Saison HIVERNALE de CROSS

Programme d’entrainement avec 4 entrainements par semaine

Programme sur 5 mois (d’Octobre à Février jusqu’au Championnat Interrégional de Cross). Le programme d’entrainement de course à pied du Groupe 1 est pour toutes les personnes qui ont une VMA (Vitesse Maximum Aérobie) supérieure à 18 (Km/h) et le Groupe 2 est pour toutes les personnes qui ont une VMA entre 14 et 18 (Km/h).

Ce programme a été inspiré de mon entraineur Pascal Denogent du Club de l’ECA à Chalon-sur-saône  ou j’ai couru durant la période (janvier 2006-juin 2008).

Je reviendrai prochainement sur des exercices de PPG que l’on peut faire en course à pied.

Légende :

  • 5’ = 5 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 80% = 80% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Octobre:

Jour

Type Séance

Groupe 1

Groupe 2

Mardi

Intensité 100%

2 x 8 x 200m (5’, 40s)

2 x 6 x 200m (5’, 40s )

Jeudi

90%

2 x (800-600-500) (6’,1’30) + gainage

2 x (600-500) + gainage

Vendredi

Seuil 80%

Footing 20’ + 4x4’ à 80% (1’)

Footing 20’ + 3x3 à 80% (1’).

Dimanche

Montées

2 x 6 montées (10s, 15s, 20s, 25s…) + 2 x 2000 m (5’)

2 x 5 montées (10 s, 15s ,20s,…) + 1 x 2000 m

Mardi

Intensité 110% / 95%

8 x 150 à 110% (40 s) (5’) +

7 x 300 m à 95% (45s)

7 x 45s + 6 x (50s)

Jeudi

Vitesse

Vitesse 3 x 100m VR (3’)

1 x 100 m vite

Vendredi

Seuil 85%

2 x (1000-500-500) (4’,1’30) + abdos

2 x (1000-500) (4’,2’) + abdos

Dimanche

Montées

2 x 6 montées ( 15s, 20s, 25, 30s,…) + 2 x 2000 m (5’)

2 x 5 montées (15s, 20s,…) + 2 x 2000m (5’)

Mardi

PPG/footing

2 x PPG-haies + footing 25 minutes

2 x PPG-haies + footing 15 minutes

Jeudi

PPG/footing

2 x PPG + footing 25 minutes

2 x PPG + footing 15 minutes

Vendredi

Footing

Footing 45 min + gainage

Footing 35 min + gainage

Dimanche

Montées

2 x 6 montées (20s, 25s, 30s…) +

2 x 2000 mètres

2 x 5 montées (20s, 25s, 30s…) +

2 x 2000 mètres

Mardi

Intensité 100%

2x 7 x 300m à 100% (5’, 50s).

2x 6 x 300m à 100% (5’, 55s).

Jeudi

90%

2 x (1000-800-600) (6’,1’30) + gainage

2 x (800-600) + gainage

Vendredi

Seuil 80%

2 x (1500-1000) (4’, 1’) + abdos

2 x (1000-500-500) (4’,1’) + abdos

Dimanche

Montées

2 x 5 montées (25s, 30s, 35s, 40s…) + 2 x 2000 m

2 x 4 montées + 1 x 2000m

Novembre :

Mardi Intensité 110%/100% 8 x 150 à 110% (40”) (5’) + 9 x 300 à 100% (50”) 7 x (45”) 7 x (55”)
Jeudi Technique vitesse Vitesse 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR Vitesse 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR
Vendredi Seuil 85% 2 x 2 x 1000 (4’, 1,30) 2 x 1000 (1’30) (4’) 1000
Dimanche Montées 2 x 5 montées (30”, 35”, 40”, 45”…) + 2 x 2000 m (5’) 2 x 4 montées (30”, 35”, 40”, 45”) + 1 x 2000m
Mardi PPG / footing 2 x PPG footing 30’ 2 x PPG footing 30’
Jeudi PPG/ footing PPG + footing 30 PPG + footing 30
Vendredi Footing Footing 1h Footing 45 minutes
Dimanche Montées 2 x 6 montées (10s, 15s, 20s, 25s…) + 2 x 2000m 2 x 5 montées (10s, 15s, 20s, 25s…) + 1 x 2000m
Mardi Intensité 95% 10 x 400m (1’05, 45s) 9 x 300m à 95% ( 50s)
Jeudi 90% 2 x (1200-1000-800) (6’,1’30) 2 x (1200-1000-800) (6’,1’30)
Vendredi Seuil 80% 4 x 1500 m (2’) 4 x 1000 m (2’)
Dimanche Montées 6 montées (30s, 40s, 50s, 1’, 1’,1.05s) + 2 x 2000 m (5’) 5 montées (30s, 40s, 50s, 1’, 1’) + 2 x 2000 m (5’)
Mardi Prépa Cross Moyenne 90% 7 x (50m à 100%-200m à 85%-50m à 100%) (6min, 45s) 6 x (50m à 100%-200m à 85%-50m à 100%) (6min, 50s)
Jeudi Prépa Cross 2 x ((100m vite + 6 x 100m cross) (20 minutes)) 2 x ((100m vite + 6 x 100m cross) (20 minutes))
Vendredi
Dimanche COMPETITION COMPETITION

Décembre :

Mardi PPG Footing PPG + footing 20 minutes PPG + footing 15 minutes
Jeudi PPG Footing PPG + footing 20 minutes PPG + footing 15 minutes
Vendredi Seuil 75% 2 x 3000m (2min)  
Dimanche Montées 2 x 6 montées ( 30s, 40s, 50s,1min, 1.10,…). + 1 x 4000 2 x 6 montées (30s, 40s, 50s, 1min, 1.10). + 1 x 2000m
Mardi Intensité 110%-95% 8 x 100 110% (35s, 5min) + 12 x 400 m 95% (55s) 7 x 100 110% (35s, 5min) + 9 x 400 m 95% (55s)
Jeudi Intensité 90% 2 x (1200-1600-1200) (6-1) 2 x (1200-800) (6-1)
Vendredi Seuil 80% 2 x (1500 1000 500 ) (30 s, 3 minutes).  
Dimanche Montées 2 x 6 montées (40s, 50s,…) + 3 x 2000m 2 x 6 montées (40s, 50s,…) + 3 x 2000m
Mardi Intensité 90% 2 x 10 x 250 (5’) 2 x 7 x 250 (5’)
Jeudi Cont 85%/ 100% 2 x (1200-1600-1200) (6’,1.30) 1 tour = 100m à 100% Et 300m à 85% 2 x (1200-1000) (6’,1.30) 1 tour = 100m à 100% Et 300m à 85%
Vendredi Footing Footing 1h  
Dimanche Footing Footing 45 minutes Footing 45 minutes
Mardi Intensité 90%/100% 2 x 10 x 200m (5’) 2 x 7 x 200m (5’)
Jeudi Intensité 85%/ 100% 6 x 800m (200 à 100% 600 à 90%) (20‘) 4 x 100 herbe à 85% (20’) 4 x 800m (200 à 100% 600 à 90%) (20‘) 4 x 100 herbe à 85% (20’)
Vendredi Seuil 75% 2 x 3000 (2’)  
Dimanche Montées 2 x 6 montées (10’,15’,20’,…) + 2 x 2000 m (5’) 2 x 5 montées (10’,15’,20’,…) + 1 x 2000 m (5’)

Janvier:

Mardi Intensité 90%-100% 9 x (50m à 100%-200m à 85% - 50m à 100%) (6’, 45s) moyenne 90% 9 x (50m à 100%-200m à 85% - 50m à 100%) (6’, 50s)
Jeudi Prépa Cross 2 x (100m vite-6 x 100m cross) (20’) 2 x (100m vite-6 x 100m cross) (20’)
Vendredi      
Dimanche CHAMPIONNAT DEPARTEMENTAUX CROSS
Mardi Prépa cross 9 x (50m à 100%-200m à 85%- 50m à 100%) (6’,45s) moyenne 90% 6 x (50m à 100%-200m à 85%- 50m à 100%) (6’,50s) moyenne 90%
Jeudi PPG/ footing PPG/ footing PPG/ footing
Vendredi Footing Footing 1h  
Dimanche Montées 2 x 5 montées (50s, 1’,…). + 1 x 2000 m 2 x 4 montées (50s, 1’,…). + 1 x 2000 m
Mardi PPG/footing 2 x [(1000(200 à 100%-800 à 85%) (45s) + (4 x 300 à 85%) (35s)] 300 accélération Récupération = 6 minutes 2 x [(8000(200 à 100%-600 à 85%) (45s) + (4 x 300 à 85%) (35s)] 300 accélération Récupération = 6 minutes
Jeudi Vitesse 2 x [(100m vite 150m cross (20minutes) – 6 x 100m cross (20)] 2 x [(100m vite 150m cross (20minutes) – 6 x 100m cross (20)]
Vendredi      
Dimanche CHAMPIONNATS REGIONAUX CROSS
Mardi Prépa Cross Footing 45’ + gainage Footing 45’ + gainage
Jeudi Prépa Cross 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR
Vendredi Footing Footing 45’ + abdos Footing 45’ + abdos
Dimanche Montées 2 x 6 montées (30s, 40s, 50s…) + 1 x 4000m 2 x 6 montées (30s, 40s, 50s…) + 1 x 2000m

Février :

Mardi Récupération Footing 45’ + abdos  
Jeudi Seuil 70%/90% 2 x 7 x (30s à 90%)/ (30s à 70%) (4’)  
Vendredi Footing 45 minutes  
Dimanche Montées 1 x 6 montées (50s, 55s,…) + 500m (1’30) 1000m (2’) 1500 (2’) 1000m sur herbe [si possible]  
Mardi Intensité 95% 8 à 14 x 400m à 95% (45s)  
Jeudi PPG / Footing PPG + footing 35min  
Vendredi Seuil 80%/90% 4 x (3’ à 80% (30s)1’ à 90% (30s)  
Dimanche Montées 1 x 6 buttes enchaînées 500m (1’30) 1000m (2’) 1500 (2’) 1000 sur herbe  
Mardi Préparation Cross 800m (200 à 100%/600 à 85%) (30’) 8 x 200m à 85% (20’)  
Jeudi Préparation départ Cross 2 x (diago vite + ligne droite à 85% ) + 6 x 100m à 85%  
Vendredi Footing Footing cool 45 min + abdos  
Dimanche CHAMPIONNATS INTERREGIONAUX CROSS

Et vous, quel type d’entrainement faites-vous pour préparer une saison de cross ? Que pensez-vous de ce programme d’entrainement ? Laissez-moi votre avis dans les commentaires du blog.

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3 Comments

  1. SIMAND26 octobre 2013 à 23 h 13 minRéponse

    salut je suis en train de m’inspirer de ton programme pour reprendre de la vitesse avant les cross que veut dire VRV et VR dans les séances de vitesses stp ?

  2. Nathalie21 février 2012 à 20 h 01 minRéponse

    Bonjour !

    Quel article détaillé ! Bravo ! J’avoue que je ne suis pas une très grande sportive en dehors de la marche de temps en temps et de natation que j’aime pratiquer… enfin, surtout l’été ! :)

    Par contre, je sais que lorsque l’on se remet à faire de l’exercice avec une petite période de veille, on a souvent tendance à avoir des douleurs musculaires, voire des tendinites…

    J’ai écrit un article à ce sujet qui pourrait peut être t’intéresser : http://blog.passion-huiles-essentielles.fr/comment-soulager-une-tendinite-naturellement/

    Je te souhaite une très bonne continuation pour ton blog !

    Nathalie

    • Maxence Rigottier21 février 2012 à 22 h 05 minAuteur

      Bonjour Nathalie,

      Merci pour ton article qui est très intéressant. ;)
      C’est clair que les tendinites, douleurs musculaires,…
      sont assez fréquentes en course à pied. Donc si on peut les éviter
      ou les soigner efficacement, et bien
      c’est parfait. :)

      A très vite.

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