[Article invité] Comment optimiser votre VO2max ?


Note importante : Cet article est un article invité de Nicolas Elzeard du blog La meilleur cyclo sportive de votre vie

Transcription texte de la vidéo :

Bonjour les amis c’est Nicolas Elzeard du club LaMeilleureCycloSportiveDeVotreVie.

Je rentre juste de Pologne où je coachais une équipe d’alpiniste et nous avons beaucoup travailler pendant dix jours sur le relâchement en falaise de manière à pouvoir grimper plus longtemps et consommer moins d’énergie quand on est en train de grimper. Et bien sur en rentrant cela m’a donné l’idée de vous faire une vidéo parce que le relâchement en course à pied c’est vraiment la clef, la clef du succès ; si vous êtes plus relâché ,vous allez pouvoir courir plus vite, plus longtemps en consommant moins d’énergie.

Dans les années 90 quand je faisais du Triathlon, j’avais un ami australien qui courait le marathon en 2h50 …pas mal, n’est-ce pas ? Mais que diriez-vous si vous saviez que Nick Croft courait le marathon en deux heures cinquante à la fin d’un Triathlon, c’est à dire après avoir nagé 4 km, fait 180 km de vélo en course (le plus vite possible) et donc avoir enchaîné un marathon en deux heures cinquante. Nick avait un relâchement tout à fait exceptionnel qu’il développait avec deux techniques dont je vais vous en révéler une aujourd’hui dans cette vidéo. C’est un entraînement tout à fait spécifique et particulier que faisaient les australiens dans ces années là, ils tiraient cet entraînement de la natation. En fait en natation, souvent on nage sur une distance de 100 mètres par exemple, en comptant le nombre de mouvement de bras que l’on fait et en essayant de voir, de chercher comment en se relâchant, on utilise moins de nombre de bras pour faire cette distance.

Alors voilà l’entraînement que je vous propose aujourd’hui pour travailler ce relâchement :

Prenez une distance à peu près de cinq à dix minutes d’accord, donc 2 ou 3 km dans une côte moyenne ou alors 2 ou 3 km de plat. Je vous conseille plutôt cinq minutes parce que ça vous permettra de vraiment être concentré pendant cinq minutes sur un point pour être relâché.

Donc vous prenez cette distance, mettons deux kilomètres en léger faux plat, toujours la même et vous allez porter votre attention sur votre rythme cardiaque. Vous allez prendre votre rythme cardiaque dans votre zone aérobie, 140 ou 150 pulsations, mettons 145 pulsations. Vous réglez, vous savez, votre bipeur entre trois pulsations au dessus, trois pulsations en dessous, donc entre 142 et 148 et vous faîtes ce parcours de deux km évidemment le plus vite possible mais surtout en respectant cette fréquence cardiaque de 145. Vous prenez le temps, mettons neuf minutes. Et puis vous allez essayer d’améliorer ce temps en vous relâchant…simplement en vous relâchant. C’est à dire vous allez courir en essayant d’être plus relâché sur le haut du corps, sur les mains, sur les chevilles, les genoux etc… Plus relâché dans votre respiration, essayez de penser à moins de choses, etc. Donc testez ça plusieurs fois. Nick faisait des modules de trois semaines, c’est assez classique. Si vous courez plus de quatre fois par semaine, vous pouvez faire deux entraînements comme cela par semaine par exemple. Vous vous échauffez un petit peu et puis vous faites votre parcours de référence en laissant le rythme cardiaque à 145 et évidemment si vous êtes plus relâché en étant toujours à 145, vous allez voir votre temps s’améliorer. Et là vous améliorez une technique naturelle, un relâchement qui fait que vous pourrez courir plus longtemps et beaucoup plus rapidement.

C’est un moyen ludique de faire des entraînements en aérobie, souvent les entraînements en endurance, c’est bien mais on court pendant des heures et des heures à s’ennuyer. Là ça vous donne un thème spécifique.

Si vous voulez, vous pouvez même le faire deux fois dans une sortie un petit peu longue. Au bout d’un quart d’heure ou d’une demi heure d’échauffement, vous faites cet entraînement spécifique, vous mesurez le temps et puis vous finissez ensuite votre entraînement encore un quart d’heure ou une demi heure pour faire un bon entraînement d’une heure. Ça fait vraiment des séances d’endurance plus sympa et vous verrez qu’en faisant ce programme pendant trois semaines, une ou deux fois par semaine selon votre niveau d’entraînement, eh bien en trois semaines vous allez améliorer vos temps. Vous pouvez faire des modules comme ça deux ou trois fois dans l’année et vraiment vous verrez que vos performances augmenteront.

Voilà, c’est un entraînement tout simple mais qui rendra vos séances d’entraînement d’endurance plus sympa, qui amélioreront votre vitesse, votre endurance et qui vous permettront de durer beaucoup plus longtemps avec ce rythme de vitesse.

J’espère que cette méthode vous plaira, tenez moi informé par les commentaires que vous allez laisser juste en dessous.

Moi je vous remercie et puis je vous dis à très bientôt pour une prochaine vidéo.

A vous de jouer,

Nicolas

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

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