4 règles d’or pour accélérer votre récupération en course à pied


Si vous voulez enchaîner les entraînements pour progresser et atteindre vos objectifs en course à pied, il y a 4 règles d’or à suivre pour pouvoir supporter vos efforts.

Décryptage des 4 règles à suivre :

1. Ne coupez pas brutalement votre entraînement

Dès que vous avez fait une séance de Fartleck, une séance de VMA courte ou longue, ou encore un tas d’autres de types de séances en course à pied, il est fort probable que vous arrêtiez votre entraînement brutalement sans faire de récupération. Malheureusement, la majorité des pratiquants s’arrêtent brutalement à la fin de leur entraînement. Dans le fond, c’est compréhensible car l’effort a été intense.

boire de l'eau

Bien s’hydrater lorsque vous allez courir © pierre-alain dorange

En pratique, un footing de récupération favorise 3 aspects qui sont les suivants :

  1. Le rééquilibrage des débits sanguins et le retour veineux
  2. L’élimination des déchets métaboliques
  3. La réduction des hormones de stress

Bref, je vous laisse vérifier par vous-même en faisant de la récupération à la fin de vos entraînements.

2. Bien s’hydrater

Pendant et après l’entraînement, il est important de boire de l’eau pour de pas se déshydrater. Il est encore plus vital de ne pas atteindre d’avoir soif pour boire de l’eau lorsqu’il fait chaud.

Que va-t-il se passer si vous ne buvez pas assez d’eau ?

Si vous attendez d’avoir soif pour boire, ce qui est une immense erreur car c’est trop tard, vous allez soit obtenir une blessure ou soit, vous allez avoir plein de crampes. De ce fait, votre préparation d’entraînement sera soit terminé en cas de grave blessure, soit retardé en cas de crampes ou de petites blessures musculaires.

Je vous invite à écouter l’interview audio que j’avais réalisée avec Charles Aisenberg qui est le médecin du pôle athlétisme de l’INSEP ou il expliquait l’importance de bien se ravitailler pour éviter les blessures.

En pratique : l’idéal et de boire toutes les 30 minutes de votre entraînement. Une gorgé ou deux pour la route.  :)

3. Faire des étirements

étirements course à pied

Faire des étirements © Tugdual Grall

Si vous me suivez depuis un petit moment, vous savez mon point de vue par rapport à cet aspect. Je préconise de faire un test. Vous courez pendant une semaine et vous ne faites pas d’étirement à la fin de chacun de vos entraînements. Vous faites juste de la récupération.

Je récupère davantage avec des entraînements que sans entraînements. Je vous invite à voir ma vidéo « Quels sont les 3 types d’étirements à faire à la fin de chacun de vos entraînements ? » Cela vous donnera un ordre d’idée des étirements que vous pouvez faire.

Pour rappel, la position de l’étirement doit être maintenue pendant 20 à 30 secondes, suivie d’un relâchement progressif. Puis vous répétez la série 3 fois.

4. Faut-il mieux prendre une douche froide ou une douche chaude ?

Tout d’abord, avant de se doucher, lorsque la sudation a été importante, il faut attendre que la transpiration s’arrête pour se doucher.

L’hiver, la transpiration est moindre. Le temps de faire de la récupération, la transpiration est partie. Pour infos, n’oubliez pas de bien vous couvrir à la fin de votre entraînement.

L’eau relâche bien les muscles et permet d’accroître sa vitesse de récupération pour supporter des bonnes charges d’entraînement.

Je pense que vous avez déjà vu à la télévision, les différents sportifs de haut niveau (footballeur, handballeur,…) qui vont « tremper » leurs jambes dans l’eau glacée pour récupérer tout de suite de leur effort.

Evidemment, on n’a pas tous chez soit une grande bassine d’eau froide pour reposer ses jambes. Personnellement, je n’utilise pas de bassine. Par contre, j’ai une baignoire chez moi. De ce fait, je prends des bains à chaque retour d’entraînement. A la sortie du bain, je ne ressens plus de fatigue comme si je n’avais pas couru.

L’eau froide ou glacée permet une récupération assez rapide de vos muscles après un effort physique. En été, prenez des douches froides. Toutefois, en Hiver, prenez des  douches chaudes car le but n’est pas d’avoir 40 de fièvre en sortant de la douche. ;)

De manière générale, l’eau est très bonne pour relaxer le corps. Si vous avez une piscine ou si vous pratiquez l’aquajogging, je pense que vous ressentez les bienfaits de ces 2 activités dans la récupération. La technique de l’aquajogging consiste à « courir » en eau profonde afin d’avoir un geste qui ressemble à celui de la course à pied.

Bref, j’espère que ces 4 règles pourront vous aider.

Et vous ?

Respectez-vous ces 4 règles d’or pour accélérer votre récupération en course à pied ? Laissezmoi votre opinion dans les commentaires du blog juste en dessous. ;)

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    14 Commentaires

    •    Répondre

      4 règles d’or pour accélérer votre récupération en course à pied

    •    Répondre

      Bjr
      J vs rmrcie pour votre article cr cela Mes favorable

    •    Répondre

      Salut

      Déjà je voulais te dire que ton site est bien fait et est bien explicatif.
      Toute fois, en rapport avec les douches, je ne suis pas totalement d’accord avec la douche froide, en effet après un effort physique comme sa course a pied notre corps est chaud et prendre une douche froide refroidi le corps trop rapidement et peu provoqué un arrêt cardiaque.

      Merci
      Ou alors prendre une douche tiede avant ou attendre

      • Salut Bastien,

        Merci pour tes encouragements et tes précisions. En fait, quand je dis douche froide en été, c’est au moins 1 heure après l’effort. Si l’on est en sueur…oui là c’est clair, on peut avoir un arrêt cardiaque. :(

        A très vite.

    •    Répondre

      je prends une douche ou un bain à la température qui m’est agréable ;) et donc, plutot froide l’été, plutot chaude l’hiver !

      une fois en été, j’ai fait couler un bain d’eau froide (17 degrés je pense) pour tremper les jambes pendant 20mn après un long et dur entrainement, j’ai vu des résultats spectaculaires sur la récupération !

      • Hello Eiffel,

        Merci pour ton retour d’expérience. Je suis 100% d’accord avec toi que l’eau glacée favorise la récupération.
        Le lendemain, tu es reparti pour faire une nouvelle séance. :)
        A+

    •    Répondre

      Bonjour Maxence,

      Merci pour ton blog qui m’est d’une grande utilité;

    •    Répondre

      coucou Maxence, ton blog est très utile et intéressant. En ce qui concerne les étirements, on oublie trop souvent un petit ‘plus’ quotidien : celui de s’étirer naturellement le matin au réveil, avant de se lever. C’est bon pour tout. Par ailleurs, je pense qu’il est bon aussi pour le corps (et pour l’esprit) de pratiquer 1 à 2 séances par semaine de pur étirement, d’environ 30 à 45 minutes, en plus de ceux pratiqués après chaque séance de sport bien sur. Perso c’est ce que je fais et je ne m’en porte que mieux ! Au départ, j’ai fais cela dans le but de ne pas avoir trop de courbatures et finalement, c’est devenu indispensable pour moi. Alors à vos étirements !

      • Coucou laetitia,

        Parfait si tu apprécies le blog. ;) Quand tu dis une séance par semaine de faire des purs
        étirements de 30 à 45 minutes, tu étires tous tes muscles à froid ?

        Moi aussi, je fais beaucoup d’étirements mais que après mes entraînements, pas entre mes séances
        de course à pied, du moins, pas pour le moment.
        Au plaisir de te lire.

    •    Répondre

      salut Maxence

      Je ne peux que approuver tes propos ;)

      Perso, après courir je fais toujours une séance d’étirements environ 15-20 min pendant laquelle je bois quasi un litre d’eau par petites gorgées.

      J’ajouterai que ce matin j’ai couru 1h 20 et arrivé chez moi, je me suis rappelé que j’avais un rendez-vous, j’ai donc été obligé de me changer vite fait pour partir à mon rendez-vous: résultat ce soir j’ai les jambes assez douloureuses et engourdies.

      Preuve que les étirements, ça me sert à quelque chose

      @+

    •    Répondre

      bonsoir,

      Vous avez oublié de répondre à la question :

      Faut-il mieux prendre une douche froide ou une douche chaude ?

      Cordialement

      • Bonsoir Laurent,

        Oups, j’avais oublié de répondre à ma question. Je te remercie de me l’avoir signalé. ;)
        Je te laisse lire ma réponse mais grosso modo, douche froide l’été et douche chaude l’hiver
        car de manière générale, l’eau est excellent pour relaxer ses muscles après un effort.

        Par mes propres tests que j’ai fait sur moi, je récupère mieux avec l’eau froide que l’eau
        chaude. Toutefois, ce serait dommage de tomber malade l’hiver en prenant des douches froides lorsqu’il y a des températures
        négatives pour obtenir une récupération optimale. Mieux vaut prévenir que guérir. :)

        N’hésite pas à revenir vers moi si je ne me pas bien exprimé. ;)
        A très vite.
        Maxence.

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