Vidéo : Préparation 10 km
Transcription texte de la vidéo :
Bonjour, c’est Maxence Rigottier de blog course à pied. Aujourd’hui, je suis en vacances à Malte. Le dimanche 25 mars 2012, je vais faire les 10 Km de Marseille. Dernièrement, je me suis entrainé spécifiquement pour ce 10 km. Comme vous le savez certainement, je souhaite courir le 10 km en moins de 35 minutes d’ici novembre 2012. Ce 10 km de Marseille sera un excellent test pour savoir ma progression et pour savoir à combien de minutes je suis de mon objectif. Juste en dessous de cette vidéo, vous pouvez consulter mon programme d’entrainement.
Puisque je suis en vacances à Malte, je n’ai pas pu faire de séances spécifiques sur piste. J’ai fait des séances en nature et sur route. Nous allons voir mon évolution et savoir à combien de minutes je suis de mon défi, courir le 10 km en moins de 35 minutes en novembre 2012.
Dites-moi en dessous dans les commentaires, quel est votre objectif pour le 10 km en 2012 ?
Préparation 10 km de Marseille
Le dimanche 25 mars 2012, je vais courir les 10 km de Marseille. Cette course sera un repère pour savoir à combien de minutes suis-je de mon objectif qui est de courir le 10 km en moins de 35 minutes en novembre 2012.
Je souhaitais vous partager mon programme d’entrainement un mois avant ce 10 km. Puisque je suis à Malte en vacances du 2 mars au 19 mars 2012, c’est pourquoi j’ai privilégié des séances en pyramide car il n’y avait pas de stade avec une piste d’athlétisme à proximité.
Semaine 1 :
| Mardi 28 février 2012 | VMA courte | 30 min de footing + 3 x 500m |
| Jeudi 1er mars 2012 | VMA longue | 30 minutes de footing
+ 3 x 2000 Chronomètre des 3 x 2000m 7min 22s, 7 min 14s et 7min |
| Dimanche 4 mars 2012 | VMA longue (Fartleck) | 3’/4’/4’/4’/4’/3’ (très rapide)
Entre chaque répétition, j’ai fait 2 minutes de récupération en trottinant |
Semaine 2 :
| Lundi 5 mars 2012 | VMA courte | 10 x 2minutes très rapides avec 1min 30s de récupération entre chaque répétition |
| Mardi 6 mars 2012 | Footing | 1 heure de footing |
| Jeudi 8 mars 2012 | VMA longue (pyramide) | 4’/5’/6’/5’/4’ très rapide avec 2 minutes de récupération entre chaque série |
| Vendredi 9 mars 2012 | Footing | 1 heure de footing |
Semaine 3 :
| Lundi 12 mars 2012 | Pyramide | 4min/5min/6min/5min/4min
Très rapide. 2 minutes de récupération entre chaque répétition |
| Mardi 13 mars 2012 | Footing | 1 heure de footing en nature |
| Jeudi 15 mars 2012 | VMA courte | 8 x (3 minutes rapide) et 2 minutes de récupération |
| Vendredi 16 mars 2012 | Footing | 1 heure de footing en nature |
| Dimanche 18 mars 2012 | Footing | 1 heure de décrassage |
Semaine 4 : (Retour sur Marseille) et je tombe malade.
| Mardi 20 mars 2012 | VMA | 2000m sur piste en 7 min 25s puis 1000m en 3min 22s puis 1000m en 3min 15s |
| Jeudi 22 mars 2012 | VMA courte | 4 x 500m sur piste en 1min 31s/1min 30s/1min29s/1min28s |
Dites-moi en dessous dans les commentaires, quel est votre objectif pour le 10 km en 2012 ? ;)
Qui est l’auteur du site ?
Bonjour, je suis Maxence RIGOTTIER. Je suis né le 8 août 1989 et je pratique l'athlétisme depuis janvier 2006.
A travers ce blog, je souhaite partager mon expérience et vous aider par l'intermédiaire d'expert en course à pied.
Vous trouverez sur ce site des interviews des meilleures athlètes français, des conseils en diététique et également de nombreux tests de matériels.
Tout est préparé pour que que vous puissiez progresser ET SURTOUT que vous puissiez savourer la course à pied !
La VMA longue rentre en jeu pour des efforts supérieurs à 1'10 min!! Donc, les 500 correspondent à de la VMA longue et non VMA courte!!! VMA courte pour des efforts ne dépassant pas 30 secondes!! Pour les phases de 5 et 6', on est dans de l'allure spécifique comme pour les 3X2000m!!!
Tonton, moi l'autre jour j'ai passé des 300 en 55s (105% de ma VMA). Je croyais faire de la VMAC, mais si je lis bien ton intervention, entre 30s et 1'10 on bosse quoi alors??? Et à la fin de ma séance, j'ai fait des lignes droites au taquet en RQP complète, donc des efforts ne dépassant pas 30s. Là j'ai fait de la VMAC selon toi? Je te chambre mon Nico… ;-)
salut Maxence,
alors combien le 10 km finalement?
ton blog est très bien, tu devrais peut être faire un reportage avec un médecin du sport sur les blessure des sportifs sa peut être très intéressent comme sujet!!! ( tendinites ..)
moi je cours depuis l’age de 15 ans des courses sur routes la j’ai arrêté 6 ans sans faire de sport du a un travail prenant.
j’ai repris la en août dernier dur dur avant je me blessé jamais maintenant tendinites a répétition mon défi revenir a mon meilleur niveau le plus rapidement possible ( – de 35 min ) déjà réaliser il y’a quelque année. je m’entraîne 5 fois par semaines. bon courage. david
Bonjour David,
Voici le résultat de mon défi :
https://www.blog-course-a-pied.com/courir-le-10-km/
J’ai échoué (40 minutes 52 secondes). :(
Bonne lecture et à très vite pour la suite de l’aventure.