Quels sont les BÉNÉFICES de COURIR en ALTITUDE ? par Bob Tahri


Découvrez la transcription de cette interview :

Maxence : dans cette nouvelle vidéo, on va voir ensemble quels sont les bénéfices de s’entraîner en altitude et comment s’entraîner lorsqu’on vit à 2000, 2500 ou 3000 mètres d’altitude.

Ici Maxence Rigottier du site blog-course-a-pied.com. Aujourd’hui je suis avec Bob Tahri qui va pouvoir répondre à toutes ces questions.

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Salut Bob. Est-ce que tu peux nous expliquer quels sont les bienfaits de s’entraîner à 2000-2500 mètres d’altitude et surtout comment on fait lorsqu’on habite proche du niveau de la mer et qu’on va s’entraîner 15 jours, 3 semaines, un mois en altitude ?

Bob : le plus important pour bien s’entraîner en altitude, c’est de bien s’adapter à l’altitude. Beaucoup de sportifs font l’erreur de penser qu’ils sont comme au niveau de la mer. Mais en altitude, il y a moins d’oxygène et avec la raréfaction de l’oxygène, l’effort physique est plus compliqué. Le plus important est donc de s’adapter. Comme tu as pu le voir pendant ce stage, les 2-3 premiers jours ont été accentués sur le fait de bien s’adapter au lieu, à l’altitude pour que l’organisme puisse savoir où il est, comment gérer ses entraînements.

Ce qui est important, c’est l’adaptation à l’effort. Quand on est en altitude, on va aller moins vite qu’en plaine. Il faut aussi accentuer les récupérations entre les entraînements et entre les séries si on fait des séances. C’est très important.

Et surtout l’adage le plus important, c’est qu’en altitude, il y a une différence entre s’entraîner dur et s’entraîner bien, et la récup fait partie de l’entraînement et de la préparation. J’invite donc les gens et les sportifs qui vont en haute altitude à prendre leur temps pour s’adapter et de prendre le temps pendant les séances de bien récupérer, de se donner le temps de bien récupérer entre les entraînements. C’est une des clés de la réussite et d’un bon entraînement en altitude.

Maxence : quand tu dis « bien prendre son temps », c’est une journée, 3 jours, une semaine ? Quelqu’un qui a 3 semaines devant lui, à partir de combien de jours, on peut estimer que c’est bon, qu’il a assimilé l’altitude

Bob : au bout de 3 jours complets, on peut commencer à faire une petite activation cardio-vasculaire, c’est-à-dire un petit fartlek, des petits 30/30, des petits 1min/1min pour voir comment réagit l’organisme. Les 3 premiers jours vont être accentués sur l’adaptation, faire de petits footings, de grandes marches pour s’acclimater à l’environnement et à l’altitude. Au bout du 3ème ou 4ème jour, on peut commencer progressivement à activer les vitesses supérieures. Puis au fur et à mesure des jours et des semaines, vous allez mieux vous sentir et après, vous allez forcément tirer un bénéfice de cet entraînement-là.

Maxence : si je me souviens bien, sur une série de 1000 mètres – là on est à Iten à 2400 mètres d’altitude au Kenya – si en France, vous êtes à 3 minutes au 1000 mètres, ici si on réalise 3 min 20 s, c’est excellent.

Bob : c’est très bien parce qu’ici, vous prenez en compte l’altitude. On est à 2450 mètres d’altitude. Vous prenez aussi en compte le fait que vous ne vous entraînez pas sur une piste en tartan ou sur une piste en cendrée, donc forcément ça renvoie moins. Il y a beaucoup plus de vent qu’en plaine parce qu’on est sur un grand plateau. Tous ces petits facteurs-là, si on les additionne, ça fait quelques points négatifs à la performance. En tant qu’athlète et en tant qu’entraîneur, il faut savoir aller moins vite pour être mieux à l’équilibre, pour finir la séance dans de bonnes conditions. Forcément ici, quand on prend tous ces points-là, quand on fait 3 minutes en plaine, si on tourne les 1000 mètres en 3 min 15s et 3 min 20s, c’est déjà très, très bien.

Maxence : pour finir sur une dernière question, au bout de combien de temps, peut-on estimer que l’altitude va être un bienfait sur notre corps et quand on va redescendre on va exploser ses chronos, augmenter ses performances ? Est-ce 2 semaines, 3 semaines, 1 mois, 5 semaines ?

Bob : je préconiserai un stage de minimum 18-19 jours, soit 3 semaines. Pour les bénéfices, tout dépendra de la manière dont vous avez orchestré votre entraînement et votre préparation durant le stage. Si vous êtes toujours à l’équilibre et que vous n’êtes pas fatigué par ce que vous faites, vous aurez forcément des bénéfices à votre retour. Si vous êtes tout le temps dans le rouge et vous tirez sur la corde, forcément vous allez avoir beaucoup plus de mal à récupérer, donc plus de temps pour prendre la récup en bas, donc les bénéfices ne seront pas directs. Après, il n’y a pas de recette magique, il faut savoir s’entraîner, s’entraîner intelligemment et au retour, vous verrez que ça paiera.

Maxence : retenez bien que si aujourd’hui vous habitez à 100-200 mètres d’altitude et que d’un coup, vous organisez un stage à 2000-2500 ou 3000 mètres d’altitude, prenez 3-4 jours pour bien vous acclimater et surtout être à 100 % frais. Ensuite, il faut environ 3 semaines pour commencer à avoir les bienfaits de l’altitude sur notre corps et en redescendant exploser ses chronomètres et améliorer ses performances.

Merci d’avoir suivi cette vidéo. Si vous l’avez aimée, cliquez sur le bouton « j’aime » juste en dessous et partagez-la à tous vos amis coureurs. Pour ma part, je vous dis à bientôt pour de nouvelles vidéos sur la course à pied. À la suite de la vidéo, je vous mettrai quelques extraits d’Iten au Kenya, ça vous montrera un peu ce qu’est l’altitude au Kenya. Si vous habitez en France ou ailleurs dans le monde et que vous êtes dans les montagnes, ça va vous rappeler des souvenirs. Au plaisir et à très vite pour de nouvelles vidéos.

Bob : à bientôt !

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