Vidéo : Pourquoi vous devez faire des séances de côtes pour progresser en course à pied ?


Transcription texte de la vidéo :

Pourquoi faire des côtes pour progresser en course à pied ?

Faire une ou plusieurs séances de côtes dans vos entrainements, cela permet de muscler vos cuisses, vos mollets et rendre plus performante votre foulée sur le plat (que ce soit sur 10km, sur semi-marathon ou marathon).

Quels sont les bénéfices de faire une séance de côtes pour vos muscles ?

Le travail de résistance en côte permet de tonifier les muscles de vos jambes en courant à des allures plus ou mois rapides et moins traumatisante pour votre corps.  Par ailleurs, une séance de côtes va vraiment vous permettre de progresser musculairement, du coup, vous allez avoir plus de facilité à courir sur le plat. ;)

Comment choisir vos côtes ?

Si vous êtes comme moi lorsque j’étais dans une côte assez courte (vidéo faite à San Francisco aux USA), vous faites avec les moyens du bord. :) Généralement, il y a 2 types de côtes. D’une part,il y a les côtes courtes qui durent  environ entre 20 et 45 secondes. D’autres part,il y a les côtes qui sont longues. C’est plutôt entre 50 secondes et 1min 30s-2minutes. L’idéal est de trouver une côtes de 200 à 300 mètres près de chez vous. Si vous avez la chance d’avoir une cote de 500-600 mètres près de chez vous, c’est parfait pour avoir davantage de possibilité pour varier vos séances. Généralement, le pourcentage de dénivelé de la côte doit être compris entre 8 et 12%. Si c’est plus (environ 15% par exemple, cela risque d’être trop dur pour vous). :( Si 8 à 12% de dénivelé est trop dur pour vous, courez dans des côtes moins pointues. ;)

Vous pouvez faire entre 4 à 6 répétitions de cotes courtes ou longues avec 1,2 ou 3 séries selon votre niveau. Il faut toujours s’adapter en fonction de votre niveau pour ne pas vous blesser. Redescendez en courant ou en marchant à chaque fois que vous êtes au sommet de la cote pour faire descendre l’effort que vous avez fait juste avant.

Comment et quand intégrer les côtes à votre entraînement ?

L’idéal, c’est d’intégrer ce travail dans les périodes de préparation foncière en période hivernale par exemple (de novembre à février). Cependant, vous pouvez inclure à tout moment de l’année vos séances de côtes. Le but est d’en faire une par semaine en fonction de votre préparation et d’une type de compétition que vous voulez préparer. Cela permet de couper la monotonie du footing, des différentes séances de fartleck que vous faites. Par là même occasion, travailler en côtes permet de muscles vos cuisses et vos mollets de manière naturelle.

Si vous préparez la saison de Cross Country,  il est indispensable de faire des séances d’entrainements en côte pour progresser en course à pied et bien vous préparer.

Conclusion :

Séance en Côte pour progresser en course à pied :

2 options : Première option

• Séance en Côte très rapide car vous n’avez que 100 m de montée près de chez vous.

2 séries de 6 montées courtes :

• 20s-25s-30s-35s-40s-45s. Vous pouvez faire 2 séries de 6 montées. :)

Deuxième option :

• Séance en Côte assez longue.

2 séries de 6 montées longues :

• 45s-50s-55s-1min-1min05s-1min10s. Vous pouvez faire 2 séries de 6 montées. ;)

Remarque :

Restez placé, tirez sur les bras. Restez sur la pointe des pieds. N’oubliez pas de faire 15 minutes de récupération après votre séance.

Et vous, est-ce que vous faites une ou plusieurs séance(s) de côtes dans votre programme d’entrainement ? Laissez-moi votre avis dans les commentaires du blog. ;) Votre avis m’intéresse fortement.

Share Button

Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    13 Commentaires

    •    Répondre

      Salut Maxence

      Je me suis repassé la vidéo et une question me vient à l’esprit.

      Voilà, en ce qui concerne les entrainements en cotes, les fractionnés ou tous ces entrainements spécifiques; cela s’adresse-t-il à des débutants comme moi ou bien à des coureurs déjà bien entrainés?

      En clair, est-ce qu’il faut en passer par là dès mes débuts en course ou bien dois-je attendre d’avoir un peu de bouteille pour m’y mettre?

      Merci et @+

      • Salut Stéphane,

        Par rapport à tes commentaires que tu as laissé sur le blog…je vois
        à peu près ton niveau.

        Pour une séance de fractionné, tu peux te faire 5 x 300m avec récupération passive (marcher).
        Pour une séance de cotes, tu peux faire juste une série de cotes courtes (15s,20,25,30s,35s).

        Je viens à l’instant de publier une nouvelle vidéo sur les séances de fractionné donc n’hésite
        pas à la regarder. ;)

        Bref, tu cours depuis quelques mois maintenant, tu peux commencer à faire ce type de séances.
        Voila en gros pour le conseil. Si tu vois que c’est trop dur, fais-en un peu moins. Le but n’est pas
        de se blesser. ;)

        A très vite.

    •    Répondre

      Je reprends ma phrase : C’est assez compliqué de « Trouver », et non « trouvé », j’ai écrit un peu vite.. ;-)

    •    Répondre

      Merci Stéphane, merci Maxence, pour le lien.

      Plus qu’à trouver des côtes de 8 à 10%…. ;-)

      C’est vrai que dans le Nord du 86, il me semble que c’est assez compliqué de trouvé des côtes…. :-/ Courage !!

      Bonne soirée à tous,

      Yoann

    •    Répondre

      un grand merci pour cete video j en avais besoin en plus tu lu dans mes penssees lollllllll merc i

    •    Répondre

      Salut Maxence

      Le plus dur pour moi est de trouver des cotes dignes de ce nom, le nord du 86 c’est le plat pays :) Mais je devrais y arriver

      Pour aider Yoann, je propose de télécharger « Google Earth », il y a des outils pour calculer les distances et donnent l’altitude; après à vos calculettes…

      @++

      • Salut Stéphane,

        Je confirme, ce n’est pas toujours évident de trouver des bonnes côtes pour s’entraîner.
        Il faut faire avec les moyens du bord malheureusement. :(

        Merci pour l’astuce avec Google Earth. Je vais quand même regarder s’il n’y a pas un site
        spécifique. :)

        A très vite.

    •    Répondre

      Salut Maxence
      Merci pour ces conseils.
      Trés bonne vidéo.
      Je vais consacrer plus de temps désormais aux montées en côte, d’autant qu’il y en a plusieurs vers chez moi.
      Et bonnes vacances aux USA !
      Alain

      • Salut ALain,

        Parfait si la vidéo t’a plu. :)
        Si tu as la chance d’avoir différentes côtes près de chez toi, n’hésite
        pas à les utiliser pour progresser en course à pied. :)
        Merci. San Francisco, c’est SUPER. :)
        A très vite.

    •    Répondre

      Bonsoir Maxence,

      Merci pour cette vidéo très intéressante.
      Personnellement, je comprends mieux comment travailler dans les côtes.
      Ceci dit, j’ai une question: Y-a-t-il un site qui permet de trouver l’inclinaison des côtes ?

      Merci pour tes conseils,bonne soirée,

      Yoann

      • Bonsoir Yoann,
        Parfait si la vidéo t’a plu. :)
        Pour répondre à ta question, je ne connais aucun site.
        c’est une excellente question de ta part. Je vais faire
        quelques recherches pour voir s’il n’y a pas un site qui
        répond à ta question
        . ;)

        A très vite.

    Laissez un commentaire

    Envie de PARTICIPER à 1 STAGE COURSE à PIED au KENYA, ÉTHIOPIE, MAROC ?Cliquez ici