Programme d’entrainement en course à pied (Spécial Cross)


Saison HIVERNALE de CROSS

Programme d’entrainement avec 4 entrainements par semaine

Programme sur 5 mois (d’Octobre à Février jusqu’au Championnat Interrégional de Cross). Le programme d’entrainement de course à pied du Groupe 1 est pour toutes les personnes qui ont une VMA (Vitesse Maximum Aérobie) supérieure à 18 (Km/h) et le Groupe 2 est pour toutes les personnes qui ont une VMA entre 14 et 18 (Km/h).

Ce programme a été inspiré de mon entraineur Pascal Denogent du Club de l’ECA à Chalon-sur-saône  ou j’ai couru durant la période (janvier 2006-juin 2008).

Je reviendrai prochainement sur des exercices de PPG que l’on peut faire en course à pied.

Légende :

  • 5’ = 5 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 80% = 80% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Octobre:

Jour

Type Séance

Groupe 1

Groupe 2

Mardi

Intensité 100%

2 x 8 x 200m (5’, 40s)

2 x 6 x 200m (5’, 40s )

Jeudi

90%

2 x (800-600-500) (6’,1’30) + gainage

2 x (600-500) + gainage

Vendredi

Seuil 80%

Footing 20’ + 4×4’ à 80% (1’)

Footing 20’ + 3×3 à 80% (1’).

Dimanche

Montées

2 x 6 montées (10s, 15s, 20s, 25s…) + 2 x 2000 m (5’)

2 x 5 montées (10 s, 15s ,20s,…) + 1 x 2000 m

Mardi

Intensité 110% / 95%

8 x 150 à 110% (40 s) (5’) +

7 x 300 m à 95% (45s)

7 x 45s + 6 x (50s)

Jeudi

Vitesse

Vitesse 3 x 100m VR (3’)

1 x 100 m vite

Vendredi

Seuil 85%

2 x (1000-500-500) (4’,1’30) + abdos

2 x (1000-500) (4’,2’) + abdos

Dimanche

Montées

2 x 6 montées ( 15s, 20s, 25, 30s,…) + 2 x 2000 m (5’)

2 x 5 montées (15s, 20s,…) + 2 x 2000m (5’)

Mardi

PPG/footing

2 x PPG-haies + footing 25 minutes

2 x PPG-haies + footing 15 minutes

Jeudi

PPG/footing

2 x PPG + footing 25 minutes

2 x PPG + footing 15 minutes

Vendredi

Footing

Footing 45 min + gainage

Footing 35 min + gainage

Dimanche

Montées

2 x 6 montées (20s, 25s, 30s…) +

2 x 2000 mètres

2 x 5 montées (20s, 25s, 30s…) +

2 x 2000 mètres

Mardi

Intensité 100%

2x 7 x 300m à 100% (5’, 50s).

2x 6 x 300m à 100% (5’, 55s).

Jeudi

90%

2 x (1000-800-600) (6’,1’30) + gainage

2 x (800-600) + gainage

Vendredi

Seuil 80%

2 x (1500-1000) (4’, 1’) + abdos

2 x (1000-500-500) (4’,1’) + abdos

Dimanche

Montées

2 x 5 montées (25s, 30s, 35s, 40s…) + 2 x 2000 m

2 x 4 montées + 1 x 2000m

Novembre :

Mardi Intensité 110%/100% 8 x 150 à 110% (40”) (5’) +

9 x 300 à 100% (50”)

7 x (45”) 7 x (55”)
Jeudi Technique vitesse Vitesse 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR Vitesse 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR
Vendredi Seuil 85% 2 x 2 x 1000 (4’, 1,30) 2 x 1000 (1’30) (4’) 1000
Dimanche Montées 2 x 5 montées (30”, 35”, 40”, 45”…) + 2 x 2000 m (5’) 2 x 4 montées (30”, 35”, 40”, 45”) + 1 x 2000m
Mardi PPG / footing 2 x PPG footing 30’ 2 x PPG footing 30’
Jeudi PPG/ footing PPG + footing 30 PPG + footing 30
Vendredi Footing Footing 1h Footing 45 minutes
Dimanche Montées 2 x 6 montées (10s, 15s, 20s, 25s…)

+ 2 x 2000m

2 x 5 montées (10s, 15s, 20s, 25s…)

+ 1 x 2000m

Mardi Intensité 95% 10 x 400m (1’05, 45s) 9 x 300m à 95% ( 50s)
Jeudi 90% 2 x (1200-1000-800) (6’,1’30) 2 x (1200-1000-800) (6’,1’30)
Vendredi Seuil 80% 4 x 1500 m (2’) 4 x 1000 m (2’)
Dimanche Montées 6 montées (30s, 40s, 50s, 1’, 1’,1.05s) +

2 x 2000 m (5’)

5 montées (30s, 40s, 50s, 1’, 1’) +

2 x 2000 m (5’)

Mardi Prépa Cross

Moyenne 90%

7 x (50m à 100%-200m à 85%-50m à 100%) (6min, 45s) 6 x (50m à 100%-200m à 85%-50m à 100%) (6min, 50s)
Jeudi Prépa Cross 2 x ((100m vite + 6 x 100m cross) (20 minutes)) 2 x ((100m vite + 6 x 100m cross) (20 minutes))
Vendredi
Dimanche COMPETITION COMPETITION

Décembre :

Mardi PPG Footing PPG + footing 20 minutes PPG + footing 15 minutes
Jeudi PPG Footing PPG + footing 20 minutes PPG + footing 15 minutes
Vendredi Seuil 75% 2 x 3000m (2min)  
Dimanche Montées 2 x 6 montées ( 30s, 40s, 50s,1min, 1.10,…). + 1 x 4000 2 x 6 montées (30s, 40s, 50s, 1min, 1.10). + 1 x 2000m
Mardi Intensité 110%-95% 8 x 100 110% (35s, 5min) +

12 x 400 m 95% (55s)

7 x 100 110% (35s, 5min) +

9 x 400 m 95% (55s)

Jeudi Intensité 90% 2 x (1200-1600-1200) (6-1) 2 x (1200-800) (6-1)
Vendredi Seuil 80% 2 x (1500 1000 500 ) (30 s, 3 minutes).  
Dimanche Montées 2 x 6 montées (40s, 50s,…) +

3 x 2000m

2 x 6 montées (40s, 50s,…) +

3 x 2000m

Mardi Intensité 90% 2 x 10 x 250 (5’) 2 x 7 x 250 (5’)
Jeudi Cont 85%/ 100% 2 x (1200-1600-1200) (6’,1.30)

1 tour = 100m à 100%

Et 300m à 85%

2 x (1200-1000) (6’,1.30)

1 tour = 100m à 100%

Et 300m à 85%

Vendredi Footing Footing 1h  
Dimanche Footing Footing 45 minutes Footing 45 minutes
Mardi Intensité 90%/100% 2 x 10 x 200m (5’) 2 x 7 x 200m (5’)
Jeudi Intensité 85%/ 100% 6 x 800m (200 à 100% 600 à 90%)

(20‘) 4 x 100 herbe à 85% (20’)

4 x 800m (200 à 100% 600 à 90%) (20‘) 4 x 100 herbe à 85% (20’)
Vendredi Seuil 75% 2 x 3000 (2’)  
Dimanche Montées 2 x 6 montées (10’,15’,20’,…) +

2 x 2000 m (5’)

2 x 5 montées (10’,15’,20’,…) +

1 x 2000 m (5’)

Janvier:

Mardi Intensité 90%-100% 9 x (50m à 100%-200m à 85% – 50m à 100%) (6’, 45s) moyenne 90% 9 x (50m à 100%-200m à 85% – 50m à 100%) (6’, 50s)
Jeudi Prépa Cross 2 x (100m vite-6 x 100m cross) (20’) 2 x (100m vite-6 x 100m cross) (20’)
Vendredi      
Dimanche CHAMPIONNAT DEPARTEMENTAUX CROSS
Mardi Prépa cross 9 x (50m à 100%-200m à 85%- 50m à 100%) (6’,45s) moyenne 90% 6 x (50m à 100%-200m à 85%- 50m à 100%) (6’,50s) moyenne 90%
Jeudi PPG/ footing PPG/ footing PPG/ footing
Vendredi Footing Footing 1h  
Dimanche Montées 2 x 5 montées (50s, 1’,…). + 1 x 2000 m 2 x 4 montées (50s, 1’,…). + 1 x 2000 m
Mardi PPG/footing 2 x [(1000(200 à 100%-800 à 85%) (45s) + (4 x 300 à 85%) (35s)]

300 accélération Récupération = 6 minutes

2 x [(8000(200 à 100%-600 à 85%) (45s) + (4 x 300 à 85%) (35s)]

300 accélération Récupération = 6 minutes

Jeudi Vitesse 2 x [(100m vite 150m cross (20minutes) – 6 x 100m cross (20)] 2 x [(100m vite 150m cross (20minutes) – 6 x 100m cross (20)]
Vendredi      
Dimanche CHAMPIONNATS REGIONAUX CROSS
Mardi Prépa Cross Footing 45’ + gainage Footing 45’ + gainage
Jeudi Prépa Cross 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR
Vendredi Footing Footing 45’ + abdos Footing 45’ + abdos
Dimanche Montées 2 x 6 montées (30s, 40s, 50s…)

+ 1 x 4000m

2 x 6 montées (30s, 40s, 50s…)

+ 1 x 2000m

Février :

Mardi Récupération Footing 45’ + abdos  
Jeudi Seuil 70%/90% 2 x 7 x (30s à 90%)/ (30s à 70%) (4’)  
Vendredi Footing 45 minutes  
Dimanche Montées 1 x 6 montées (50s, 55s,…) +

500m (1’30) 1000m (2’) 1500 (2’) 1000m sur herbe [si possible]

 
Mardi Intensité 95% 8 à 14 x 400m à 95% (45s)  
Jeudi PPG / Footing PPG + footing 35min  
Vendredi Seuil 80%/90% 4 x (3’ à 80% (30s)1’ à 90% (30s)  
Dimanche Montées 1 x 6 buttes enchaînées 500m (1’30) 1000m (2’) 1500 (2’) 1000 sur herbe  
Mardi Préparation Cross 800m (200 à 100%/600 à 85%) (30’) 8 x 200m à 85% (20’)  
Jeudi Préparation départ Cross 2 x (diago vite + ligne droite à 85% ) + 6 x 100m à 85%  
Vendredi Footing Footing cool 45 min + abdos  
Dimanche CHAMPIONNATS INTERREGIONAUX CROSS

Et vous, quel type d’entrainement faites-vous pour préparer une saison de cross ? Que pensez-vous de ce programme d’entrainement ? Laissez-moi votre avis dans les commentaires du blog.


Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

3 Commentaires

  • salut je suis en train de m’inspirer de ton programme pour reprendre de la vitesse avant les cross que veut dire VRV et VR dans les séances de vitesses stp ?

  • Bonjour !

    Quel article détaillé ! Bravo ! J’avoue que je ne suis pas une très grande sportive en dehors de la marche de temps en temps et de natation que j’aime pratiquer… enfin, surtout l’été ! :)

    Par contre, je sais que lorsque l’on se remet à faire de l’exercice avec une petite période de veille, on a souvent tendance à avoir des douleurs musculaires, voire des tendinites…

    J’ai écrit un article à ce sujet qui pourrait peut être t’intéresser : http://blog.passion-huiles-essentielles.fr/comment-soulager-une-tendinite-naturellement/

    Je te souhaite une très bonne continuation pour ton blog !

    Nathalie

    • Bonjour Nathalie,

      Merci pour ton article qui est très intéressant. ;)
      C’est clair que les tendinites, douleurs musculaires,…
      sont assez fréquentes en course à pied. Donc si on peut les éviter
      ou les soigner efficacement, et bien
      c’est parfait. :)

      A très vite.

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