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires.

Mon but

Je vais tester son plan d’entraînement sur 8 semaines pour progresser sur 10 km et faire un debriefing semaine après semaine de son plan sur le blog. Je vais commencer le plan vers le 15 mars 2013. Puisque je serai à Malte pendant cette période, je suis entrain de regarder s’il n’y a pas une course de 10 km vers le 15 mai 2013. Dès que je commencerai le plan d’entraînement, j’en parlerai sur le blog.

Chaque semaine, je donnerai un feedback des séances qui sont faciles, difficiles…Je synthétiserai chaque semaine par un article mon ressenti vis-à-vis des 4 séances hebdomadaires. Je vais faire principalement les 4 séances d’entraînement le mardi, le jeudi, le vendredi et le dimanche

Par ailleurs, mon but est de courir le 10 km en 38 minutes le jour de la compétition grâce à ce plan d’entraînement.

Qui souhaite tester ce plan d’entraînement avec moi ?

Par ailleurs, si je parle de ce plan d’entraînement sur mon blog, c’est pour savoir si des lecteurs du blog sont prêts à  tester le plan d’entraînement avec moi. Il n’y a bien évidemment aucune obligation. Si vous préparez une course de 10 km très prochainement, ce plan vous sera peut-être utile. Si vous souhaitez participer, vous pouvez le faire un donnant votre ressenti semaine après semaine par rapport à ce plan dans les commentaires ci-dessous.

Voici le plan d’entraînement sur 10 km : Programme sur 8 semaines

Si c’est la première fois que vous consultez un plan d’entraînement de votre vie, des éléments peuvent vous échapper. N’hésitez pas à me le dire dans les commentaires juste en dessous.

10-km-programme

 

Et vous ?

Que pensez-vous de ce plan d’entraînement sur 10 km ? Avez-vous envie de le tester avec moi ? :) Laissez-moi votre réponse dans les commentaires du blog juste en dessous.

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    19 Commentaires

    •    Répondre

      merci pour tout

    •    Répondre

      Bonjour lionel
      voici mes réponses à tes sollicitation :
      – pq peu de séance de volume: tout simplement car il s’agit d’un 10km qui doit se courir en 40′ donc aucun intéret de faire des séances de plus d’une heure (trop de risque de fatigue + surentrainement pour rien)
      – concernant les phases j’ai choisi deux phases sem 1 à 4 et sem 5 à 8 avec les deux dernières en relachement progressif
      – le travail à jeun est pour moi nocif musculairement… et pour un athlète qui ne s’entraine que 4 fois par semaine il n’ a pas grand intéret à faire du bi quotidient. Le bi quotidien est plus utile pour des épreuves comme le marathon ou trail long.
      Voilà j’éspére que mes réponses te satisferont
      sportivement

      stéphane

    •    Répondre

      salut,

      sur un plan d’entraînement on distingue généralement 3 phases : développement général avec objectif de développer la cylindrée, développement spécifique avec du travail de qualité en fonction de l’épreuve préparée puis enfin une période de relâchement.
      en général les deux cycles sont entrecoupés d’une semaine de relâchement.
      avec ton plan, j’ai deux questions: ou se situent ces deux cycles ?
      pourquoi ne retrouve t on pas de séance avec de l’allure spécifique sur les dernières semaines ?
      de plus j’ajouterai qu’il y a beaucoup de séances de qualité et manque peut être de séances d’endurance fondamentale que tu peux ajouter en bi quotidien à jeun par exemple.
      au plaisir de te lire!

    •    Répondre

      bjr maxime je souffre de periostite depuis 2 ans ,la je suis entrains de faire des ondes de chocs ,connait tu des personnes qui ont eut ca pour savoir leur remede merci

    •    Répondre

      Salut Max,Mon retour a la course pieds nu c est fait doucement,j ai commence par marche 4 ou 5 KM,puis les pieds abimes tu attends quelques jours et puis un quard heure de footing et tu attends que tes pieds se remettent car cela use surtout le goudron et au fur et a mesure tu prends du plaisir et tu languis que tes pieds puissent t emmener plus loin, depuis le 0801 j en suis a presque 10KM,et il me semble les faire en volant c super,actuellement je cour pas car il pleut et il fait trop froid,ha je doit te dire que vit en Espagne a valencia tres exactement.
      Je te remercie pour tout tes efforts pour tenir un blog tres pros et interessant.Salut .Francis

      • Salut Francis,

        Merci pour ton retour d’expérience. Tiens-moi au courant de ton évolution. ;)
        Je suis très heureux que tu prennes du plaisir en courant pieds nus. J’ai envie de te dire,
        continue comme cela si c’est que tu préfères, ne te prive pas.
        Merci pour tes encouragements pour le blog, c’est gentil de ta part. :)
        A très vite pour les prochains épisodes.

    •    Répondre

      Salut Max, cela fait un momment que je te suis sur ton blog qui est interessant,je t ai trouve sur internet en cherchant des infos sur la course a pied,j ai trouve aussi un site tres interessant jette s y un coups d oeuil c tres bien on y trouve toute sortes de plan d entrainements du debutant au plus expert http://www.jiwok.com. j ai suivis un plan sur 8 semaine comme le tien, mais mieux explique et detailler,en plus c gratuis si tu prends pas les leçons MP3,tu peut te telecharger toutes sortes d entrainements c super,j ai du arreter sur blessure de la maleole,(tres douloureux)et cherchant des solutions pour les blessures de la maleole je suis tombe sur la course a pied nu jai donc decide apres plus de 1 mois et demi d arret de reprendre petit a petit la course a pied mais sans chaussure,et voila depuis le 08 01 2013 je cour pied nu,et c le bonheur fini les douleurs,une liberte et une sensation de pouvoir courrir san fatigue, les etirement se fonds san douleur,bref c le pieds. c un plasir de te lire.Salut.

      • Salut Francis,

        Tout d’abord, bienvenue une nouvelle fois sur le blog. ;)
        Je suis très heureux que tu aimes le blog.

        Oui, je connais jiwok de nom. Je suis même abonné à leur
        newsletter gratuite. J’aime bien regarder ce qu’ils font.

        Merci pour ton retour d’expérience par rapport à la course
        à pied pieds nus. Au départ, tu courrais juste quelques minutes ?

        Comment s’est déroulé la transition entre la reprise de ta blessure
        et le commencement de la course à pied pieds nus ?

        Merci d’avance de ta réponse.
        A très vite.

    •    Répondre

      je sort de blessure je le testerais un peu plus tard dans la saison.

    •    Répondre

      sa manque un peu d’endurance je trouve car sur les 4 seances il y’a toujours des fractions rapide sauf que lendurance fondamental permet de recupere aussi des seances.

    •    Répondre

      pas mal, par contre echauff 15 min un peu juste moi plutot 25 min + pps et lignes droite.

    •    Répondre

      bon soir ,le programme m’a beaucoup plu je vais l’essayer merci beaucoup a bientot

    •    Répondre

      Bonjour Maxence,

      Merci pour tout ces conseils et ces videos très interessantes sur notre sport favori !!

      Super boulot , continue !!
      Gérard

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