15 Questions-Réponses pour améliorer votre nutrition


Récemment, j’ai interviewé sur mon blog David Padaré qui est nutritionniste du sport. Au cours cette interview audio, David expliquait par exemple les 3 erreurs fréquentes qu’il voyait auprès de ces patients sportifs. Je remercie une nouvelle fois David PADARE qui a eu la gentillesse de réaliser un dossier synthèse pour nous aider et répondre à toutes mes questions vis-à-vis de la nutrition.

Dossier réalisé à partir d’une interview de David PADARE (www.nuteoconsult.com), réalisée par Maxence Rigottier (www.blog-course-a-pied.com)

1) Comment prévenir les problèmes digestifs lorsque l’on court après manger ?

Pour prévenir les problèmes digestifs lorsque l’on court après manger, le plus important est de laisser un délai suffisant entre le dernier repas et le démarrage de l’activité. Le temps nécessaire à la digestion d’un repas est en moyenne de 3h. Néanmoins, en fonction des aliments que vous aurez sélectionné (plus ou moins riches en fibres, en graisses ou en protéines animales…) ce délai peut être augmenté ou raccourci.

La corpulence est également un critère qui rentre en ligne de compte. Les coureurs de petite corpulence ont généralement un bol alimentaire plus réduit, mais aussi un temps de digestion plus long.

Enfin des différences peuvent apparaître entre un coureur confirmé et un coureur débutant (le premier ayant besoin de moins de temps) ou un coureur qui s’est habitué, bon gré mal gré, à courir dans un délai raccourci après son dernier repas (petit-déjeuner, déjeuner, collation…) ou qui s’est habitué à se ravitailler avec des aliments solides en course (sucrés ou salés, par exemple le coureur d’ultra) et celui qui ne s’y est pas habitué. Il semblerait ainsi que l’organisme soit capable de développer des facultés lui permettant de réduire le délai nécessaire entre le dernier repas et le début de l’activité, voire même de faire se chevaucher les deux (pour les coureurs d’ultra notamment). C’est assez incroyable et c’est l’une des orientations de la préparation nutritionnelle.

2) Quels aliments éviter spécifiquement avant de courir ?

Pour éliminer les pesanteurs digestives lors de la course à pied, il faut tout d’abord éviter les aliments riches en fibres et en résidus, qui ont tendance à ralentir la vidange gastrique. Les aliments riches en fibres et résidus requièrent une digestion plus longue et ont tendance à stagner dans le système digestif, notamment parce qu’ils ne sont digérés que partiellement et laissent des résidus organiques. Les aliments riches en fibres sont les céréales complètes, les légumes verts et fruits à fibres dures, les légumes secs, le son de blé ou d’avoine,… Les aliments riches en kératine (poils..) et résidus conjonctifs (collagène, cartilage, aponévrose, peau…) sont les viandes, notamment à cuisson longue, tendineuses comme par exemple le bœuf à bourguignon ou à pot au feu

Ensuite il convient d’éviter les aliments qui stimulent le plus les sécrétions biliaires comme les aliments gras (viandes grasses, poissons gras), les charcuteries, les fromages à pâte persillée, les plats en sauces, les fritures, les graisses cuites, les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits et gâteaux chocolatés…Ils sont susceptibles d’engendrer des remontées acides.

Enfin il vaut éviter les aliments sujets à fermentation comme par exemple le lait, en raison du risque de fermentation de son sucre spécifique, le lactose. Mais aussi les légumes de la famille des choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, choux rouge…), le pain frais, la pomme de terre, les légumes secs (flatulence)…La fermentation est favorisée par l’augmentation de la température corporelle lors de l’activité physique, la stase dans le système digestif et le degré de digestibilité des amidons.

3) Y’a-t-il un risque à manger trop sucré avant un entraînement ?

Oui ce risque porte le nom d’hypoglycémie réactionnelle. Il se potentialise lorsque l’on prend l’habitude de manger très sucré et en grande quantité et que l’on développe une sensibilité particulière au sucre. Les sécrétions d’insuline sont alors augmentées et la baisse du taux de sucre sanguin en réaction à la présence de sucre sensiblement accentuée. L’hypoglycémie réactionnelle se fait ressentir sous la forme d’un manque d’entrain, d’une lassitude, de jambes cotonneuses…Pour y remédier, il est important d’introduire au quotidien un meilleur équilibre entre les aliments à l’index glycémique élevé (sucre, boissons sucrées, produits sucrés…), médian (barres céréalières aux fruits, pain d’épice, biscuits…) et ceux à l’index glycémique bas (céréales complètes, féculents, farineux…)

4) Est-il important de consommer des glucides avant de courir ?

A l’inverse du risque évoqué précédemment, une consommation insuffisante de glucides avant de courir peut être aussi pénalisante qu’une surconsommation de glucides (notamment ceux à index glycémique élevé). Un régime restreint en glucides (pain, céréales, féculents, légumes secs…) expose au risque de glucopénie. En effet, les glucides aident l’organisme à produire un carburant de qualité, le glycogène. Lorsque les cellules musculaires commencent à manquer de carburant, elles se retrouvent en situation de glucopénie (littéralement en « manque de glucose »). C’est un premier niveau d’alerte. Le travail musculaire ne peut alors plus s’exécuter de façon aussi efficace.

Toutefois, tant que l’intensité de l’activité demeure basse, la mobilisation des réserves adipeuses (et protidiques) permet d’épargner ou de substituer le glucose musculaire, ce qui freine d’autant la survenue de la glucopénie. Mais là encore, des différences se manifestent entre un sportif confirmé et un sportif débutant. Le sportif confirmé est plus apte à mobiliser ses graisses de réserve et l’intensité d’effort jusqu’à laquelle il pourra se hisser à travers cette filière énergétique est plus élevée. Son rendement énergétique lié aux graisses corporelles étant meilleur, il bénéficiera de 2 avantages de poids : une meilleure V02MAX et un meilleur contrôle de son niveau de graisses. La préparation nutritionnelle permet d’accompagner ce type d’aptitude.

5) Quels sont alors les bons choix glucidiques à faire avant de courir ?

Les bons choix glucidiques tiennent compte de l’heure de réalisation de l’activité, du type de séance et du niveau de pratique du coureur (et parfois de sa corpulence, un athlète de petite corpulence ayant souvent une digestion plus lente). Plus l’heure de réalisation de l’activité est éloignée du repas, plus l’index glycémique des glucides doit être bas, et inversement, (plus l’heure de réalisation est proche, plus l’index doit être augmenté afin de favoriser une digestion rapide et une disponibilité immédiate). En fonction de la durée et l’intensité de l’activité, un choix devra être fait sur la quantité de glucides à absorber et sur leur morcellement sur un ou plusieurs des repas qui précèdent (pour une charge glucidique de meilleure qualité et un meilleur confort digestif). Enfin la « dépendance » aux glucides étant plus importante chez un coureur débutant, les apports devront être évalués en conséquence, puis progressivement diminués au fur et à mesure de la préparation. Trouver la bonne équation entre qualité des glucides, quantité et digestibilité est un objectif majeur de la préparation nutritionnelle.

6) Quels sont les risques à poursuivre une activité lorsque nos réserves de glucides sont basses (glucopénie) ?

Lorsque nos réserves de glucides sont basses, nos cellules musculaires se trouvent en situation de glucopénie (manque de sucre). Elles doivent composer tant bien que mal avec les graisses corporelles et les protéines. Si l’activité se prolonge sans ravitaillement ou que l’intensité augmente un tant soit peu, il peut se produire une hypoglycémie réelle. Celle-ci caractérise un second niveau d’alerte.

L’hypoglycémie réelle se manifeste lorsque la réserve de carburant (glucose) du foie est insuffisante pour maintenir le niveau normal du sucre dans le sang (celui-ci ayant été progressivement « pompé » par les muscles en activité). Il faut rappeler que le foie joue d’ordinaire un rôle de stabilisateur de la glycémie grâce à son stock tampon. S’il ne peut plus assurer cette fonction, il se produit un abaissement du taux de sucre dans le sang préjudiciable aux organes glucodépendants : cerveau, cœur, reins, poumons, globules rouges…La conséquence est un réel passage à vide (tête qui tourne, vision trouble), réversible sous condition de se ravitailler immédiatement. Il est très rare que l’on arrive jusqu’à ce stade à l’entraînement. C’est pourquoi, afin d’épargner le plus possible les ressources glucidiques du corps, la préparation nutritionnelle vise à améliorer le rendement lié aux ressources lipidiques du corps, plus abondantes, et à optimiser le stockage de glucides dans le muscle par des habitudes alimentaires sur le long terme (par exemple en veillant avant et après chaque entraînement à compenser le carburant utilisé par un apport alimentaire de la même ampleur et ainsi à préparer les prochains entrainements)

7) Quel plan nutritionnel adopter la dernière semaine avant de courir un 10 kms ?

Le 10kms est un effort de moins d’1h. Avant de courir un 10km, il faut surtout être en forme, et, à ce titre, le sommeil est important. Il faut aussi être léger, être « fit », avoir le moins de poids mort possible à porter, donc optimiser son taux de graisse. La priorité est donc de diminuer les graisses saturées et les sucres rapides de son alimentation, les aliments protidiques riches en déchets (purines, acide urique, homocystéine…) afin de libérer totalement la circulation du sang. Pour fournir un effort à intensité élevée, la fonction cardiovasculaire doit être au top. Un apport en oméga 3 DHA et EPA pourra être envisagé en tant que source prioritaire de graisses. La charge glucidique (légère) pourra n’être réalisée que sur le dîner de la veille (la charge glucidique est le remplissage du stock de glucides des muscles). Le petit-déjeuner du jour de la course sera léger, mais sucré. Il faut éviter tout problème digestif car ce seraient alors de précieuses secondes de perdues.

8) Quel plan nutritionnel adopter la dernière semaine avant de courir un semi marathon ?

Le semi-marathon est un effort de plus d’1h (on va dire en moyenne 1H30). Pour le semi-marathon, les recommandations précédentes s’appliquent mais l’accent devra être mis sur la charge glucidique. Celle-ci pourra être réalisée sur la journée de la veille de la compétition. Une charge glucidique légère, répartie harmonieusement sur les deux repas de la veille (déjeuner, dîner), est suffisante. Le petit déjeuner également devra associer sucres lents et rapides (gâteau énergétique, pain d’épice, pain grillé et miel….) mais toujours dans des proportions limitées pour ne pas encombrer le système digestif. Enfin, une stratégie d’alimentation et d’hydratation durant l’épreuve devra être appliquée.

9) Quel plan nutritionnel adopter la dernière semaine avant de courir un marathon ?

Pour le marathon, la charge glucidique pourra être complète et réalisée en milieu de semaine (mercredi et jeudi), puis ce capital entretenu jusqu’au dimanche matin grâce à une réduction du volume d’entraînement, la présence de petits quantités de féculents quotidiennement et le cas échéant le recours à une boisson de charge le dernier jour. Ceci afin d’éviter une débauche d’énergie trop importante pour le travail digestif à proximité de l’échéance. Un plan d’alimentation devra également être établit rigoureusement pour le déroulement de l’épreuve.

10) Comment perdre du poids avec le running ?

La première mesure (prioritaire) à mettre en place est de rééquilibrer son alimentation générale, car rien ne sert d’accumuler les efforts physiques si l’alimentation est déplorable par ailleurs. Cette recommandation s’adresse tout particulièrement aux coureurs présentant un réel excédent de tissu graisseux. Dans ce cas l’entraînement cardiovasculaire classique couplé à des mesures diététiques adaptées permet de brûler efficacement les graisses en excès dans le sang et dans les tissus adipeux. Durant cette période, sous l’action des catécholamines (dont font partie adrénaline et noradrénaline), le gras est extrait des adipocytes où il est stocké, pour servir à fournir de l’énergie

La seconde mesure est d’inclure des séances à jeun. Mais celles-ci sont surtout efficaces sur les personnes minces, présentant déjà un taux de graisse relativement bas (entre 10 et 12%) et donc une bonne capacité à brûler les graisses du fait de leur entraînement et de leur métabolisme. Car dans ce cas de figure, le problème réside dans le fait que le corps résiste à la perte de poids, et que les graisses stockées sont moins utilisées car elles se font plus rares. Ici il va falloir augmenter l’effet des catécholamines et faire en sorte d’utiliser les graisses stockées. L’entraînement à jeun est tout à fait approprié pour cela.

La troisième mesure consiste à pratiquer ponctuellement un régime hypoglucidique afin de stimuler la néoglucogenèse (et la glycogénogenèse), c’est-à-dire la production de sucre (et de glycogène) par le foie à partir d’autres substrats énergétiques, notamment les graisses. Cela consiste à réduire les sources glucidiques post effort, ce qui oblige l’organisme à recycler ses réserves de graisse pour produire du nouveau glucose. Certains acides aminés du muscle ou de la circulation sanguine seront aussi utilisés pour produire du nouveau glucose : il s’agit des acides aminés ramifiés et de la glutamine. Aussi, le programme pourra t’il être sécurisé par une augmentation des sources de protéine de type isolat de whey protein ou une complémentation en bcaa et en oméga 3.

11) Quel est la meilleure préparation nutritionnelle pour un sportif (coureur de 10km, semi marathon, marathon) ?

Les 3 grands piliers de la préparation nutritionnelle sont les mêmes pour un coureur de 10km, de semi-marathon ou de marathon mais suivant la discipline, l’arbitrage entre ces 3 piliers pourra être plus ou moins modifié

Pour un coureur de 10kms il sera important d’accompagner le développement des capacités musculaires (puissance, explosivité) par une alimentation mettant en valeur la filière protidique. Ceci sans toutefois négliger la filière glucidique puisque les deux sont liées. Ainsi, il sera nécessaire d’encadrer les entraînements/compétitions par des apports protidiques adaptés, en arbitrant sur les sources de protéines, leur qualité biologique et leur vitesse d’assimilation pour améliorer la résistance musculaire et la qualité de la réparation (le recours éventuel aux suppléments de protéines est possible). Pour les coureurs très entraînés, inclure durant la saison 1 ou 2 cures d’acides aminés ramifiés et de glutamine notamment à l’approche des compétitions les plus importantes pour améliorer la résistance tissulaire et profiter de leur pouvoir tampon (ils repoussent la baisse de PH musculaire, à l’origine de la fatigue musculaire)

Pour un coureur semi-marathon et de marathon, le volume d’entraînement impose d’encadrer les entraînements et les courses par des apports glucidiques adaptés, en arbitrant sur les index glycémiques des aliments, pour accroître les capacités de stockage/déstockage des groupes musculaires sollicités (priorités aux sucres à index glycémique bas : féculents complets, pain complet, légumes secs…). Egalement il sera nécessaire d’insister sur la filière lipidique afin de stimuler et améliorer le rendement lié à l’oxydation des lipides. Pour cela il sera nécessaire de limiter la consommation d’aliments à index glycémique élevé (sucres, produits sucrés, boissons sucrées, céréales raffinées…) dans l’alimentation habituelle, de limiter toutes les habitudes de grignotages entre les repas (qu’elles soient orientées sur le sucré ou le salé), de limiter la consommation excessive de boissons énergétiques, barres, gels sur les entraînements de moins de 2h à intensité moyenne (cette mesure développe également les capacités de stockage glycogénique des groupes musculaires par l’encouragement des processus de néoglucogénèse). Il sera possible également d’inclure durant la saison quelques phases tests de surcharge glucidique (régime dissocié scandinave, régime hyperglucidique…) à l’occasion d’entraînements ou de courses tests.

12) Quelles sont les 3 pires erreurs que vous rencontrez chez les sportifs ?

– Bannir les féculents (notamment au déjeuner) mais compenser sur le pain

Les féculents cuits (riz, pâtes, semoule…) contiennent 70% d’eau, le pain 30%. La densité nutritive du pain est donc 2,5 fois celle des féculents cuits ! C’est pour cela qu’un tiers de baguette (80-100g) est équivalent à 1 assiette de pâtes cuites (200-250g)…Et pourtant les sucres (ou glucides) du pain sont moins intéressants (et à fortiori pour le coureur s’entraînant le soir), que ceux des féculents. Il faut donc se référer à l’index glycémique, qui hiérarchise les aliments glucidiques selon leur propension à produire de la graisse ou du glycogène et leur effet satiétogène. En effet, le pain blanc étant absorbé plus rapidement, il s’en suit une sécrétion d’insuline plus importante, et donc c’est un cercle vicieux dans lequel on entre : ayant davantage faim (ou plus précocément), on mange davantage, donc on sécrète davantage d’insuline, donc on fabrique davantage de graisses etc etc…Les athlètes qui redonnent leur place aux féculents, à juste proportion avec le pain, optimisent leur taux de graisse et améliorent leurs performances, parce qu’ils ont de meilleures sensations durant l’entrainement et durant leurs compétitions.

– Faire un dîner trop copieux et pas de petit-déjeuner

Un petit-déjeuner escamoté, un déjeuner sur le pouce, du stress professionnel, un entraînement exigeant de fin de journée…voici tous les ingrédients pour arriver affamé au moment du dîner et produire un repas à rallonge qui nous coupera l’appétit le lendemain au réveil. Attention aux petits ajouts pourvoyeurs de graisse le soir : sauces, gruyère sur les pâtes, crème, huile d’olive, beurre, fromages, vins, desserts gourmands (crèmes desserts…), chocolats, biscuits chocolatés…. Ces petits excès cumulés de graisse à proximité du coucher sont redoutables pour les rondeurs, même chez le coureur. Ils sont aussi la cause de notre absence d’appétit au lever.

La solution est donc d’agir en amont en rééquilibrant les repas précédents. Pour les coureurs qui ne prennent plus de petit-déjeuner depuis longtemps, il ne faut pas faire l’erreur de s’en imposer un de force immédiatement. La méthode consiste à partir du dîner, en l’allégeant au besoin fortement. Puis de redescendre au déjeuner en le densifiant ; par exemple en rajoutant une petite ration de féculents (100-150g poids cuit), notamment les jours d’entraînement, une vraie ration de protéines (100-120g de viande, volaille, poisson…) et des légumes crus ou cuits (au moins le même volume que de féculents). Il faudra ensuite patienter pour qu’au fil des jours la faim matinale revienne, et que la nécessité de prendre un petit-déjeuner s’impose d’elle-même. Cette méthode permettra de rétablir la coordination chronologique entre nutrition et besoin physiologiques. Il n’est en effet pas logique que l’apport énergétique soit le plus important au moment où le besoin énergétique est le plus faible (sommeil) et inversement.

– Consommer beaucoup de boissons excitantes mais boire insuffisamment d’eau

La surconsommation de boissons excitantes (café, thé…) n’est pas recommandée pour le coureur. Outre l’effet diurétique (effet déshydratant), la consommation de boissons excitantes prend souvent la place d’une consommation d’eau pure. C’est la double peine pour le coureur à pied. La consommation régulière d’eau tout au long de la journée (1litre à 1,5litres minimum) est fondamentale pour le sportif s’entraînant quotidiennement. Car il est illusoire de penser compenser une déshydratation profonde en quelques minutes. Par ailleurs, les processus de nettoyage de l’organisme nécessitent de beaucoup boire pour éliminer les déchets et renouveler les minéraux de l’organisme. Lorsque l’on n’est pas suffisamment hydraté, les déchets ont tendance à stagner, à s’accumuler au niveau des parties terminales comme les tendons d’Achille. Ces culs-de-sac favorisent l’inflammation des tissus (tendinite).

13) Que penser des gels, produits énergétiques,…est-ce juste du marketing ?

Ils ont un réel intérêt, mais fort heureusement chacun reste libre de choisir le type de ravitaillement qui lui convient. Les gels et produits énergétiques sont une solution efficace et ciblée pour répondre aux besoins des coureurs. L’offre est pléthorique et il y’en a réellement pour tous les goûts (saveur, texture, concentration, label bio…). Ils nécessitent néanmoins de respecter certaines précautions d’usage comme par exemple de bien boire lors de la consommation d’un gel énergétique. Ca n’est pas du marketing. Pour preuve les coureurs qui testent pour la première fois une boisson d’effort ou de récupération ne reviennent que très rarement en arrière.

14) Quoi manger après une compétition (10 km, semi-marathon, marathon) ?

Il faut agir dans le sens du métabolisme. Dans les instants qui suivent une compétition l’organisme est en hypercatabolisme c’est-à-dire qu’il « brûle » ses réserves énergétiques, y compris ses précieux acides aminés si l’effort a été d’une durée longue. Dans ces instants là, il faut préserver une continuité par rapport à l’alimentation de course et poursuivre l’approvisionnement en glucides à index élevé (sucres rapides), tout en réhydratant et en reminéralisant et le cas échéant en apportant des acides aminés ramifiés et de la glutamine (puisque ce sont les seuls acides aminés à être catabolisés lors d’une activité musculaire). Sans oublier les catalyseurs que sont les vitamines du groupe B.

A partir d’1h après la fin de l’épreuve il faut stimuler et accompagner les processus de récupération, de réparation musculaire (anabolisme) et de renouvellement des stocks énergétiques. Les glucides seront d’index moyen et on commencera à introduire des protéines.

Le repas qui suit l’épreuve (dîner ou déjeuner) devra faire la part belle aux protéines et glucides. Pour éviter de rajouter de l’acidité à l’organisme, il est préférable d’introduire des aliments alcalins comme les légumes, la pomme de terre, le quinoa. Les huiles vierges seront à privilégier (huile d’olive ou de noix 1ère pression à froid). Choisissez de préférence une viande blanche ou un poisson ou une préparation ovolactée (quiche….). Un fruit doux pourra venir terminer le repas (éviter les fruits acides). Pour la boisson, on privilégiera les boissons gazeuses riches en bicarbonates (Vichy…).

Donc on le voit, l’apport de glucides sera de préférence échelonné par petites fractions (plutôt qu’en une seule et unique fois), au besoin sur plusieurs heures après l’effort, en fonction de la durée de celui-ci. Plus l’effort aura été long, plus l’apport sera échelonné sur la journée, plus il aura été bref, plus l’apport sera concentré à proximité de l’activité, le relais étant ensuite pris essentiellement par les protéines.

15) Quel est le menu idéal d’une semaine pour un coureur ?

En comparaison de l’alimentation d’un individu non sportif, l’alimentation du coureur à pied nécessite certes quelques petits ajustements, mais sûrement pas de bouleversements. Cela serait une erreur. Les protéines qui servent à renouveler et réparer nos cellules et nos tissus devront être de bonne qualité biologique afin de maintenir la bonne intégrité des tissus musculaires, très sollicités et accompagner la progression. Un aliment du groupe viande volaille poisson œuf par jour est recommandé. L’augmentation de la dépense physique impose d’accroître les apports de calories dans l’alimentation. Il faudra de préférence aller les chercher dans les glucides à index glycémique bas (pâtes complètes, pain complet, légumes secs….), surtout lors du repas qui précède l’entraînement. Les légumes et fruits qui fournissent les catalyseurs de toutes les réactions chimiques (vitamines, minéraux…) et les molécules protectrices (antioxydants) devront être présents à chaque repas. Enfin les produits laitiers complèteront l’apport en protéines, tout en fournissant du précieux calcium, nécessaire pour entretenir l’intégrité osseuse, soumise aux chocs répétés.

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Maxence Rigottier

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