Vidéo : Pourquoi faire des séances de fractionné ?


Transcription texte de la vidéo :

Bonjour, c’est Maxence Rigottier de blog course à pied. Je souhaitais vous expliquer de faire des séances de fractionné.

Pourquoi faire des séances de fractionné ?

J’ai choisi de faire des 300m pour la vidéo mais cela peut-être aussi bien des 250m, des 400m…

Avant de faire une séance de fractionné, n’oubliez pas de vous échauffer 10 à 15 minutes et ensuite, de finir par quelques accélérations. Je vous invite à regarder cette vidéo qui s’appelle “différents types d’exercices à faire avant de commencer vos entrainements”. ;) Votre corps et votre coeur sera échauffé parfaitement avant de commencer. ;)

C’est assez simple, vous allez couper la monotonie des footings…De plus, lorsque vous allez faire des séances de fractionné, vous allez pourvoir permettre à votre corps d’enchainer plusieurs répétitions de vos différents entraînements a un rythme soutenu et régulier avec une récupération courte.

A la fin de chaque 300m-400m, vous avez le choix entre 2 récupérations pour pouvoir enchainer vos 300mètres.

  • Vous pouvez soit faire de la récupération ACTIVE : c’est à dire trottiner tout doucement (comme ce que je fais dans la vidéo).
  • Vous pouvez soit faire de la récupération PASSIVE : c’est à dire marcher tout doucement.

Faites ce qui vous convient le mieux. Le but est de faire une séance de qualité. N’essayez pas de faire de la récupération ACTIVE si vous n’arrivez plus du tout à respirer au bout de votre 300m…;)

Vous allez améliorer votre endurance cardio-vasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie. Concrètement, vous allez sentir les efforts moins durs grâce à ce type de séances. Quand vous travaillez votre vitesse, vous ne travaillez pas les mêmes muscles que si vous faites un footing par exemple.

Les séances de fractionné sont parfaites pour permettre à votre corps de changer de rythme…Fractionné est une bonne méthode de travail pour optimiser la performance.

N’oubliez pas d’inclure dans votre entrainement, différentes séances de fractionné (fractionné en nature, fractionné sur piste,…).

Une chose aussi très importante, si vous faites des séances de fractionné, il n’y a aucune obligation d’être en sprint sur des 300m, 250m, 500m… Moi même, sur la vidéo, je ne suis pas en sprint. Le but étant de courir très vite tout en étant relâché.

CONCLUSION : Pourquoi inclure de temps en temps des séances de Fractionné dans vos entrainements ?

2 possibilités en fonction de votre niveau :

Fractionné court : 10 x 300 m, récupération : 100 m trottés. Si c’est trop dur pour vous, vous pouvez marcher 100m au lieu de trottiner.

Fractionné court : 2 x 5 x 300 m, récupération : 100 m trottés. Entre les 2 séries, vous pouvez faire + 4 à 5 minutes de récupération ou de pause pour récupérer au maximum.

• Adaptez cet exemple en fonction de votre niveau, votre programme d’entrainement et vos sensations du moment. Pour être efficace lors de vos séances de fractionné, vous devez maintenir une allure définie lors de chacune de vos fractions. Il ne faut pas courir en dents de scie et réaliser, par exemple, une fraction à 19 km/h, puis une à 16 km/h et une autre à 22 km/h, etc.

• Attention, vos séances de fractionné ne doivent pas devenir votre unique méthode d’entraînement. Rappelez-vous aussi qu’il ne faut jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite.

Et vous, est-ce que vous faites des séances de fractionné ? Si oui, quels types de séances de fractionné faites-vous ? Laissez-moi votre expérience deans les commentaires du blog juste en dessous! ;)

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    31 Commentaires

    •    Répondre

      bonjour, je fais du foot en club et jaimerais améliorer mes capicités physique a savoir courir plus vite et plus lomgtemps. deux fractionné de type 15/15 sont ils idéale pour cela ?? merci davance

      • Bonjour Karim,

        Tu pourrais faire celui-ci comme fractionné :
        30/30 ou 1/1 (1 ou 2 séries selon ton niveau, ta motivation).

        Exemple : 30 secondes très vite et 30 secondes « cool » (tu trottines tout doucement)
        1 minute très minute et 1 minute « cool »

        Tu fais 10 répétitions soit pour l’un ou pour l’autre. Tu peux choisir
        celui que tu préfères le plus. Tu fais 1 semaine l’un et une semaine l’autre.

        Ensuite, à toi de voir si tu as envie de faire 1 ou 2 séries. ;)

        PS : le 15/15 me paraît un tout petit peu court. Tu joues quel poste au football (défenseur,
        milieu ou attaquant)?

    •    Répondre

      Salut tout le monde

      Juste à titre d’info,ce n’est pas la première fois que je cours nus pieds, mais il est vrai que j’en ai pas une grande expérience, et là, j’ai poussé un peu loin l’entrainement:).

      Je ne cours nus pieds que sur tapis, c’est moins traumatisant que sur la route et j’avoue que j’y prends un certain plaisir. Ce qui ne m’empêche pas de courir en Running en extérieur.

      Je pense que j’ai attendre quelques jours avant de reprendre la course, car j’ai un peu mal là! Rien de méchant.

      Je vais en profiter pour faire du travail de gainage, d’abdo….Dans quelques jours je vous écrirais pour vous dire que j’ai mal au bide lol

      Merci @+

      PS: J’irais jeter un oeil sut ton blog Jean marc

    •    Répondre

      Bonjour Stéphane,

      Serais tu en train de succomber à la  » mode  » du barefoot ?

      Si c’est la première fois que tu le faisais, je dirais oulalalala tu as pris de gros risques pour ta santé. Courir pieds nus n’est pas anodin pour diverses raisons (on est habitué aux amortis des chaussures, on a perdu l’habitude des sensations au sol, contraintes biomécaniques différentes, etc…) et un apprentissage long et en douceur est necessaire.

      Je t’invite à écouter ou lire une interview que j’ai réalisé avec Fred Brossard, auteur du livre  » Barefoot, minimalisme, courir naturel « , tu y apprendras beaucoup de choses. Et si tu as des questions sur le sujet, Fred y répondra certainement.

      Bon week end à toutes et tous :)

    •    Répondre

      Bonjour Maxence,

      Je voudrais partager une petite expérience:
      J’ai couru sur un tapis 2 X 15 min à 13 km/h sur un tapis de course après un échauffement de 10 min et pieds nus en plus.
      J’ étais vanné, mais je sentais bien quand malgré tout.
      Le résultat c’est que 3 jours après, j’ai toujours mal au niveau du bas de des jambes. Pas méchant, mais bon!
      Est-ce le fait que j’étais pieds nus, ou ai-je trop forcé??

      Mais ça m’inquiète pas plus que ça!

      @+
      stéphane

      • Bonjour Stephane,

        J’approuve les propos de Jean-Marc à 100%. Grosso modo,il faut courir 1 ou 2 minutes au début et c’est tout
        car ton corps ne comprends pas pourquoi il n’a pas de baskets (tu en as quasiment depuis ta naissance..).

        Imagine le CHOC.

        N’hésite pas à poser tes questions à Fred Brossard sur le blog de Jean-Marc. ;)

    •    Répondre

      PRatiquant de soccer, foot en salle, personnellement, même si c’est pas forcément conseillé, j’aime bien varier dans ma séance de fractionné les distances voire les vitesses.

      Je fais des séquences de 5 à 6 min. Par exemple, 1 séquence de 5 min de 300 m , récupération passive, puis 5 min d’accélération maximales sur 60 m avec une récupération active en footing, et je finis par des accélérations sur les largeurs de la piste, récupération longueur.

      Je fais pas forcément dans cet ordre là, mais grossomodo

      • Bonjour Farid,

        Je viens de lire ton expérience. En fait, tu ne fais pas de course à pied en club ?
        Tu cours juste pour le plaisir pour t’améliorer au soccer. :)
        @+ et félicitation pour ton site.

    •    Répondre

      bonsoir, j’ai besoin de conseils pour me preparer a passer le 3000 metres.
      Je vais passer les epreuves sportives de la ratp en decembre 2012.
      il s’agit du 3000 et de la vitesse.
      la question comment travailler efficacement le 3000 a fond.
      merci de me repondre jeunhomme .

      • Bonsoir Mady,

        Quand j’ai passé mon bac, j’avais pris une option facultative du 3000 mètres.

        Je ne suis pas du tout un spécialiste ou un expert car c’est là seule fois que j’ai couru un 3000 mètres de ma vie.
        J’avais fait un test 2 semaines plus tôt pour voir ce que c’était. J’ai fait 10 minutes 04 secondes le jour du bac. Je préparais en parallèle ma saison de piste sur 800 mètres.

        Tu peux faire : 5 x 500 mètres très rapide ou 4 x 600 mètres ou 4 x 800 mètres. 3 x 4 minutes ou une pyramide (2 minutes/3 minutes…/4/5/4/3) avec 2 minutes de récupération à chaque fois. ;)
        Bref, habitue ton corps à des efforts assez court car je pense que tu dois courir ou tu veux courir le 3000 mètres
        en moins de 10 minutes.

        A très vite.

        PS : Désolé de ne pas pouvoir te répondre de manière plus précise.

    •    Répondre

      Bonsoir, amateur dans le footing, je cherche à améliorer mes performances. Cependant j’ai quelques question sans réponses : lorsque j entame ma course de 10 km je suis a 1h00 de temps, un chrono lamentable d’autant plus que il y a 15 ans j’atteignais facilement les 45 voir 40 minutes au 10 000 m. le rythme que j ai en ce moment ne m essouffle pas, je suis trop a laise par contre j ai les jambes tres lourdes en mieux de course, et je constate que position de course est trop penchée vers l avant… que dois faire pour eviter les jambes lourde et gagner du temps dans mes courses? j
      e voudrais faire un com back dans le 10 000

      Cordialement

      • Bonjour awax,

        Si tu n’es pas essoufflé mais que tes jambes sont lourdes, c’est peut-être que ton corps
        n’a pas encore l’habitude de recevoir des gros efforts. Il faut y aller étape par étape. ;)

        Quand as-tu repris la course à pied ?

        Pour la position de ton corps, essaye de regarder au loin au moins 50 mètres devant toi et tirer sur tes bras.
        Je sais, c’est dur d’essayer de corriger sa position naturelle de course.

        Pour gagner du temps et avoir moins les jambes qui brûlent :

        Pense à ton alimentation (est telle équilibrée ?
        Faire au moins 5-10 minutes de récupération après avoir couru ( tu trottines tout doucement pour permettre à ton corps de récupérer).
        Faire des étirements si cela te convient.
        Faire des séances de fractionné comme je l’indique dans la vidéo pour habituer ton corps
        à des changements de rythme. Malheureusement, faire que des footings entraînent ton corps à la monotonie.

    •    Répondre

      Je n’ai pas vraiment eu de soucis de courbatures le lendemain, mais ce soir j’ai fait 9 km de course suivis de 3 km de marche ou course très lente et là par contre j’ai les guiboles HS. On verra bien demain ce que ça donnera. Si vraiment j’ai du mal à récupérer je diminuerai mes parcours quelques temps.

      Affaire à suivre ;)

      @+

    •    Répondre

      Première séance de fractionné aujourd’hui.

      J’ai fait ça sur un rythme de 2 min de course rapide, 1 min de course légère. Tout ça pendant 40 min.
      Perso je préfère la récupération active, quand je marche entre les séances, je trouve que ça casse trop le rythme et ça devient trop dur de repartir.

      Mais en tout cas; ça tire sur les cuisses et ça me fait transpirer comme jamais:)

      On verra les effets dans les semaines à venir…

      @+

      • Moi aussi, je préfère la récupération active. ;)
        On reste dans le rythme de la course.
        Tu n’as pas trop eu de courbatures le lendemain ? Les jambes ne sont pas trop lourdes ?
        C’est juste sur les cuisses que cela a tiré ?

        A très vite.

    •    Répondre

      Bonsoir,

      Bravo pour cet article intéressant.

      Par contre, quand je fractionne, je compte plus en temps qu’en distance (par exemple le fameux 30/30), parce que ce qui est le plus important est le temps d’effort. Si pour tes séries de X mètres, un coureur met 1mins, et l’autre plus 2 mins, ils ne sont plus forcément dans la même filière énergétique.

      Et concernant la récupération, il vaut mieux faire de la récupération active car sinon votre rythme cardiaque descend trop bas et lorsque vous relancez une série, le temps que votre coeur retrouve les battements de travail souhaité, vous allez perdre de précieuses secondes.
      Si vous êtes obligés de marcher, c’est que votre allure est trop rapide ou il faut revoir un peu les « ambitions » à la baisse.

      • Bonjour Jean Marc,

        Merci pour tes précisions très pertinentes. ;)
        La difficulté a lieu surtout pour les personnes débutantes qui ne connaissent
        pas trop leur corps. Du coup, c’est dur de savoir bien « se jauger ». :(

        A très vite.

    •    Répondre

      Merci pour cette vidéo sympa ;)
      J’aime bien faire de temps en temps du fractionné mais je dois reconnaître que c’est assez dur de tenir car cela sollicite beaucoup le coeur.
      Tu me recommandes de faire du fractionné une fois sur 2, 1 fois sur 3 ?

      • Hello Jonathan,

        Te connaissant et sachant que tu prépares plutôt des 10 km. L’idéal serait de faire une fois par semaine, une séance de fractionné court (400m-500m-600m…), une séance de sortie longue (long footing rythmé et tu accélères au fil des minutes en fonction de tes sensations) et une séance de fractionné long (genre des 1000m-1500m-2000m-3000m) si tu peux par semaine. Cela te ferait 3 entraînements par semaine. ;)

        A très vite.

      • Ok merci des infos, si j’ai pas de souci avec le syndrôme de l’essuie glace, je vais faire cela ;) A+

    •    Répondre

      désolé Maxence mais je ne connais pas ma vma,mais pour répondre à tes questions je cours en endurance à 75/80% de ma fcm.Pour les 1000m(90%fcm)je mettais environ 4minutes30.Quant à la récup c’était 2 minutes entre endurance et 1000m(c’est vrai que 4fois1000m c’était suffisant)Je dois préciser pour finir que je n’ai pas une hygiène de vie de sportif(un peu fumeur et un peu gourmand).C’est pour cela qu’à 40 ans je pèse 82k pour 1m74 malgré 3,4 ou5 sorties de 45m à 60minutes par semaines,mais j’ai l’intention de changer tout ça(je suis déja descendu à 74k en 2010 en étant tout simplement sérieux)voilà Maxence à plus

    •    Répondre

      bonjour Maxence,j’ai fait un peu de fractionné l’été dernier quand je préparais le semi de Rouen du 9 octobre.J’avais à l’époque une idée plutôt floue du sujet à part que c’était une alternance de phases lentes puis rapides destinées à gagner de la vitesse.Voilà comment se composées mais séances:3000m d’endurance puis 4fois 1000m(90%de ma fcm)avec 2 minutes de marche entre deux et enfin 3000m d’endurance pour finir.Bien-sûr,à l’époque je ne faisait pas de récupération car je n’avais pas encore visionné une certaine vidéo trés utile…peux- tu me dire ce que tu en penses?bonne journée à bientôt Daniel

      • Bonjour Daniel,

        Malheureusement, je n’ai jamais fait de semi marathon de ma vie pour le moment
        donc je ne connais pas le type d’entrainement à faire.

        Mais faire ce type de séance ne me surprend pas. 2 minutes de récupération entre les 1000m,
        cela devait être un petit peu difficile non ?

        Et tu faisais combien de minutes de récupération entre un 3000m d’endurance et tes 1000m ?
        Ton 3000m, tu le faisais à combien de pourcent de ta VMA ?

        Merci de tes réponses. ;)
        A très vite.
        Bonne journée et bon entraînement.

    •    Répondre

      Bon, j’ai pigé le principe; c’est vrai qu’en image tout devient plus clair;), comme l’entrainement en cotes d’ailleurs!
      Je vais essayer d’inclure ces exercices dans mon programme dans les prochains jours.
      Et je confirme: courir c’est que du bonheur

      Merci et bon séjour aux states

      • Salut Stéphane,

        Parfait si tu comprends mieux mes propos grâce à la vidéo. ;)
        Je suis heureux que tu aimes courir. Tu as vu le slogan de mon blog.
        Courir pour le plaisir. ;)
        A très vite.

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