[Interview de Samir Baala] Le double Champion de France de marathon vous donne des conseils pour réussir votre marathon


Au cours de cette interview audio, Samir Baala vous donne des conseils pour réussir votre marathon. Il a été Champion de France du Marathon en 2002 et 2008. Bref, je pense que ces conseils vous seront très précieux pour réussir au mieux votre marathon.

L’interview au format audio :

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L’interview au format vidéo :

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– Son blog marathonien67

Coachingbaala (ou il s’occupe de programmes d’entraînements de course à pied pour répondre aux besoins des coureurs)

Runner’s world

Présentation

Samir Baala, marathonien, et coach sportif de profession. Révélé au grand public par mon premier titre de Champion de France de marathon obtenu en 2002 au Havre. Depuis 2008 j’ai monté ma boite de coaching pour venir en aide à ceux qui cherchent à ceux qui reviennent vers le sport. Surtout des gens qui souhaitent retrouver la forme, sans les formes, arrêter de fumer, préparer un concours. Et aussi des débutants à la recherche de conseils pour courir le marathon aussi forcement puisque c’est ma passion.

Quand as-tu commencé la course à pied ?

J’ai commencé à courir sur le tard en 1998. En fait, j’ai longtemps trouvé que courir n’avait pas de sens. D’ailleurs je m’y suis mis un peu par obligation, service national oblige. C’est sous les drapeaux en 1996 que je me suis rendu compte que j’avais de réelles capacités d’endurance. Mais en entrant de l’armée je ne me sentais pas prêt, j’ai donc doucement laissé venir la motivation. Mon père m’a un peu poussé aussi. J’ai pris ma première licence d’athlète en 1998. Et j’ai commencé avec les championnats départementaux de cross chez moi en Alsace en janvier 1998, ensuite le mercredi 13 mai de la même année, donc toujours en 1998, j’ai couru pour la première fois sur une piste d’athlétisme, je me souviens que c’était un 1500 m couru en 3 minutes 59sec. Je me rappelle aussi que juste avant le départ de la course, mon entraineur de l’époque Jean Michel Dirringer, n’arrêtait pas de me répéter : Samir, le 1500, c’est trois tours de piste et encore 300 m pour terminer…

samir et mehdi baala

Après, j’ai rapidement choisi de m’orienter vers la route. Vu que j’avais déjà 23 ans. La suite, c’est deux titres de champion de France de marathon, une multitude de titres de champion régional, et même une victoire sur la plus difficile des courses qui existe en Alsace : les mythiques crêtes vosgiennes, 33 km sur le GR5 entre le Markstein et le lac blanc, avec une ribambelle de bosses et des cailloux par milliers. Au niveau régional, chez moi en Alsace, j’ai remporté un nombre impressionnant d’épreuves. Mais je dirais que la plus belle de toute pour moi, c’était la nocturne du Hans à Obernai, avec son cortège de lumière, son ambiance tour de France. Cette épreuve, j’ai eu la chance de me l’adjuger par quatre fois. Tout au long de sa carrière, j’ai fait en sorte d’aller au bout de mes limites, je me suis même dépassé pour obtenir une sélection en équipe de France. Le 22 aout 2009, j’ai réalisé un rêve d’enfant : celui de partager en famille la joie d’une sélection en bleu. Porter le maillot bleu de l’équipe de France fut un grand moment de ma carrière. Cela s’est produit lors des championnats du monde d’athlétisme à Berlin. Cette sélection, je l’ai décrochée à la bagarre, à la niaque. Elle m’a permis de partager l’expérience d’une grande compétition avec mon frangin, aligné lui sur 1500m. J’ai d’ailleurs joué les commentateurs pour la chaine Eurosport ce soir-là lorsque Mehdi était en piste pour la finale. Aujourd’hui, je poursuis mon petit bonhomme de chemin. J’ai créé ma boite de coaching sportif pour venir en aide aux personnes en manque de sensation, à ceux qui trimbalent quelques kilos de trop, et à ceux qui débutent sur marathon, et je cours encore après les victoires, partout où elles me tendent les bras.

samir baala

Comment se déroule ta journée type de coureur de marathon ?

Elle débute de bonne heure par un footing de 10 à 20 km. Généralement vers 8 h, 9 h maxi. Parfois je le cours à jeun, d’autres fois non, tout dépend du programme de l’après-midi. Ensuite, l’après-midi, vers 17 h, les jours où je ne me repose pas, je vais soit sur la piste pour fractionner soit en salle de gym pour un travail de renforcement complet. Là-bas se privilégie les abdos, fessiers, et les lombaires, car le milieu du corps doit être le plus solide possible pour éviter les petits tracas, les blessures. C’est pour moi l’endroit le plus important du corps chez le sportif, c’est cette partie-là qui encaisse les chocs, qui les retient. Généralement à 23 h c’est l’extinction des feux. Même si parfois, c’est un peu dur de fermer l’œil quand le cœur a bien bossé.

athletisme

Comment monter au mieux sur marathon ?

C’est simple. Trois choses sont essentielles : 1) la vitesse : Le marathonien pour être le plus performant possible doit d’abord passer par la piste. Personnellement, comme j’ai commencé la course sur le tard, je me suis orienté presque de suite vers la route, mais un jeune à tout intérêt à d’abord faire ses gammes sur le tartan, autrement il stagnera très vite sur marathon. Sa marge de progression se réduira comme peau de chagrin.  2) le mental : Il faut être un combattant, fort dans sa tête. Après le 30e kilomètre, la course devient souvent un affrontement contre soi-même. Peu à peu, quand la fatigue s’installe, on doit lutter contre les pensées négatives. Il faut parvenir à les écarter de son champ de vision pour continuer d’avancer. 3) le physique : Il faut être solide physiquement pour d’abord pouvoir encaisser la préparation. Plus l’objectif est élevé au niveau chronométrique, moins on a le droit à l’erreur, moins a le droit d’être fragile. Une petite blessure qui arrive dans les huit dernières semaines du plan et tout peut s’écrouler, tout le boulot est perdu. Un bon travail de renforcement est primordial, surtout à haut niveau. Je recommande le circuit-training, que je pratique assidument depuis des années. Car cela m’a permis de passer à travers les mailles du filet au niveau des blessures et ça m’a rendu plus costaud sur le plan tendineux et musculaire. Je m’étire très peu, mais j’effectue pas mal de stretching.

gendarmes-samir-baala

Comment gérer au mieux sa course sur marathon ?

En étant le plus régulier possible au niveau du rythme, d’entrée de jeu, il faut se caler sur un tempo et ne plus bouger. À côté de cela, il convient de bien gérer chaque ravitaillement. Il ne faut en louper aucun, surtout pas, les premiers, qui sont les plus utiles. Partir en surrégime amène bien souvent vers l’échec. C’est une distance sur laquelle il convient d’être humble. En amont, une bonne préparation est essentielle. Des sorties longues, des séances de rythme sur route et sur piste et du renforcement musculaire, doivent faire partie du programme hebdomadaire du marathonien

Quel message voudrais-tu faire passer pour que les athlètes pratiquent le marathon ?

Le marathon est un mythe, une légende. C’est la seule course avec un côté imprévisible, on ne peut jamais être certain d’arriver au bout. C’est ce qui rend l’épreuve aussi belle. Il faut lire des ouvrages consacrés à l’épreuve. L’histoire du marathon est une grande aventure, des tout premiers jeux olympiques jusqu’à aujourd’hui, il a vu défiler des athlètes fabuleux comme Zatopek, Bikila, Carlos Lopez et bien d’autres encore. Cette course n’a pas d’équivalent. Pour moi on devient marathonien quand on boucle les 42km195 en moins de 4h13mn (10km/h), autrement ce n’est plus de la course à pied, mais de la randonnée. On ne s’improvise pas marathonien, il faut le mériter. Il faut avoir rencontré le mur au moins une fois, pour savoir ce que c’est qu’un marathon. C’est trop facile de se taper 42 bornes en marchant sans souffrir au moins un peu à la fin dans les 5 derniers kilos pour ensuite se prétendre marathonien. Le marathon se mérite, c’est un noble défi à relever. En fait, le marathon commence à partir du moment où l’on entame la préparation spécifique. Petit à petit, au fil des jours, des semaines, on remarque les progrès accomplis, à mesure qu’on se rapproche de l’objectif à atteindre.

samir BERLIN 2009 France

Pourquoi tu n’as jamais arrêté de courir ? Qu’est-ce que tu aimes dans le simple fait de courir ?

Quand je cours, je m’évade. Je franchis le mur. Je joue les passes murailles. Pour résumer, je vais te lire un petit passage du livre que je suis en train d’écrire. En exclusivité. T’as de la chance toi. (Rires). Allez, je me lance :

« Je ne sais pas si les autres coureurs ressentent la même chose que moi. Cette sensation de bonheur et de réconfort après une bonne séance d’entrainement. Mais moi, cette sensation-là, je ne peux plus m’en passer. D’ailleurs, j’espère pouvoir la ressentir le plus longtemps possible. Mes petits bobos, je ne les soigne pas à coup de morphine. Pour retrouver le sourire, rien de vaut une bonne montée d’endorphine.Le pire, c’est d’être statique quand la vie vous agresse. Alors pour me défendre, je cours.Certaines fois, comme sur un nuage, je plane. Mes chaussures ont des coussins d’air, je vole. Dans un état second, j’ai plus les pieds sur terre.Aussi léger qu’une plume, je flotte sur le bitume.J’espère pouvoir courir encore des années durant. Même si je sais bien qu’un jour mon corps me fera comprendre qu’il est grand temps de raccrocher. Et qu’à ce moment-là, c’est sûr, ce grand paquet de chaire et os me fera regretter toutes les souffrances que je lui ai fait endurer, toutes ces années passées à le tordre dans tous les sens. Mais pour le moment, ça va, il ne se plaint pas trop. Alors en attendant le jour où il me reprochera d’avoir été un peu trop gourmand, je continue de le pousser au bout de ces limites. Je tire sur la corde chaque jour un peu plus fort. »

echauffement-samir-baala

Quels conseils donnerais-tu pour réussir au mieux un marathon ?

Là-dessus, je serais bref :

  1. Être régulier au cours de la préparation
  2. Avoir un gros tempérament, être fort dans sa tête
  3. Être fort physiquement, être prêt à affronter un mythe qui se prend au sérieux
  4. Ne compter sur personne (un marathonien s’entraine seul quasiment tout le temps)
  5. Être régulier pendant la course
  6. Être réglo avec ses adversaires
  7. Ne jamais douter de soi, de ces capacités

Et pour tous les coureurs confirmés. Comment faire pour atteindre ton niveau ?

D’abord, en étant persuadé que c’est possible, en y croyant fort. Ensuite, en s’entrainant d’arrache-pied. En se préparant assidument, sans arrêt. Quand on s’entraine pour réussir, on réussit, car toute peine mérite salaire. Il n’y a pas de secret. Même si à l’heure actuelle le dopage fausse le jeu, on n’obtient jamais rien sans travail, sans mérite. Après, c’est vrai qui a aussi une part génétique, et que ce côté-là, mon frère et moi avons a été bien lotis. Alors je leur dirais de bien choisir leurs parents (rires).

france marathon2008

Quelle est l’importance des stages en groupe dans ta progression de la course à pied ?

C’est au contact de mon frère Mehdi que j’ai découvert le monde de la haute compétition, en l’accompagnant dans ses stages de préparation à Albuquerque au Nouveau-Mexique, dans les Pyrénées orientales, et en Afrique du Sud. Dans ses stages, je me suis forgé peu à peu à la rudesse de la vie d’athlète. Par la suite, je me suis rendu deux fois au Kenya, d’abord chez Moses Tanui, champion du monde du 10 000 m à Tokyo en 91, triple vainqueur du marathon de Boston et premier homme sous l’heure au semi-marathon. Avec lui j’ai appris pas mal de choses concernant le marathon. Le gars, il se tapait 300 bornes par semaine. C’est un sacré personnage. Rien à dire. Respect.

La deuxième fois, je me suis préparé dans un camp « à la dure », dans lequel il n’y avait ni le gaz ni l’électricité, il fallait se laver avec l’eau du puits, et faire la queue pour manger. On dormait dans des baraques sans conforts. Mon matelas n’était pas plus épais qu’une semelle. On se serait cru dans un camp militaire. Il y avait des gars qui cavalaient comme des morts de faim, avec des trous dans les godasses, sans se plaindre. Ils en voulaient les gaillards. Même le cuistot il courrait. Sur la piste, tu le voyais avec la bave aux lèvres et tu te disais « merde, après c’est lui qui va me faire à manger ». La cuisine c’était une cabane. Il fallait allumer un feu pour faire bouillir la marmite.

C’est sans doute mes stages au Kenya qui m’ont le plus marqué. Car malgré les dures conditions de vie, on rigolait bien, on s’entrainait bien. On avait l’essentiel, un toit, un lit et à manger, on n’avait besoin de rien d’autre. Ça fait qu’on pouvait se concentrer sur l’essentiel : courir. J’étais dans mon élément là-bas. Il y avait de la cohésion. Un esprit de groupe. On était soudé comme les 5 doigts de la main. J’ai retrouvé là-bas toutes ces valeurs inscrites sur les pièces de 2 francs de jadis. Liberté, égalité, fraternité. Je pense que ces stages m’ont beaucoup apporté sur le plan mental. En observant et en s’inspirant des méthodes des meilleurs, forcément, on devient bon.

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Et vous ?

Quel est votre ressenti à chaque que vous faites un marathon ? Laissez-moi votre expérience dans les commentaires juste en dessous. ;)

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Maxence Rigottier

Maxence Rigottier

    12 Commentaires

    •    Répondre

      j’ai déjà fait plusieurs marathon mon meilleur Temp est de 4 h 10
      mon but est d’amélioré mon Temp,là sa fait 5 ans que je ne me suis pas entraîné donc sa va être dur de reprendre mais je vais y arrivé

    •    Répondre

      Salut Maxence ,
      En fait j’ai lu 2 livres intéressants concernant le CAP et l’alimentation végétale le premier : “eat and run ” de Scott Jurek le célèbre ultra-marathonien américain , dans cet ouvrage autobiographique il évoque son cheminement personnel depuis l’enfance jusqu’à l’age adulte , ses victoires , ses doutes et son évolution vers une alimentation 100% végétale qui lui permettra tant de victoires .
      Le second “thrive ” de Brendan Brazier ancien triathlète est un manuel du mieux -manger pour un maximum d’efficacité afin notamment d’optimiser les temps de récupération les principes sont les suivants : recalibrer l’organisme face aux excitants communs , contrôler le PH par une alimentation alcalinisante , éviter les allergènes alimentaires , privilégier certains ” super-aliments ” … On trouve également de nombreuses recettes et une liste de menus pour plusieurs semaines .

      • Salut Leon,

        Merci beaucoup pour les 2 ouvrages. Je vais les lire d’ici la fin de l’année afin d’en savoir beaucoup plus sur le sujet car je suis un total débutant sur le végétalisme. :(

    •    Répondre

      Bonjour, je m’entraîne à la course à pied et je voudrais savoir si c’est une bonne méthode d’ entraînement de courir en crescendo par intervale en augmentant l’intensité à chaque 1 minutes pour un total de 20 minutes?!?

    •    Répondre

      Merci pour l’interview ! Pour ma part, je suis plutôt “trail”, c’est d’ailleurs sur le trail des crêtes vosgiennes que j’avais rencontré Samir Baala lors de sa victoire et que j’en avais profité pour lui poser quelques questions également ;)

      • Salut Nicolas,

        Parfait si tu as aimé l’interview. ;)
        J’avais lu aussi ton interview sur ton blog qui était très intéressante.
        Samir Baala est quelqu’un de très accessible malgré son palmarès. Je lui dis
        merci une nouvelle fois.

        Au plaisir.

    •    Répondre

      Merci à Samir et à toi Maxence , cet interview tombe vraiment bien car je prépare actuellement le marathon de Paris et je ne manquerai pas d’appliquer les conseils de Samir , c’est en fait le deuxième marathon auquel je participe , j’avais fait Lyon il y a quelques années .
      encore merci

      • Salut Leon,

        Je suis très heureux que tu ais apprécié l’interview. ;) Je te souhaite une excellente préparation.
        Je pense que tu dois faire de bonnes séances en se moment. N’hésite pas à me tenir informé de tes impressions
        sur marathon dès que tu l’auras fait. ;)
        Au plaisir.

      • Je suis très content de mon marathon de Paris , je me suis entraîné en suivant un plan trouvé sur running magazine comprenant 3 à 4 sorties hebdomadaires je l’ai très bien supporté et malgré un travail très prenant ( kiné libéral ) j’ai bien amélioré mon chrono sans forcer exagérément . Il faut dire que j’avais peaufiner mon alimentation végétalienne en suivant les conseils de Brendan Brazier dont le livre ” Thrive ” est min livre de chevet depuis 3 mois .

      • Hello Leon,

        Félicitations pour avoir couru le marathon de Paris. Peux-tu me faire un petit résumé de ce livre ? Cela m’intéresse fortement puisque je ne suis pas 100 % végétalien (trop dur encore pour moi pour le moment pour varier tous mes plats), je suis plutôt un végétarien avancé. Merci d’avance de ton aide et de ta réponse. ;)

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