Programme d’entrainement en course à pied (Spécial Cross)


Saison HIVERNALE de CROSS

Programme d’entrainement avec 4 entrainements par semaine

Programme sur 5 mois (d’Octobre à Février jusqu’au Championnat Interrégional de Cross). Le programme d’entrainement de course à pied du Groupe 1 est pour toutes les personnes qui ont une VMA (Vitesse Maximum Aérobie) supérieure à 18 (Km/h) et le Groupe 2 est pour toutes les personnes qui ont une VMA entre 14 et 18 (Km/h).

Ce programme a été inspiré de mon entraineur Pascal Denogent du Club de l’ECA à Chalon-sur-saône  ou j’ai couru durant la période (janvier 2006-juin 2008).

Je reviendrai prochainement sur des exercices de PPG que l’on peut faire en course à pied.

Légende :

  • 5’ = 5 minutes
  • PPG (Préparation Physique Générale)
  • 80% = 80% de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Octobre:

Jour

Type Séance

Groupe 1

Groupe 2

Mardi

Intensité 100%

2 x 8 x 200m (5’, 40s)

2 x 6 x 200m (5’, 40s )

Jeudi

90%

2 x (800-600-500) (6’,1’30) + gainage

2 x (600-500) + gainage

Vendredi

Seuil 80%

Footing 20’ + 4×4’ à 80% (1’)

Footing 20’ + 3×3 à 80% (1’).

Dimanche

Montées

2 x 6 montées (10s, 15s, 20s, 25s…) + 2 x 2000 m (5’)

2 x 5 montées (10 s, 15s ,20s,…) + 1 x 2000 m

Mardi

Intensité 110% / 95%

8 x 150 à 110% (40 s) (5’) +

7 x 300 m à 95% (45s)

7 x 45s + 6 x (50s)

Jeudi

Vitesse

Vitesse 3 x 100m VR (3’)

1 x 100 m vite

Vendredi

Seuil 85%

2 x (1000-500-500) (4’,1’30) + abdos

2 x (1000-500) (4’,2’) + abdos

Dimanche

Montées

2 x 6 montées ( 15s, 20s, 25, 30s,…) + 2 x 2000 m (5’)

2 x 5 montées (15s, 20s,…) + 2 x 2000m (5’)

Mardi

PPG/footing

2 x PPG-haies + footing 25 minutes

2 x PPG-haies + footing 15 minutes

Jeudi

PPG/footing

2 x PPG + footing 25 minutes

2 x PPG + footing 15 minutes

Vendredi

Footing

Footing 45 min + gainage

Footing 35 min + gainage

Dimanche

Montées

2 x 6 montées (20s, 25s, 30s…) +

2 x 2000 mètres

2 x 5 montées (20s, 25s, 30s…) +

2 x 2000 mètres

Mardi

Intensité 100%

2x 7 x 300m à 100% (5’, 50s).

2x 6 x 300m à 100% (5’, 55s).

Jeudi

90%

2 x (1000-800-600) (6’,1’30) + gainage

2 x (800-600) + gainage

Vendredi

Seuil 80%

2 x (1500-1000) (4’, 1’) + abdos

2 x (1000-500-500) (4’,1’) + abdos

Dimanche

Montées

2 x 5 montées (25s, 30s, 35s, 40s…) + 2 x 2000 m

2 x 4 montées + 1 x 2000m

Novembre :

MardiIntensité 110%/100%8 x 150 à 110% (40”) (5’) +

9 x 300 à 100% (50”)

7 x (45”) 7 x (55”)
JeudiTechnique vitesseVitesse 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VRVitesse 3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR
VendrediSeuil 85%2 x 2 x 1000 (4’, 1,30)2 x 1000 (1’30) (4’) 1000
DimancheMontées2 x 5 montées (30”, 35”, 40”, 45”…) + 2 x 2000 m (5’)2 x 4 montées (30”, 35”, 40”, 45”) + 1 x 2000m
MardiPPG / footing2 x PPG footing 30’2 x PPG footing 30’
JeudiPPG/ footingPPG + footing 30PPG + footing 30
VendrediFootingFooting 1hFooting 45 minutes
DimancheMontées2 x 6 montées (10s, 15s, 20s, 25s…)

+ 2 x 2000m

2 x 5 montées (10s, 15s, 20s, 25s…)

+ 1 x 2000m

MardiIntensité 95%10 x 400m (1’05, 45s)9 x 300m à 95% ( 50s)
Jeudi90%2 x (1200-1000-800) (6’,1’30)2 x (1200-1000-800) (6’,1’30)
VendrediSeuil 80%4 x 1500 m (2’)4 x 1000 m (2’)
DimancheMontées6 montées (30s, 40s, 50s, 1’, 1’,1.05s) +

2 x 2000 m (5’)

5 montées (30s, 40s, 50s, 1’, 1’) +

2 x 2000 m (5’)

MardiPrépa Cross

Moyenne 90%

7 x (50m à 100%-200m à 85%-50m à 100%) (6min, 45s)6 x (50m à 100%-200m à 85%-50m à 100%) (6min, 50s)
JeudiPrépa Cross2 x ((100m vite + 6 x 100m cross) (20 minutes))2 x ((100m vite + 6 x 100m cross) (20 minutes))
Vendredi
DimancheCOMPETITIONCOMPETITION

Décembre :

MardiPPG FootingPPG + footing 20 minutesPPG + footing 15 minutes
JeudiPPG FootingPPG + footing 20 minutesPPG + footing 15 minutes
VendrediSeuil 75%2 x 3000m (2min) 
DimancheMontées2 x 6 montées ( 30s, 40s, 50s,1min, 1.10,…). + 1 x 4000 2 x 6 montées (30s, 40s, 50s, 1min, 1.10). + 1 x 2000m
MardiIntensité 110%-95%8 x 100 110% (35s, 5min) +

12 x 400 m 95% (55s)

7 x 100 110% (35s, 5min) +

9 x 400 m 95% (55s)

JeudiIntensité 90%2 x (1200-1600-1200) (6-1)2 x (1200-800) (6-1)
VendrediSeuil 80%2 x (1500 1000 500 ) (30 s, 3 minutes). 
DimancheMontées2 x 6 montées (40s, 50s,…) +

3 x 2000m

2 x 6 montées (40s, 50s,…) +

3 x 2000m

MardiIntensité 90%2 x 10 x 250 (5’)2 x 7 x 250 (5’)
JeudiCont 85%/ 100%2 x (1200-1600-1200) (6’,1.30)

1 tour = 100m à 100%

Et 300m à 85%

2 x (1200-1000) (6’,1.30)

1 tour = 100m à 100%

Et 300m à 85%

VendrediFootingFooting 1h 
DimancheFootingFooting 45 minutesFooting 45 minutes
MardiIntensité 90%/100%2 x 10 x 200m (5’)2 x 7 x 200m (5’)
JeudiIntensité 85%/ 100%6 x 800m (200 à 100% 600 à 90%)

(20‘) 4 x 100 herbe à 85% (20’)

4 x 800m (200 à 100% 600 à 90%) (20‘) 4 x 100 herbe à 85% (20’)
VendrediSeuil 75%2 x 3000 (2’) 
DimancheMontées2 x 6 montées (10’,15’,20’,…) +

2 x 2000 m (5’)

2 x 5 montées (10’,15’,20’,…) +

1 x 2000 m (5’)

Janvier:

MardiIntensité 90%-100%9 x (50m à 100%-200m à 85% – 50m à 100%) (6’, 45s) moyenne 90%9 x (50m à 100%-200m à 85% – 50m à 100%) (6’, 50s)
JeudiPrépa Cross2 x (100m vite-6 x 100m cross) (20’)2 x (100m vite-6 x 100m cross) (20’)
Vendredi   
DimancheCHAMPIONNAT DEPARTEMENTAUX CROSS
MardiPrépa cross9 x (50m à 100%-200m à 85%- 50m à 100%) (6’,45s) moyenne 90%6 x (50m à 100%-200m à 85%- 50m à 100%) (6’,50s) moyenne 90%
JeudiPPG/ footingPPG/ footingPPG/ footing
VendrediFootingFooting 1h 
DimancheMontées2 x 5 montées (50s, 1’,…). + 1 x 2000 m2 x 4 montées (50s, 1’,…). + 1 x 2000 m
MardiPPG/footing2 x [(1000(200 à 100%-800 à 85%) (45s) + (4 x 300 à 85%) (35s)]

300 accélération Récupération = 6 minutes

2 x [(8000(200 à 100%-600 à 85%) (45s) + (4 x 300 à 85%) (35s)]

300 accélération Récupération = 6 minutes

JeudiVitesse2 x [(100m vite 150m cross (20minutes) – 6 x 100m cross (20)]2 x [(100m vite 150m cross (20minutes) – 6 x 100m cross (20)]
Vendredi   
DimancheCHAMPIONNATSREGIONAUXCROSS
MardiPrépa CrossFooting 45’ + gainageFooting 45’ + gainage
JeudiPrépa Cross3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR3 x 100m VRV (3’) + 3 x 100m VR
VendrediFootingFooting 45’ + abdosFooting 45’ + abdos
DimancheMontées2 x 6 montées (30s, 40s, 50s…)

+ 1 x 4000m

2 x 6 montées (30s, 40s, 50s…)

+ 1 x 2000m

Février :

MardiRécupérationFooting 45’ + abdos 
JeudiSeuil 70%/90%2 x 7 x (30s à 90%)/ (30s à 70%) (4’) 
VendrediFooting45 minutes 
DimancheMontées1 x 6 montées (50s, 55s,…) +

500m (1’30) 1000m (2’) 1500 (2’) 1000m sur herbe [si possible]

 
MardiIntensité 95%8 à 14 x 400m à 95% (45s) 
JeudiPPG / FootingPPG + footing 35min 
VendrediSeuil 80%/90%4 x (3’ à 80% (30s)1’ à 90% (30s) 
DimancheMontées1 x 6 buttes enchaînées 500m (1’30) 1000m (2’) 1500 (2’) 1000 sur herbe 
MardiPréparation Cross800m (200 à 100%/600 à 85%) (30’) 8 x 200m à 85% (20’) 
JeudiPréparation départ Cross2 x (diago vite + ligne droite à 85% ) + 6 x 100m à 85% 
VendrediFootingFooting cool 45 min + abdos 
DimancheCHAMPIONNATSINTERREGIONAUXCROSS

Et vous, quel type d’entrainement faites-vous pour préparer une saison de cross ? Que pensez-vous de ce programme d’entrainement ? Laissez-moi votre avis dans les commentaires du blog.

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    3 Commentaires

    •    Répondre

      salut je suis en train de m’inspirer de ton programme pour reprendre de la vitesse avant les cross que veut dire VRV et VR dans les séances de vitesses stp ?

    •    Répondre

      Bonjour !

      Quel article détaillé ! Bravo ! J’avoue que je ne suis pas une très grande sportive en dehors de la marche de temps en temps et de natation que j’aime pratiquer… enfin, surtout l’été ! :)

      Par contre, je sais que lorsque l’on se remet à faire de l’exercice avec une petite période de veille, on a souvent tendance à avoir des douleurs musculaires, voire des tendinites…

      J’ai écrit un article à ce sujet qui pourrait peut être t’intéresser : http://blog.passion-huiles-essentielles.fr/comment-soulager-une-tendinite-naturellement/

      Je te souhaite une très bonne continuation pour ton blog !

      Nathalie

      • Bonjour Nathalie,

        Merci pour ton article qui est très intéressant. ;)
        C’est clair que les tendinites, douleurs musculaires,…
        sont assez fréquentes en course à pied. Donc si on peut les éviter
        ou les soigner efficacement, et bien
        c’est parfait. :)

        A très vite.

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