SÉANCE de FRACTIONNÉ de 40 MINUTES à ITEN (KENYA) ! L’immersion TOTALE


En février 2016, je m’entraînais au KENYA et plus particulièrement à ITEN (2400 mètres d’altitude). Il y a quelques mois en octobre 2015, j’avais réalisé un stage course à pied avec Bob Tahri en immersion totale à ITEN. Récemment, je vous ai fait découvrir des courses Élite de KENYANS et KENYANES à Eldoret. Par ailleurs, je publie de nombreuses photos et vidéos sur ma page fan Facebook afin de vous faire découvrir les coulisses du quotidien des meilleurs athlètes du Monde.

Aujourd’hui, je vous fait rentrer dans les coulisses d’une séance de fractionné au stade Kamariny Stadium à ITEN au KENYA avec Ophélie Claude-Boxberger qui prépare pour les Jeux Olympiques 2016 qui se dérouleront au Brésil à Rio sur 3000 mètres steeple. :)

Son coach lui a donné la séance de fractionné en pyramide suivante : 10 x 30’/30′ puis 4 x 45’/45′ puis 4 x 1’/1′ puis 4 x 45’/45′ puis 10 x 30’/30′ sans aucun interruption. J’insiste sur ce dernier point.

En parallèle, j’ai publié une interview vidéo avec Ophélie Claude-Boxberger qui s’appelle : “Quelle est l’importance d’un coéquipier pour courir ?

Are you ready pour vivre l’immersion totale de cette séance de Fractionné de 40 MINUTES sans interruption ? C’est parti !

ophelie-claude-boxberger

Séance du jour : 10 x 30’/30′ puis 4 x 45’/45′ puis 4 x 1’/1′ puis 4 x 45’/45′ puis 10 x 30’/30′ sans interruption

L’IMMERSION TOTALE de la séance avec le montage finalisé : 

En France, si vous avez un entraîneur ou un coach de course à pied, vous allez très souvent avoir ce type de séance suivante :

  1. 2 séries de 10 x 30’/30′
  2. 2 séries de 10 x 1’/1′

Si vous ne vous entraînez pas au haut niveau comme moi, l’intensité ne dure jamais plus de 20-25 minutes sans interruption. C’est ce que l’on voit souvent dans les programmes d’entraînement des coachs ou des entraîneurs de course à pied. Ici, la séance de fractionné que réalise Ophélie en pyramide dure 40 minutes sans aucune interruption. Waahouu, un autre palier.

Voici un aperçu de la terre rouge du stade Kamariny à Iten au Kenya pour que cela vous donne une idée

stade-kenya

Échauffement :

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L’échauffement juste avant de démarrer la séance proche du stade 

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Séance du jour avec un fractionné en pyramide sans interruption 10 x 30’/30′ puis 4 x 45’/45′ puis 4 x 1’/1′ puis 4 x 45’/45′ puis 10 x 30’/30′


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EXTRAIT : 10 x 30’/30′

C’est parti pour 40 minutes de fractionné sans interruption. La difficulté de la séance est de garder un rythme important même si la fatigue s’accumule au fil des minutes.


Première étape de cette pyramide sans interruption pendant 40 minutes

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EXTRAIT : 4 x 45’/45′ :

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La majorité du temps si vous vous entraînez en France, on a plus l’habitude de voir 2 séries de 10 x 30’/30′. C’est à ce moment là que l’on s’aperçoit rapidement de la difficulté de la séance. Bref, cela commence à être dur pour moi.

EXTRAIT 4 x 1’/1′ :

Vous l’avez compris, 4 répétitions en alternant 1 minute rapide et une minute lente

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EXTRAIT 4 x 45’/45′ :

On redescend sur cette pyramide de fractionné pour entamer la 2ème partie de séance. Il n’y a toujours aucune interruption. Tout s’enchaîne à 100 %. 40 minutes d’efforts (20 minutes en fractionné et 20 minutes lentes) pour récupérer des accélérations pendant la partie vite.

Extrait 10 x 30’/30′ :

Je vous recommande d’inclure ce type de séance dans vos entraînements. Si vous voulez que cela soit plus “light”, vous pouvez enlever la partie 4 x 1’/1′ et garder que les autres fractionnés. Vous aurez 32 minutes d’efforts au lieu de 40. Toutefois, vous allez progresser à vitesse grand V car vous habituez votre corps à des multiples changements de rythme plus à vous habituer à l’effort.


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 Un bon moyen d’aller chercher la résistance à l’effort grâce à cet type de séance

Récupération :

N’oubliez pas après chaque séance de qualité de courir tout doucement entre 5 à 10 minutes pour récupérer tout doucement de l’effort. Cela permettra de ré-oxygéner votre corps et de décontracter vos muscles

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Vous pouvez retrouver Ophélie Claude-Boxberger sur sa page Facebook pour voir d’autres photos et vidéos de son stage au Kenya à ITEN GO GO GO to BRASIL pour les Jeux Olympiques à RIO en 2016 !

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