COURIR : 30 % de la PERFORMANCE provient de la NUTRITION ?


 

Transcription : COURIR : 30 % de la PERFORMANCE provient de la NUTRITION ? 

Maxence : dans cette nouvelle vidéo, on va voir ensemble l’intérêt d’avoir des programmes nutritionnels pour l’entraînement de course à pied. Ici Maxence Rigottier du blog blog-course-a-pied.com. Aujourd’hui, je suis avec le docteur Souveton pour nous expliquer tout ça.

Est-ce que vous pouvez brièvement vous présenter et ensuite on va voir les avantages et surtout Metabolic profil sport pour avoir une superbe nutrition par rapport à vos entraînements de course à pied. Bonjour Docteur.

Dr Souveton : bonjour Maxence. Je suis le docteur Didier Souveton. Je suis le directeur médical du programme nutritionnel Metabolic Profil Sport qui est la version sport de notre société Metabolic Profil. C’est un programme nutritionnel sur mesure pour les sportifs s’entraînant au moins trois fois par semaine, pour les accompagner dans leurs objectifs d’entraînement ou de compétition.

Ce programme a été conçu par Madame Franziska Wintergerst qui est la gérante de la société, la Présidente de Metabolic Profil Sport. Avec elle, nous avons développé un programme de préparation nutritionnelle. Ce programme de préparation nutritionnelle repose d’abord sur un recueil d’un certain nombre d’éléments, puisque nous voulons faire un plan individualisé. Ces recueils sont d’abord des renseignements personnels sur la pratique sportive, l’intensité de l’entraînement, la durée d’entraînement, le nombre d’entraînements hebdomadaires.

Ensuite, nous avons aussi besoin de renseignements alimentaires. Nous savons qu’un certain nombre de sportifs ont des préférences alimentaires ou des aversions alimentaires ou même des croyances alimentaires par rapport au gluten, au lactose, éventuellement par rapport au végétarisme.

Une fois qu’on a recueilli ces informations alimentaires, nous demandons une prise de sang très complète, avec 36 paramètres biologiques, qui nous permet vraiment d’établir le profil métabolique afin d’apporter au sportif qui choisit notre programme nutritionnel, une nutrition adaptée à son profil, non seulement sur le plan énergétique avec les glucides, les lipides et les protides pour leur système musculaire, mais également en termes de micronutriments avec les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.

Maxence : quelles sont les principales erreurs dont vous vous apercevez lorsque des personnes prennent en compte les différents plans d’entraînement ? Quelles sont les trois principales erreurs à chaque fois dans la nutrition qu’on peut voir chez un coureur à pied ?

Dr Souveton : les erreurs partent déjà d’un constat, il y a un certain nombre d’abandons dans les courses à pied. Plus elles sont longues, plus cette fréquence d’abandon est importante. Ce sont des causes digestives. Je pense que sur le plan nutritionnel, déjà avoir une nutrition adaptée qui non seulement convient aux besoins de chaque sportif, mais aussi évite les problèmes digestifs que l’on rencontre dans les courses sur route ou dans les trails. Ça, c’est déjà le premier point.

La première erreur consiste déjà à faire des essais, à attendre la compétition en se disant : en compétition, je vais prendre des gels énergétiques, je vais prendre des boissons, des compléments qui n’ont jamais été testés à l’entraînement. Ne jamais prendre le départ d’une compétition avec un apport nutritionnel qui n’aurait pas été testé à l’entraînement, en particulier dans des séances spécifiques qui reproduisent ce qui se passe lors de la compétition. C’est la première erreur.

La deuxième erreur que l’on constate chez les sportifs, et les pratiquants, ça va être de prendre des informations sur des forums où il y a tout et son contraire. Il y a toutes les croyances nutritionnelles sur ces forums et des fois c’est un peu difficile pour un sportif qui veut structurer son alimentation d’avoir la bonne information qui lui correspond, et ce qui lui correspond ne correspond pas forcément à son copain d’entraînement parce qu’ils n’ont pas forcément la même histoire métabolique.

Et enfin, la troisième erreur qu’on constate, c’est l’excès de nutrition. Les coureurs de fond ont peur de ne pas avoir des réserves énergétiques suffisantes et on se retrouve du coup très souvent avec des coureurs, des trailers en surpoids parce que leur apport énergétique est supérieur à leur dépense, simplement par peur de ne pas avoir de réserves suffisantes.

Maxence : erreur n°1 : c’est principalement comme si vous testiez une nouvelle chaussure le jour de la compétition, donc test d’un nouveau produit alors que vous n’avez pas essayé sur vous pendant un entraînement.

Erreur n°2 : c’est lire un peu tout et n’importe quoi sur Internet sur la nutrition

Erreur n°3 : c’est l’excès énergétique, vous avez plus de calories que vous n’en dépensez, par peur du manque.

Dr Souveton : si je peux me permettre une 4ème erreur. J’en ai donné trois, mais on en voit une 4ème de façon importante. Le fait d’avoir recours dans les courses de fond très souvent à des aliments très énergisants comme les glucides par exemple ou une part de lipides, élimine parfois un certain nombre de micronutriments comme la vitamine, des minéraux, les oligo-éléments qui sont essentiels aux réactions chimiques d’effort.

Trop vers une macro-nutrition comme les glucides, les féculents qui sont souvent l’aliment de base du patient qui pratique la course de fond, malheureusement, ces féculents sont toujours pauvres en micronutriments et sans micronutriments, les féculents ne peuvent pas être utilisés de façon optimale chez les coureurs de fond.

Maxence : c’est l’erreur bonus que vous constatez à 100 % par rapport à tous les programmes.

Vis-à-vis d’une cure de détox, quel est l’intérêt de réaliser ce type de cure pour un coureur à pied ?

Dr Souveton : deux choses, l’intérêt et la durée. La durée de la cure détox doit être courte. Chez nous, on fait une cure détox de deux jours et c’est la durée maximale pour une cure détox chez un sportif puisqu’il va être un peu déficitaire sur le plan de l’apport énergétique et des micronutriments.

Vous me direz quel est l’intérêt d’une cure détox ?

On va jouer sur un acteur extrêmement important des échanges énergétiques qui sont la fleur intestinale. Lorsque quelqu’un démarre un programme nutritionnel, quand il change ses habitudes alimentaires, ça va jouer sur la flore intestinale. L’intérêt de la cure détox, c’est de préparer la flore intestinale à un nouveau comportement alimentaire. Notre programme nutritionnel, dès que la personne va le prendre, dans notre intestin on a 1,5 kg voire 2 kg de matière issue de l’alimentation précédente, donc pour préparer au mieux leur organisme à l’arrivée d’un nouveau mode alimentaire qui lui correspond, une cure détox de maximum deux jours, de 48 heures, est efficace.

1/on refait la flore intestinale

2/on prépare l’organisme à l’utilisation optimale des nutriments.

Maxence : c’est principalement ce qu’il faut mettre en place pour ensuite se sentir dans un corps sain. Quelles sont les erreurs que vous voyez lorsqu’un coureur ou un athlète lambda souhaite réaliser une cure de détox ? Quels sont les principaux conseils que vous donnez ?

Dr Souveton : le risque est que la cure détox dure trop longtemps et crée des déficits qui mettront trop de temps à se remettre. Après tout dépend à quel moment il l’a fait. Il faut faire ça vraiment loin des compétitions, des enjeux sportifs, des séances difficiles pour ne pas mettre l’organisme dans un moment de souffrance qui soit trop important.

La cure détox, je pense qu’il faut la faire chez le sportif avec tact et mesure. D’abord, tout le monde ne la supporte pas. Il faut le savoir. Il y a des sportifs qui sont à flux tendus au niveau de leur énergie, donc si on est avec un apport énergétique qui est minimalisé sur deux jours ou plus, on risque de le mettre dans une situation difficile. Le risque est que le corps pour assurer l’énergie puise dans le stock de protéines, c’est-à-dire va dégrader les muscles pour assurer un apport énergétique complémentaire que le détox n’apporterait pas si la cure détox venait à durer un peu.

Donc la principale erreur que l’on constate, c’est une cure détox qui dure trop longtemps. Le sportif a l’impression que cette période de jeûne est quelque chose qui va le purifier. C’est plutôt une vue de l’esprit et morale qu’une réalité physiologique. La réalité, c’est la création du déficit et parfois des carences chez les sportifs qui ne sont pas toujours sur le plan énergétique déjà au top de leurs réserves.

Maxence : ce sont les principaux conseils à prendre en compte pour réaliser ce type de cure.

Dr Souveton : c’est ça.

Maxence : souvent, on entend dans le milieu du running, la part de la psychologie, de l’entraînement. Quel est, à votre avis, le pourcentage de la nutrition pour réussir dans ses objectifs en course à pied ? Est-ce que c’est 10 %, 15 %, 20 %, 50 %, 60 % ? On entend souvent cette citation : un esprit sain dans un corps sain. Quels sont l’intérêt et la puissance de la nutrition pour réussir ces différents objectifs ?

Dr Souveton : la puissance de la nutrition est montante pour une raison simple. Les connaissances en physiologie nutritionnelle se sont quand même nettement améliorées ces 2-3 dernières années. On sait un peu mieux comment un corps réagit, comment les réactions métaboliques s’organisent. On est un peu sorti des généralités qu’on avait encore ces 5 ou 10 dernières années.

Notre vision métabolique, telle que développée par Mme Wintergerst, c’est d’avoir un plan de nutrition individualisée. Tout le monde connaît les conseils généraux. C’est comme le surpoids en France, il ne faut pas manger gras, ni manger salé, ou sucré. Et pourtant, ça n’empêche pas qu’il y a plus d’obésité en France. Chez les sportifs, c’est pareil. Les conseils généraux, tout le monde les connaît. Et pourtant on assiste à un même taux d’abandon, à de mêmes défaillances de régime alimentaire. Sur le plan nutritionnel, on a toujours à peu près les mêmes erreurs qui reviennent.

L’importance de la nutrition est liée à son niveau de connaissances. On connaît mieux et donc on peut mieux conseiller de façon individualisée un sportif, on connaît vraiment son profil métabolique.

La part de la nutrition ne remplacera jamais l’entraînement. Le numéro 1 de la réussite, ça va être l’entraînement, le talent bien sûr. J’ai moi-même fait de l’athlétisme pendant une dizaine d’années, on peut être plus fort qu’un autre, mais pas plus fort que tous les autres. Certains ont plus de talent, plus de qualités, mais c’est la qualité de l’entraînement.

Après l’entraînement, ça va être la nutrition. Dans la nutrition, le premier facteur de la performance, ça va être l’hydratation. Très important, l’eau est le seul aliment sur lequel il n’y a pas à discuter. L’apport doit être suffisant.

Après, la préparation nutritionnelle sur les macronutriments, micronutriments, sur l’apport des oligo-éléments, les vitamines et les minéraux va être fondamentale, l’outil fondamental pour la concurrence. À juste titre, tu parlais tout à l’heure de l’impact psychologique, oui bien sûr. Quand on a un enjeu sportif, on est anxieux. J’ai connu la compétition, je sais ce que c’est que de croiser la concurrence, donc on fait des séances d’entraînement pour se rassurer, mais au plan nutritionnel il faudra un bon encadrement. Une nutrition bien supportée, logique, ça renforce la confiance du sportif dans la performance qu’il doit faire.

Maxence : en termes de pourcentage, à combien on pourrait l’estimer ?

Dr Souveton : je dirais 30 %. Je pense que sinon il y a l’entraînement et le talent. D’abord la qualité du sportif, ensuite son entraînement, après son apport nutritionnel.

Maxence : ce sont les trois piliers de réussite pour avoir de superbes résultats sur 10 kms, sur semi-marathon, marathon, ou d’autres courses.

Pour finir sur une dernière question, personnellement, je vais courir le semi-marathon de Gozo à Malte ce dimanche, dans 4-5 jours. Quels sont les éléments à manger les 3-4 derniers jours avant un 10 kms, un semi-marathon ou un marathon pour être sur le plan maximal en nutrition ?

Dr Souveton : j’aimerais bien avoir votre profil métabolique Maxence pour pouvoir vous répondre avec précision, pour voir exactement quels sont vos besoins puisque vous courez dans 4 jours. De façon plus générale et en prenant un peu de hauteur, on est dans la période où il faut renforcer la part des glucides pour vos réserves pour le semi-marathon que vous allez courir dans des conditions climatiques qui vont être un peu plus chaudes, puisque vous allez à Malte si j’ai bien entendu. Il faut renforcer la part des glucides.

Dans votre programme nutritionnel, il y aura dans cette approche de la compétition, les 3 derniers jours, une part importante de glucides, sans négliger pour autant les fruits et les légumes qui apportent les vitamines et les minéraux qui permettront aux glucides d’être optimisés.

Et puis, surtout Maxence, une très bonne hydratation, que vos urines soient claires, pardonnez-moi l’image pas très romantique, que vos urines soient claires dans les trois jours qui précèdent la course afin que votre corps soit dans un état d’hydratation. Comme vous le savez, 2 % de déshydratation sur le corps, c’est souvent 20 % de performance en moins.

Donc vous augmentez un peu votre part de glucides, mais on n’oublie pas les fruits et les légumes et vous prenez une bonne hydratation. Avec ça sur les 3-4 derniers jours, vous êtes sûr de ne pas faire d’erreurs.

Maxence : 2 % de déshydratation, c’est 20 % de performance en moins, ça me paraît surréaliste !

Dr Souveton : c’est pourtant 2 %. C’est énorme pour un corps humain, pour l’effort physique. Les sportifs vous le diront, quand on est déshydraté, on ne peut rien faire. Les réactions chimiques ne peuvent pas se faire. Une des causes des défaillances principales, c’est la déshydratation ? Pourquoi il y a des ravitaillements tous les 5 kms dans les courses sur route et que c’est légal ? C’est au moins que pour l’apport hydrique soit suffisamment important. Il ne faut pas tomber dans l’excès inverse. On peut parfois vu des sportifs trop boire par exemple et avoir des troubles de la conscience. En tout cas, la petite déshydratation provoque assez rapidement des défaillances et des chutes de la performance sportive.

Maxence : pour savoir si on est hydraté ou non, si on fait pipi clair, c’est bon et si c’est jaunâtre ou il y a une couleur…

Dr Souveton : c’est le plus pratique et le plus utilisable parce que chacun a des pertes en sueur très différentes. Des études ont été menées là-dessus et des personnes perdent une ou deux ou trois fois plus que d’autres. Quand on regarde les gens autour de nous qui s’entraînent, on voit bien que la transpiration des uns et des autres n’est pas toujours la même.

Donc la seule façon d’avoir des critères individualisés, de façon plus raisonnable à l’entraînement, c’est de se peser avant et après la séance d’entraînement pour voir la perte d’eau, mais surtout déjà pour éviter la défaillance pendant une course, s’assurer que les urines soient claires, ce qui permet vraiment d’avoir une bonne idée de l’état d’hydratation du corps humain.

Maxence : merci pour les conseils. En bonus, juste pour terminer cet enregistrement, est-ce que vous pouvez nous expliquer les différents programmes nutritionnels si des personnes se disent qu’elles veulent être coachées, comment elles pourraient procéder pour avoir une superbe nutrition et atteindre tous ses objectifs ?

Dr Souveton : on a deux programmes nutritionnels à Metabolic Profil Sport. On en a un entraînement. Certaines personnes courent pour leur plaisir et qui ne font jamais de compétition ou uniquement avec les copains dans le bois le dimanche, ça arrive. Ils pratiquent 3-4 fois par semaine la course à pied avec seul objectif d’avoir du bien-être et de réguler le stress, éviter des problèmes métaboliques. Ça, c’est déjà une chose.

Pour ces personnes, on a un programme qui s’appelle le programme Forme.

Ensuite on a le deuxième programme qui s’appelle le programme Performance qui se destine plus spécifiquement aux personnes qui préparent des compétitions comme vous allez faire, vous, ce week-end en allant courir un semi-marathon. On intègre dans la préparation ce que l’on appelle l’événement compétition, c’est-à-dire la semaine qui précède la compétition et la façon dont on doit ajuster sa préparation nutritionnelle dans les 7 jours qui précèdent la compétition.

Donc un programme Forme pour l’entraînement et un programme Performance pour ceux qui pratiquent la compétition, soit de façon individuelle, soit dans un club privé Paris Sportifs, et aussi à un haut niveau puisqu’on a quelques athlètes de haut niveau qui nous sollicitent.

Maxence : concernant les deux programmes, la règle de base, c’est au moins réaliser trois entraînements par semaine ?

Dr Souveton : oui parce qu’en dessous de trois entraînements, c’est-à-dire un ou deux entraînements par semaine, manger équilibré suffit. Je pense qu’à partir de trois entraînements par semaine, on a de véritables modifications métaboliques et physiologiques différentes. Et ce sont sur ces modifications qu’on est capable d’apporter qu’on a une vraie valeur ajoutée nutritionnelle avec nos programmes individualisés.

Maxence : merci pour tous les conseils et merci le retour d’expérience.

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Merci docteur et au plaisir.

Dr Souveton : merci Maxence.

Maxence : au plaisir sur une compétition ou ailleurs.

Dr Souveton : bien sûr, bonne journée à vous.

Maxence : bonne journée,

Dr Souveton : au revoir.

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