Préparation marathon : les 5 clés essentielles pour éviter la blessure dans le sport le plus traumatisant


Note importante : Cet article est un article invité de Nicolas Peillon.

Il est difficile pour la plus part d’entre vous de distinguer entraînement et épuisement. Pour éviter les blessures lors de votre préparation marathon, je vais vous donner les 5 clés d’une préparation marathon sans aucun risque traumatisant pour votre corps.

Malheureusement on néglige trop souvent la préparation physique lors de nos séances de course à pied et on se cantonne à lacer nos chaussures et partir faire notre « petit tour habituel ». Si vous ne cassez pas tout de suite cette routine, vous courrez droit à la blessure.

Pour être franc, Je trouvais la préparation physique inutile à mes débuts en course à pied. Un jour, lors d’une de mes sorties hebdomadaires, une vive douleur se fit sentir sur l’extérieur de mon genou droit au bout de 15min seulement, je ralenti ça ne passe pas je m’arrête et là, la douleur s’en va aussi vite qu’elle est venue. Je reprends sans aucune appréhension et au bout de quelques pas le genou me lâche, obligé de faire demi-tour et rentrer en marchant.

Résultat, inflammation de la bandelette ilio-tibiale autrement dit le phénomène d’essuie-glace. Depuis ce jour j’ai décidé de faire une préparation marathon optimale. Pour éviter les blessures, continuer à performer et découvrir de nouvelles sensations, arrêter de croire qu’il faut juste courir pour faire une bonne préparation marathon et diversifiez votre entrainement.

Athlete running road silhouette

Préparation marathon : 5 clés essentielles pour éviter la blessure

Préparation marathon conseil n°1 :

Pour une bonne préparation marathon, changez votre parcours, cassez la routine, n’hésitez pas à prendre les petits chemins à coté de votre sentier habituel (qui sait peut-être que vous allez découvrir des endroits sympas) En changeant de temps à autres vos itinéraires vous évitez à votre corps de se mettre en mode « pilote automatique » et de baisser votre niveau d’attention.

Préparation marathon conseil n°2 :

Comme pour un boxeur, augmentez votre rythme cardiaque sur des exercices courts avant le grand combat, pour vous la course à pied. A chaque départ de course (loisir ou compétition) votre cœur subit une décharge violente qui accélère le rythme cardiaque. Vous passez de 60 à 140 en quelques secondes, résultat vous êtes essoufflé vous ne vous sentez pas bien et vous risquez la blessure. Une bonne préparation marathon nécessite d’augmenter votre rythme cardiaque à l’aide d’exercices simples (corde à sauter, flexions-extensions, montée d’escaliers…) vous augmentez votre rythme sans risque. Attendez 3-5min histoire que votre rythme cardiaque descende un peu et démarrez votre course. Le cœur est moins choqué par l’amplitude de sa fréquence cardiaque et gère donc mieux l’effort.

Préparation marathon conseil n°3 :

Remplacez une sortie course par une sortie dans tout autre sport, la natation par exemple permet de soulager vos muscles et le crawl permet de mieux contrôler votre respiration tout en renforçant les muscles de votre dos. N’oubliez pas que votre dos subit une compression des vertèbres à chaque pas de 3 fois votre poids. Une bonne préparation marathon, c’est aussi savoir reposer vos articulations, pour éviter les douleurs du dos et les autres blessures plus ou moins graves.

Préparation marathon conseil n°4 :

Ménagez vos jambes, alternez les groupes musculaires, travaillez l’explosivité avec les « exos escaliers »… mais surtout acceptez les temps de pause et d’arrêts complets pour permettre à vos muscles de récupérer et d’augmenter leur puissances (si vous faites toujours les mêmes exercices lors de votre préparation marathon, les muscles ne peuvent plus se développer, seul l’arrêt ou le changement permettra une reprise du métabolisme).

Préparation marathon conseil n°5 :

Vérifiez toujours votre matos avant de partir, ne copiez pas votre partenaire de course qui a la dernière paire de mizuno, elle lui convient parfaitement mais il faut savoir que chaque paires à des caractéristiques bien spécifiques qui peuvent vous convenir ou pas. Une bonne préparation marathon, c’est aussi une bonne connaissance de votre matos !

Je diffuse actuellement des vidéos de coaching sportif gratuites sur ma chaîne youtube CoachSportif13. Et pour me permettre de vous aider au mieux dans votre préparation marathon lors de mes prochaines séquences, regardez tout de suite la courte vidéo ci-dessous :

Afin d’aider Nicolas, cliquez ici pour répondre à son court sondage. Cela vous prendra 2 minutes montre en main. ;)

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    4 Commentaires

    •    Répondre

      J’ai toujours été impressionné par les marathoniens du fait de la distance parcourue. Personnellement je m’arrête à 10 km en mode joggeur. Quel type d’alimentation est privilégié par les marathoniens ?

    •    Répondre

      Bonjour Maxence

      Pour  » Moins de stress et plus d’énergie »…. tu fais la une de l’actualité , ici : http://ecole-du-bien-etre.net/moins-de-stress-plus-denergie-jour-7/

      Sympa, non ?

      Si tu le coeur t’en dit, tu peux rédiger un court article pour le signaler à tes lecteurs…
      et entre 2 entrainements..tu aussi laisser un commentaire !

      A bientôt…et belles courses à Malte ! Pourquoi Malte ?
      Karine

    •    Répondre

      Petit article sur les 5 clés essentielles pour éviter la blessure dans le sport le plus traumatisant : Le marathon

    •    Répondre

      Hello,

      Très bon article.
      Comme pour beaucoup de choses dans la vie, il vaut mieux préférer la qualité à la quantité en matière d’entraînement et en particulier pour la préparation d’un marathon.
      La course à pieds se n’est pas seulement avaler des kilomètres, c’est un mode de vie ou l’écoute de notre corps est essentielle. A chaque coureur correspond une façon de s’entraîner. C’est à lui de la découvrir :)
      Mystinguett

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